Mun anjeun taktak bisa ngobrol, naon anu maranéhna ucapkeun ka anjeun ayeuna? Sumuhun, nu hurung kawas sual wawancara cheesy ( "Naon dapur parabot Rék jadi?"), Tapi pikir ngeunaan eta. taktak anjeun ngandung salah sahiji sistem otot paling pajeulit dina awak na, bari urang sadaya hayang taktak pilari hébat, éta malah leuwih penting tetep aranjeunna sehat sarta kuat. konci téh dianggo unggal wewengkon otot nu - dina posterior, tengah jeung otot anterior - kalawan rupa-rupa latihan saprak aya hiji latihan baris sasaran sagala tilu jeung tingkat sarua inténsitas.
Kalayan sagala latihan taktak kaluar aya nu leuwih kudu jadi lakukeun kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar gawé taktak anjeun? Kabeneran, anjeun teu kudu nebak deui lantaran tim stellar Ace 's peneliti geus ilahar kaluar nu pangalusna latihan taktak anjeun bisa ngalakukeun kasampak alus sarta tetep kuat.
1 - overhead Dumbbell Pencét
The overhead pencét teh roti jeung mentega ampir sagala rutin taktak, anu buka-olah raga pikeun digawé di delts. Naon ngajadikeun ieu salah sahiji pangalusna belah taktak éta gawéna duanana tengah sarta deltoids hareup, sangkan anjeun meunang hiji bang leuwih saeutik pikeun Buck Anjeun.
Kumaha Naha Éta
Ieu gampang keur zone kaluar dina ieu sarta ngantep elbows Anjeun digolongkeun ku cara handap taktak. Gantina:
- leungeun anjeun kedah kasampak kawas tulisan gawang di awal latihan, elbows ngagulung di sudut ngeunaan 90-gelar tur beurat dina ngeunaan ceuli-tingkat.
- Pencét beurat nepi na, nalika anjeun datang deui ka handap, datang deui ka eta posisi gawang-pos.
- Paké salaku loba beurat anjeun tiasa, tapi tetep inti braced ulah arching tukang.
- Barbell overhead Pencét
- Alik overhead Pencét
- Arnold Pencét
- Hiji Arm overhead Pencét
2 - ngangkat Front
The ngangkat hareupeunana nyaéta latihan taktak sejen Palasik, ku fokus utama dina deltoid anterior, atanapi di hareupeun taktak kana. Fitur standout tina latihan ieu ngan sabaraha teuas éta angkat beurat hiji lempeng nepi di hareupeun anjeun, nu salah sahiji alesan nu bakal nganggo kirang beurat pikeun latihan ieu ti keur latihan taktak lianna.
Kumaha Naha Éta
- Mimitian dina jurus kuat ku suku ngeunaan hip-lebar eta sarta panahan nu ABS sangkan anjeun teu ngayun nu beurat nepi.
- Angkat beurat ngan pikeun tingkat taktak, ngajaga leungeun lempeng, tapi elbows lemes.
- Mun hips Anjeun mindahkeun salila latihan ieu, anjeun bisa kudu ngurangan beurat Anjeun atawa nangtung kalawan hiji suku deui jaga watak teu jeung anggahotana lempeng.
variasi
- Condong ngangkat hareup on bal
- Seated ngangkat hareup on bal
- Ngangkat hareup kalayan dumbbells sarta band lalawanan
3 - Battling tali
Lamun geus pernah ngadéngé ieu, anjeun meureun moal nyalira. Battling tali téh salah sahiji tren panganyarna pikeun digawé awak kalawan parabot ilahar pikeun meunangkeun workout langkung hanca. gagasan teh nya eta dua tali badag meungkeut hiji (pisan) kolom stabil jeung anjeun gelombang éta luhur jeung handap.
Naon hébat ngeunaan latihan ieu nu bener nargétkeun hareup tina taktak jeung, teu ngan éta, tapi anjeun ngagaduhan kavling gawé inti hébat ku ieu ogé. Kumaha teuas move ieu bakal gumantung kana kumaha beurat jeung panjang tali téh.
Kumaha Naha Éta
The latihan dasar kalayan battling tali disebut gelombang:
- Tahan tali di unggal sisi dina panjangna panangan di hareupeun anjeun.
- suku anjeun nu ngeunaan taktak-lebar eta, tuur ngagulung jeung awak braced.
- Mimitian ku raising hiji tali dina gerakan ngabeledug, teras pindah ka panangan sejen, akang gancang-anjeun tiasa.
- Ngulang keur 60 atawa leuwih detik.
Anjeun tiasa ngalakukeun rupa-rupa latihan sejen, ngangkat duanana tali dina waktos anu sareng, contona, atawa nyebrang aranjeunna leuwih di sudut nu beda, nyieun ieu latihan awakna total.
Anjeun bisa manggihan ieu dina gim lokal Anjeun atawa meureun a lokal CrossFit studio. Lamun teu bisa manggihan éta, ulah salempang ... aya nyatu latihan taktak séjén tetep anjeun sibuk.
4 - Pushups
Ah, dreaded pushup . Urang mindeng difokuskeun move ieu langkung ti hiji latihan dada, tapi taktak anu beurat aub dina move ieu, utamana di deltoid anterior. Ieu bayaran pikeun nguatkeun hareup deltoids kalawan belah kawas hareup raises ambéh anjeun kuat pikeun pushups.
Hal hébat ngeunaan pushups éta aya kitu loba versi, ampir saha bisa manggihan hiji anu hade keur maranehna.
Kumaha Naha Éta
Tombol ka pushup sampurna aya dina posisi awak anjeun.
- leungeun Anjeun kedah ngeunaan taktak-lebar eta sarta katuhu hareup jeung taktak.
- Naha anjeun kana tuur atawa kana toes anjeun, balik anjeun kedah datar sarta sirah anjeun nu kudu di alignment kalayan tulang tonggong anjeun.
- Lamun anjeun balik kana pushup anjeun, ulah leupaskeun sirah atawa sag di tengahna. Tetep sagalana lempeng jeung nurunkeun sajauh Anjeun tiasa, nyandak gado ka mat lamun bisa.
- Lamun anjeun nyorong deui nepi, teu ngonci elbows atawa ngareureuhkeun, tapi balik ka katuhu kana pushup Anjeun salajengna.
Anjeun oge bisa coba ieu pushup variasi s sarta modifikasi atawa, upami anjeun hoyong tantangan anu, coba ieu Pushup Kabugaran Test .
5 - ngangkat Gurat diagonal
Lamun anjeun rék nepi ka tujuan tengah taktak, sambungan kabel gurat ngangkat teu trik nu. Anjeun tiasa sacara gampil ngagunakeun band lalawanan pikeun move ieu, sakumaha ditémbongkeun, upami anjeun teu boga mesin sambungan kabel atawa lamun nuju iinditan.
Kumaha Naha Éta
Tombol nyieun ieu hiji latihan éféktif mangrupa:
- Tetep siku anjeun rada ngagulung sakuliah gerakan. Anjeun teu hayang éta dikonci, atawa ngalakukeun rék 'ngagantung maot manuk' atawa wrists leupas.
- Anjeun angkat beurat nepi, angkat ngan pikeun tingkat taktak.
- Coba tetep cukup tegangan dina band anu, nalika anjeun nurunkeun panangan anjeun, aya kénéh sabagian lalawanan dina band.
variasi
- Gurat raises kalawan Dumbbells
6 - Dips
Bari dips mangrupakeun hiji menak latihan pikeun triceps , Anjeun bisa jadi teu terang yen aranjeunna geus ogé move killer pikeun taktak. Dips sasaran ka hareupeun taktak leuwih ti tengah atawa delts posterior, tapi anjeun gé rék dianggo jalan anjeun nepi ka ieu. Anjeun bisa mimitian ku dips maké bangku atawa korsi pikeun ngawangun kakuatan sarta daya tahan. Upami Anjeun gaduh masalah taktak, abdi bakal ulah dips kawas ulah kitu.
Kumaha Naha Éta
Patalina jeung masalah riil nu mibanda dips nyaeta ngajaga awak anjeun tina tatu. Aranjeunna geus hébat pikeun taktak jeung triceps tapi, ngalakukeun éta salah, jeung anjeun sabenerna risiko injuring taktak anjeun.
- Tetep core Anjeun braced sakuliah latihan jeung squeeze wilah taktak babarengan tetep pectoral taktak anjeun kuat tur stabil sakuliah latihan.
- Nyimpen hiji maju slight lean ulah putting teuing stress dina sendi bahu.
- Ngan dip ka titik di mana Anjeun ngarasa hiji manteng slight. Sagala handap jeung anjeun risiko tatu.
variasi
- Dips dina korsi / bangku
- Dips kalawan ekstensi leg
- Dips on Ball nu
7 - orientasi tegak Baris
barisan orientasi tegak kadang meunang hiji rap bad di dunya latihan lantaran sababaraha urang pikir maranéhna sabenerna bisa jadi goréng pikeun taktak. Ulikan ieu panalungtikan Ace urang manggihan yén barisan orientasi tegak sabenerna gede pikeun digawé di deltoids tengah, tapi ngan lamun ngalakukeun éta jalan katuhu.
Kumaha Naha Éta
Ieu gampang ngagunakeun posisi salah, putting taktak anjeun dina resiko sareng latihan ieu. Anjeun tiasa ulah tatu ku ngagunakeun formulir alus.
- Ngayakeun barbell atanapi dumbbells, dimimitian ku suku taktak-lebar eta, ABS braced.
- Ngalipet nu elbows jeung mawa beurat nepi ka arah dada, ampir skimming awak.
- Ngan mawa tingkat elbows jeung taktak. Teuing mindeng, jalma jerk beurat nepi ka meunang elbows nepi, tapi tingkat taktak téh jalan sampurna pikeun ngaktipkeun deltoids tengah.
Mun anjeun ngagaduhan masalah taktak, ulah aya latihan ieu sareng buka hiji salajengna.
8 - raises Bent Arm Gurat
panangan ngagulung raises gurat anu salah sahiji belah pangalusna pikeun digawé di deltoids tengah, malah leuwih hade tinimbang jajar orientasi tegak saméméhna. Ieu move Palasik éta aman pikeun ampir dulur jeung ngabogaan leungeun ngagulung ngidinan Anjeun pikeun ngagunakeun beurat heavier.
Kumaha Naha Éta
Konci pikeun move ieu, sakumaha kalayan sagala latihan taktak, aya dina ngagunakeun formulir sampurna pemicu sadayana serat otot nu katuhu jeung ngajaga maneh tina tatu.
- Jaga elbows ngagulung dina 90 derajat sakuliah latihan.
- taktak anjeun kedah meta salaku hinge a, ngangkat leungeun kaluar ka sisi na ukur keur tingkat taktak.
- Jaga wrists lempeng tur dibereskeun sakuliah gerakan.
- Lamun kudu jerk nu beurat nepi, beurat Anjeun meureun beurat teuing.
variasi
- Gurat raises kalawan Dumbbells
9 - condong Baris
Hiji wewengkon urang mindeng poho pikeun difokuskeun teh posterior taktak atawa bagian pungkur ti delts. Hasilna, ieu téh mindeng wewengkon lemah tina taktak kana, ninggalkeun kami rentan ka tatu. Baris condong sampurna pikeun ngaktipkeun taktak pungkur, sahingga ieu must pikeun sagala workout taktak well-rounded.
Kumaha Naha Éta
Hiji kasalahan kuring sering ningali kalawan latihan ieu urang nyoba jerk nu beurat nepi, nyokot elbows kaliwat watak teu jeung anggahotana nu. Ieu mah ngan ukur teu cara paling éféktif pikeun ngalakukeun latihan ieu, eta oge nyimpen anjeun dina resiko pikeun tatu. Ngagunakeun formulir katuhu bakal mere Anjeun hasil pangalusna.
- Meunang kana hiji posisi condong, boh dina balna, saperti ditingalikeun, atawa ngagunakeun bangku diatur dina 45 derajat.
- Squeeze wilah taktak babarengan anjeun ngabengkokkeun nu elbows tarik aranjeunna ngan nepi ka tingkat taktak.
- Ngajaga wrists lempeng jeung sirah di alignment sakuliah latihan.
Anjeun meureun gé nganggo kirang beurat kalawan latihan ieu ti kalayan belah taktak lianna.
variasi
- barisan tinggi kalawan pita
10 - Rear Delt flies
Pungkur delt flies, atawa kadangkala disebut flies sabalikna, nu hiji latihan gede pikeun targeting nu pungkur ti taktak jeung, sakumaha bonus hiji, anjeun ogé dianggo luhur deui .
Kumaha Naha Éta
Tombol kalawan move ieu teu jerk nu beurat nepi teuing tinggi tapi, gantina angkat aranjeunna lalaunan nepi na ukur keur tingkat taktak. Jalma sering ngarasa yen aranjeunna kedah nyandak jalan elbows kaliwat watak teu jeung anggahotana pikeun latihan éféktif, tapi rentang gerak téh biasana leuwih leutik.
- Jaga elbows ngan rada ngagulung sakuliah latihan, tinimbang dikonci.
- Coba ngarah jeung elbows na squeezing wilah taktak babarengan anjeun angkat leungeun.
- Tetep sirah dina alignment kalawan awak jeung deui lempeng sakuliah latihan.
variasi
- delt pungkur flies kalawan dumbbells sarta band lalawanan
- squeezes delt pungkur
- Hiji panangan raises pungkur delt
- delt pungkur raises kalawan band