Ngaronjatkeun Satengah-Marathon Time anjeun
Lamun geus geus ngajalankeun sahanteuna hiji satengah -marathon (13.1 mil) bisa ngaléngkah ka anjeun hareup gawang-ngéléhkeun waktos Anjeun. Paké jadwal latihan 12-minggu ieu mantuan Anjeun ngajalankeun hiji catetan pribadi ( PR ) dina satengah Marathon Anjeun salajengna.
Ngamimitian rencana ieu, anjeun kedah geus jadi ngajalankeun ngeunaan 30 ka 60 menit sapoé, opat nepi ka lima poé saminggu. Mun anjeun teu nepi ka nu, Anjeun meureun hoyong nyobian beginners satengah Marathon jadwal atawa pemula canggih jadwal satengah Marathon .
Mun jadwal ieu teu sigana cukup nangtang, coba éta canggih jadwal satengah Marathon .
Satengah Marathon Pelatihan Jadwal pikeun panengah runners
| minggu | Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Septu | Minggu |
| 1 | CT | 30 mnt. témpo | Sésana atanapi CT | 4 mil | ngaso | 5 mil | 3 mil EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Sésana atanapi CT | 4 mil | ngaso | 6 mil | 3,5 mil EZ |
| 3 | CT | 35 mnt. témpo | 4 mi | 3 mil | ngaso | 7 mil | 3 mil EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | ngaso | 4 mil lomba Pace | ngaso | 7 mil | 3 mil EZ |
| 5 | CT | 35 mnt. témpo | 5 mi | 3 mil lomba Pace | ngaso | 8 mil | 4 mil EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 mil lomba Pace | 2 mil EZ | ngaso | balapan 10k |
| 7 | CT | 40 mnt. témpo | 5 mi | 4 mil lomba Pace | ngaso | 9 mil | 4 mil EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 mil lomba Pace | ngaso | 10 mil | 4 mil EZ |
| 9 | CT | 45 mnt. témpo | 5 mi | 4 mil lomba Pace | ngaso | 11 mil | ngaso |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 mil lomba Pace | ngaso | 12 mil | 3 mil EZ |
| 11 | CT | 45 mnt. témpo | ngaso | 3 mil lomba Pace | ngaso | 5 mil | 3 mil EZ |
| 12 | ngaso | 4 mil | 30 menit 10k Pace | 2 mil | ngaso | 20 mnt. | Poé lomba |
Struktur Satengah-Marathon Jadwal dina Pelatihan
Anjeun tiasa pindah poé pikeun nampung jadwal Anjeun.
Mun anjeun sibuk hiji poe, éta rupa mun swap sapoé sésana pikeun sapoé ngaji. Di handap ieu mangrupakeun rinci pikeun rupa workouts anjeun bakal ngalakukeun sakuliah saminggu.
- Cross-tangerang (CT): kagiatan cross-latihan ngidinan Anjeun pikeun masihan sendi anjeun sarta ngajalankeun otot istirahat, bari masih dipake dina ngawangun ketahanan anjeun sarta kakuatan. Lamun jadwal nyaéta panggero pikeun CT, lampahkeun aktivitas cardio lian ti ngajalankeun (biking, ngojay, palatih elliptical) dina usaha sedeng salila 45 ka 60 menit. Kakuatan-latihan, utamana awak anjeun leuwih handap sarta inti, oge pisan mangpaatna pikeun runners jarak jauh .
- Témpo Run: témpo ngalir mantuan Anjeun ngamekarkeun bangbarung anaérobik anjeun, nu kritis for balap gancang. Pikeun 40-menit témpo amprok, contona, ngamimitian ngajalankeun anjeun kalawan 5 nepi ka 10 menit ti gampang jalan, lajeng neraskeun kalawan 15 nepi ka 20 menit ti ngajalankeun di ngeunaan hiji Pace 10k. Rengse kalayan 5 nepi ka 10 menit ti cooling handap. Mun anjeun teu surti naon Pace 10k anjeun, ngajalankeun dina Pace anu karasaeun "comfortably teuas".
- Pace ngalir: Sanggeus 10-menit haneut-up, ngajalankeun di anjeun diantisipasi Pace satengah Marathon keur mileage ditunjuk.
- Workouts interval (IW): Sanggeus 10-menit haneut-up, ngajalankeun 400 méter (salah kuir sabudeureun paling lagu) teuas, teras cageur ku jogging atawa leumpang 400 méter. Contona, 3 x 400 bakal jadi tilu 400s teuas, ku recovery 400-méteran ngahalangan.
- Sésana: sésana mangrupa kritik ka recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha, jadi ulah malire poé sésana. otot anjeun sabenerna ngawangun sarta ngalereskeun diri salila poé sésana Anjeun. Fridays téh poé nu hadé pikeun sésana saprak anjeun bakal geus ngajalankeun on Kemis anjeun gé boga amprok pangpanjangna anjeun dina saminggu on Sabtu.
- Sabtu ngalir panjang: Jalankeun dina nyaman, Pace conversational keur mileage ditunjuk. Anjeun tiasa angka kaluar mileage anjeun ruteu outdoor anjeun kalayan daya kayaning MapMyRun.com .
- Sundays: Ieu hiji dinten recovery aktif. amprok Anjeun kedah di hiji gampang (EZ), Pace nyaman, nu ngabantuan loosen nepi otot anjeun sarta meunang anjeun beuki teu nyaman jeung ngajalankeun on suku fatigued.