latihan inténsitas tinggi mangrupa aktivitas fisik dina tingkat kinerja nu invokes ongkos tinggi jantung, engapan teuas, perasaan teu ngarareunah, sarta tingkat luhur konsumsi oksigén.
trainers latihan na physiologists sakapeung ngagunakeun 'laju ditanggap exertion' skala kawas Skala Borg, anu ongkos parasaan hiji individu urang gawe teuas dina skala 1-10 (jeung kadang 1-20).
Dalapan atanapi salapan kaluar tina sapuluh bakal inténsitas kacida luhurna, lima atawa genep inténsitas sedeng sarta tilu atanapi opat, inténsitas low. Naha anjeun bisa ngobrol comfortably atanapi henteu bari exercising ogé dipaké salaku ukuran tina inténsitas.
Jalaran kitu, latihan-inténsitas tinggi teu ngan ukuran bursts pondok latihan di ongkos haté luhur, bisa diinterpretasi mun ngasupkeun unsur waktu ogé. The FITT akronim pikeun workouts nangtung pikeun frékuénsi, inténsitas, Waktu, Tipe. Latihan di> 90% denyut jantung maksimum pikeun 20 menit latihan intermittent (interval) nyaéta latihan tinggi inténsitas, tapi ngajalankeun salila 45 menit, ajeg nangtang cardio di> 80% denyut jantung maksimum oge latihan sengit tina jenis séjén. latihan interval atawa intermittent teu hijina tipe latihan '-inténsitas tinggi'. Anjeun bakal ningali yen ieu boga implikasi pikeun ngaduruk gajih na pengeluaran énergi pos-latihan ogé.
Salaku aturan umum, pencét lapak keur latihan-inténsitas tinggi salaku metodologi latihan beurat nu ngalobaan di taun 1970'an jeung 80s.
HIIT nangtung pikeun interval-inténsitas tinggi atawa latihan intermittent, hiji akronim nu ngagambarkeun prakték nu geus jadi heubeul salaku athletics tapi geus jadi ngapopulérkeun salaku hal anyar pikeun trainers amatir di kali panganyarna. Lagu workouts umumna HIIT.
Luhur-inténsitas Beurat Cimanuk (pencét)
Prinsip umum tina pencét, sabab manglaku ka tangerang beurat, nyaéta kieu:
- Pangulangan sarta susunan kalayan beban anu bakal ngakibatkeun gagalna otot dina tungtung unggal set. Ieu ngandung harti milih beurat appropriately beurat pikeun standar 8 nepi ka 12 pangulangan unggal latihan. otot Anjeun kudu ngarasa beurat ku kacapean sarta laktat di ahir set Anjeun.
- Alatan inténsitas tinggi advocated, peminat pencét disebutkeun yen pangsaeutikna susunan anu diperlukeun sahingga kirang waktos anu diperlukeun dina gim mun ngalakukeun workouts full-awak sarta pikeun ngahontal hasil punjul mun workouts langkung tradisional ngalibetkeun kirang intensitas na langkung susunan.
Regimens latihan populér kawas CrossFit emulate tipe ieu latihan métabolik jeung extent sababaraha. Tapi CrossFit mangrupakeun regimen kabugaran umum; Ulah nyieun kasalahan tina percanten yén anjeun bisa janten runner jarak kelas atawa lifter Olimpiade jeung CrossFit jeung program nu sarupa. latihan-inténsitas tinggi teu magic!
Luhur-inténsitas selang Cimanuk (HIIT)
Conto workout HIIT bisa jadi 15 sprints 70 méter di gede ti 90% katarima usaha kalawan 60 detik sésana ngahalangan. Anjeun oge bisa jadi leuwih ngitung na ngagunakeun monitor denyut jantung digawekeun di percentages tina laju jantung maksimum.
Anjeun oge bisa ngajalankeun salila 40 menit di gede ti 80% maksimum atawa kaasup fartlek interval dina ngajalankeun Anjeun.
Fartlek nyaeta bursts pondok tina speeds luhur salila workouts cardio panjang. Contona, tiap séjén satengah mil Anjeun bisa ngaronjatkeun Pace ku 20% pikeun hiji menit. Latihan-inténsitas tinggi teu éksklusif ngeunaan interval pondok.
Gajih ngaduruk jeung Afterburn
Dina taun anyar, rupa-rupa studi geus mucunghul purporting pikeun mintonkeun yen latihan HIIT, gaya Tabata, nundutan deui gajih ti cardio ajeg nangtang, lolobana, maranéhna ngomong, kusabab ngaronjat ngaduruk gajih pos-latihan , ogé katelah afterburn nu. Dina sakabéhna, studi ieu teu ogé dikawasa; aranjeunna teu ngabandingkeun latihan-inténsitas tinggi jeung latihan aérobik tina jero sarupa.
Pamustunganana, Karya dipigawé nyaéta tetep faktor utama, sarta jalan aérobik di sabudeureun 75-80% denyut jantung maksimum pikeun 30 menit atawa leuwih, pisan mujarab pikeun ngaduruk gajih.
Nyimpulkeun pencét jeung HIIT
latihan-inténsitas tinggi ngidinan Anjeun pikeun ngalakukeun leuwih pagawean dina hiji wanci pondok. Ieu tiasa mangpaat pikeun jalma sibuk néangan kabugaran umum. Sisi handap éta leuwih tatu lumangsung di intensities luhur jeung jilid tina latihan. Ogé, éta moal magic; anjeun masih kudu spésifisitas keur acara kawas triathlon na Marathon, nu hartina kavling mil.
kabugaran punjul kahontal nalika anjeun damel di sakabeh tilu wewengkon: beurat, cardio, sarta interval. Pikeun leungitna beurat, ngagabungkeun timbangan kalayan latihan aérobik mantuan Anjeun ngajaga otot, nu boga kaunggulan métabolik. latihan interval nyadiakeun kabugaran anaérobik. Ku kituna, sagala tilu kudu latihan.