Ngawangun otot, Kakuatan, sarta daya
tinju suksés merlukeun kombinasi speed, kakuatan, kakuatan, sareng daya tahan. Bulk ogé bisa jadi hiji kauntungan, gumantung kana klasifikasi beurat.
Latihan beurat, atawa palatihan lalawanan , dipaké intelligently, tiasa ngamajukeun tur ningkatkeun ieu ciri athletic. Kusabab sakabeh atlit gaduh pangabutuh individual, program generik kawas hiji kaasup dina kaca ieu bakal perlu dirobah pikeun gaya husus, umur, tujuan, fasilitas sadia jeung saterusna.
Di dieu nyaeta program workout tinju-spésifik umum:
Persiapan umum
Fase préparasi umum kedah nyadiakeun sagala-sabudeureun otot jeung udar kakuatan. Lamun nyiapkeun dina dasar musiman, fase ieu kudu lumangsung dina preseason mimiti. Mun anjeun teu mibanda "musim," lajeng ngan kamajuan ngaliwatan fase latihan di runtuyan.
Salaku aturan umum, jeung sakabeh program handap, teu ngalakukeun nu workouts saméméh sési latihan perang. Naha aranjeunna engké dina poé sanggeus karya cingcin, atawa ogé saméméh, atanapi dina dinten misah sakabehna lamun mungkin. Anjeun kudu jadi seger pikeun digawé cingcin. Euweuh eusina kedah ngawatesan pangabisa anjeun prakna kaahlian tinju teknis dina lingkungan nu normal bakal bersaing.
Frékuénsi: 2 pikeun 3 sesi per minggu pikeun 8 nepi ka 10 minggu
Jenis: udar umum
Latihan: 3 susunan 10 nepi 12, ditambah haneut-up na keren-handap ti putus jeung otot dasar program.
- Squat (atawa pencét leg )
- Bangku pencét (atawa pencét dada )
- deadlift Romania
- crunch
- Baris sambungan kabel seated
- Triceps pushdown
- Pulldown iwung
- pencét overhead
- Biceps curl
Beristirahat antara susunan: 30-90 detik
Persiapan husus
Dina fase ieu, anjeun bakal museurkeun langkung lengkep ihwal ngembangkeun kakuatan jeung kakawasaan.
Frékuénsi: 2 pikeun 3 sesi per minggu, 4 ka 6 minggu
Jenis: putus jeung kakuatan
Latihan: 5 sét 6.
- deadlift Romania
- Condong bangku pencét
- Hang kakuatan bersih
- Tarik-up
- Squats
- Ceurik crunches dina 3 susunan 10 ka 12
Sésana antara susunan: 3-5 menit, crunches, 1-2 menit
Phase kompetisi
Tujuan tina fase ieu dina kapanguruasan kakuatan jeung kakawasaan. latihan ngirining jeung kompetisi kedah ngadominasi. Saacanna mimiti kompetisi, nyandak 7-10 poé putus tina pagawean beurat beurat di ahir Persiapan spésifik bari ngajaga gawé ring Anjeun. latihan beurat dina fase kompetisi kedah maénkeun dasarna peran pangropéa.
Frékuénsi: 1 ka 2 sesi per minggu
Ketik: kakuatan; beban torek jeung dijalankeunnana gancang ti dina fase persiapan husus
Latihan: 3 susunan 10, gerakan concentric gancang, 40% nepi ka 60% 1RM
- Squats
- hang bersih
- deadlift Romania
- Crunches.
Beristirahat antara susunan: 1-2 menit
Conditioning aérobik
Tinju ngaliwatan kursus 12 rounds merlukeun stamina tur kabugaran aérobik. Paling boxers ngajalankeun pikeun jenis ieu kabugaran. A biasa 'roadwork' ngaji téh unsur latihan krusial pikeun ngaronjatkeun kabugaran aérobik sarta daya tahan, hususna keur jalma anu ngalawan leuwih 12 rounds. Jarak ngalir kedah antara 6 jeung 8 kilométer dina Pace sedeng pikeun opat atawa lima poé minggu tiap. latihan deui kudu dihindari pikeun ngaleutikan leungitna otot sarta konversi tipe serat ti gancang ngalambatkeun.
Latihan sirkuit dina gim ogé bakal nyadiakeun udar aérobik.
singgetan
- Pastikeun haneut nepi saméméh latihan beurat.
- Ulah ngalatih ngaliwatan tatu serius, akut atanapi kronis.
- Ulah kurban sési ring keur sési beurat iwal mun nuju nyampurkeun atanapi recovering ti hiji tatu kalawan gawé beurat.
- Upami Anjeun gaduh palatih pangaweruh, jadi dipandu ku anjeunna nya ngeunaan wincik program Anjeun.
- Candak sahenteuna sababaraha minggu pareum di ahir musim cageur sanggeus usum teuas latihan na competing.
- Mun anjeun anyar pikeun beurat latihan, maca nepi dina Chairil Anwar sateuacan Anjeun.