Naha rék ngajalankeun hiji satengah Marathon tapi teu boga cukup waktu pikeun ngalatih? Ieu mungkin pikeun siap pikeun 13.1-mil lomba kalawan ngan tilu sasaran ngalir saminggu. Lamun lengket jadwal latihan ieu, éta ogé mungkin nu bisa ngajalankeun waktu satengah Marathon panggancangna Anjeun.
rencana latihan satengah Marathon 16-minggu ieu dumasar kana tilu ngalir husus: a témpo amprok, interval ngaji, sarta ngajalankeun panjang.
Anjeun tiasa ngalakukeun tilu ngalir dina urutan wae salila saminggu, tapi program ngahasilkeun hasil pangalusna lamun ngawenangkeun sahanteuna hiji dinten di antara ngalir konci. Dina dinten sejen, nu nuju wanti boh cross karéta , boga dinten sésana lengkep, atawa ngalakukeun ngalir gampang.
program ieu geared arah runners anu geus ngajalankeun sahanteuna hiji satengah Marathon, boga basis mileage tina sahanteuna 15 mil saminggu, sarta comfortably tiasa ngajalankeun nepi ka 8 mil dina hiji waktu. Mun anjeun teu patos aya di tingkat nu, Anjeun meureun hoyong nyobian hiji jadwal satengah Marathon pemula . Atawa, meunang malah leuwih rencana latihan satengah Marathon pikeun tingkat béda jeung perioda latihan pondok.
Anjeun bakal kedah gaduh perkiraan pikeun sababaraha paces konci dina raraga ngalakukeun workouts ieu éféktif. Interval sareng tempo ngalir anu dumasar kaluar 10k Pace anjeun, sangkan éta mantuan geus réngsé hiji 10k dina sababaraha kaliwat tina bulan. Anjeun oge bisa make eta waktu lomba keur estimasi Anjeun Target Satengah Marathon Pace (THMP), atawa Pace gawang Anjeun.
Anjeun bakal peryogi di THMP pikeun sababaraha ngalir panjang Anjeun.
Anjeun tiasa make lomba ieu waktos estimator kalkulator mun meunang keur estimasu waktos Marathon satengah anjeun ku maké waktu panganyarna ti lomba jarak sejen.
Tilu ngalir Key Per Minggu
Di dieu déskripsi tina tilu ngalir konci anjeun gé kudu ngalakukeun minggu tiap. Sacara rinci dina persis sabaraha mun ngajalankeun na di kumaha Pace pikeun tiap jalma ngalir anu kaasup dina jadwal mingguan di handap.
Témpo Run (TR): témpo ngalir mantuan Anjeun ngamekarkeun bangbarung anaérobik anjeun, nu kritis for balap gancang. Kanggo sabagéan ageung témpo ngalir, anjeun bakal ngamimitian jeung rengse kalawan sababaraha mil di hiji gampang, Pace nyaman. Keur ngalir témpo pondok (3 mil atawa dina), anjeun kudu ngajalankeun bagian Pace témpo ngaji tina ngaji, Anjeun kedah ngajalankeun dina lomba Pace 10k Anjeun. Mun anjeun teu surti tina lomba Pace 10k, anjeun kedah ngajalankeun dina Pace anu karasaeun comfortably teuas. Pikeun ngalir témpo deui (leuwih ti tilu mil), anjeun kudu ngajalankeun bagian amprok témpo di 10k Pace Anjeun + 15 detik / mil.
Lila amprok (LR): Sababaraha ngalir panjang bakal dilakukeun dina nyaman, Pace conversational keur mileage ditunjuk. Batur bakal dilakukeun dina Pace sasaran, dumasar Anjeun sasaran satengah Marathon Pace (THMP). Unggal amprok panjang ngawangun dina hareup, jadi éta penting nu meunang di ngalir panjang Anjeun minggu tiap, jadi anjeun teu nyieun jumps badag di mileage sarta résiko lalaki luka.
Interval Run (IR): interval ngalir nyaéta repeats sahiji jarak nu tangtu (ie, 400m) di 10k Pace anjeun lajeng hiji perioda recovery sanggeus tiap interval. Contona, 8 x 400m di 10k Pace kalawan 90 recovery kadua di antara, bakal hartosna ngajalankeun jumlahna aya dalapan repeats 400m jeung 90 detik ngajalankeun di gampang, Pace recovery di antara repeats.
ngalir interval bisa dipigawé di mana waé, tapi gampang ngalakukeun aranjeunna dina lagu. Mun anjeun resep treadmill ngajalankeun , éta ogé merenah pikeun ngukur jarak anjeun sarta Pace on treadmill nu.
mimitina anjeun kudu haneut nepi di hiji Pace gampang sateuacan dimimitian interpalna. Lajeng, ngalakukeun éta interval / recoveries keur jumlah susunan repeats. Rengse interval Anjeun sareng 10-menit cooldown.
Ngalir panggampangna tur Palang-latihan: Palang-latihan atawa gampang ngalir bisa dilakukeun dina poé séjénna minggu, sakumaha idin jadwal Anjeun. Hayu urang Dianjurkeun yén Anjeun nyandak sahanteuna hiji dinten sésana lengkep per minggu. ngalir gampang kudu dipigawé dina nyaman, Pace conversational.
Anjeun kudu bisa ngambekan gampang jeung teu berjuang ngaliwatan amprok Anjeun.
Cross-tangerang tiasa wae aktivitas lian ti ngajalankeun nu mikaresep, kayaning Ngabuburit, rowing, ngojay, yoga, atawa kakuatan-latihan. Anjeun kedah ngalakukeun aktivitas di hiji inténsitas sedeng. Kakuatan-latihan boga loba mangpaat pikeun runners sarta mangrupa pilihan cross-latihan alus teuing. Tujuan ulah sahanteuna hiji dinten kakuatan-latihan per minggu; dua dinten per minggu téh malah hadé. Workout strengthening Anjeun teu kudu jadi panjang teuing atawa sengit, sarta bisa dilakukeun tanpa beurat atawa mesin, kawas dina ieu workout sampel .
Catetan: Kersa-up jeung cooldowns kedah ogé dipigawé di Pace gampang.
Tilu Days anu Plan Minggu Satengah Marathon Cimanuk
Minggu 1:
- Ngajalankeun # 1: Tempo ngaji (TR): 2 mil gampang Pace keur haneut-up; 2 mil di Pace témpo pondok; 2 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: amprok interval (IR): 10 menit haneut-up; 8 x 400m di 10k Pace kalawan 90 recovery kadua (gampang Pace) dina antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: Long ngaji (LR): 8 mil di gampang, Pace nyaman
Minggu 2:
- Ngajalankeun # 1: TR: 2 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 2 mil di Pace témpo pondok; 2 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 5 x 800m di 10k Pace kalawan 90 recovery kadua di antara; 10 menit cooldown.
- Ngajalankeun # 3: LR: 9 mil di THMP (target satengah Marathon Pace) + 30 detik / mil
Minggu 3:
- Ngajalankeun # 1: TR: 2 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 2 mil di Pace témpo pondok; 2 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 4 x 800m di 10k Pace + 4 x 400m, sadaya kalayan 90 recovery kadua di antara; 10 menit cooldown.
- Ngajalankeun # 3: LR: 10 mil di gampang, Pace nyaman
Minggu 4:
- Ngajalankeun # 1: TR: 2 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 1 mil di Pace témpo pondok; 1 mil gampang; 1 mil di Pace témpo pondok; 1 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 4 x 1200m di 10k Pace, kalawan 400m recovery di antara; 10 menit cooldown.
- Ngajalankeun # 3: LR: 11 mil di THMP + 30 detik / mil
Minggu 5:
- Ngajalankeun # 1: TR: 2 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 3 mil di Pace témpo pondok; 1 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 6 x 800m di 10k Pace, kalawan 90 recovery kadua di antara; 10 menit cooldown.
- Ngajalankeun # 3: LR: 10 mil di gampang, Pace nyaman, lajeng rengse kalayan 2 mil di THMP
Minggu 6:
- Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 4 mil di Pace témpo lila; 1 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 10 x 400m di 10k Pace kalawan 90 recovery kadua di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 13 mil di gampang, Pace nyaman
Minggu 7:
- Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 4 mil di Pace témpo lila; 1 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m di 10k Pace, kalawan 400m recovery di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 11 mil di THMP + 30 detik / mil
Minggu 8:
- Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 3 mil di Pace témpo pondok; 1 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 3 x 1600m di 10k Pace, kalawan 400m recovery di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 11 mil di gampang, Pace nyaman
Minggu 9:
- Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 5 mil di Pace témpo lila; 5-menit cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 6 x 800m di 10k Pace, kalawan 90 recovery kadua di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 12 mil di THMP + 30 detik / mil
Minggu 10:
- Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 4 mil di Pace témpo lila; 5-menit cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m di 10k Pace, kalawan 400m recovery di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 10 mil di gampang, Pace nyaman, lajeng rengse kalayan 2 mil di THMP
Minggu 11:
- Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 4 mil di Pace témpo lila; 5-menit cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m di 10k Pace, kalawan 400m recovery di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 10 mil di THMP + 30 detik / mil
Minggu 12:
- Ngajalankeun # 1: TR: 2 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 3 mil di Pace témpo pondok; 1 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 4 x 1600m di 10k Pace, kalawan 400m recovery di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 14 mil di gampang, Pace nyaman
Minggu 13:
- Ngajalankeun # 1: TR: 2 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 3 mil di Pace témpo pondok; 2 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m di 10k Pace, kalawan 400m recovery di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 10 mil di gampang, Pace nyaman, lajeng rengse kalayan 2 mil di THMP
Minggu 14:
- Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 4 mil di Pace témpo lila; 5-menit cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 6 x 800m di 10k Pace, kalawan 400m recovery di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 12 mil di THMP + 30 detik / mil
Minggu 15:
- Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 4 mil di Pace témpo lila; 5-menit cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 4 x 1600m di 10k Pace, kalawan 400m recovery di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 6 mil di gampang, Pace nyaman
Minggu 16:
- Ngajalankeun # 1: IR: 10 menit haneut-up; 6 x 400, kalawan 400m recovery di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 2: 3 mil gampang Pace
- Ngajalankeun # 3: dinten Balap! 13,1 mil di THMP
Satengah Tips Marathon Racing
Pikeun ngajalankeun satengah Marathon pangalusna, anjeun ogé bakal butuh janten disusun mental pikeun ras 13,1 mil. Meunang tips tentang kumaha carana meunang battles mental salila satengah Marathon Anjeun. Anjeun Ogé kudu disiapkeun pikeun sababaraha ngarareunah, utamana dina mil ahir ras. Di dieu aya sababaraha tips pikeun kaayaan ngarareunah bari balap jeung pagawean kuat .