Kalium mangrupakeun mineral dietary utama nu mantuan nyaimbangkeun pH na awakna cairan awak anjeun. Ieu penting keur pangaturan tekanan getih normal (gawéna di oposisi kana natrium). Hayu urang ogé diperlukeun pikeun tumuwuh otot normal, sarta pikeun sistim saraf jeung fungsi uteuk. Nurutkeun kana Institute of Medicine, anu ngeunaan rata kedah meakeun ngeunaan 4.700 miligram kalium unggal poe.
tingkat kalium awak anjeun bisa dipangaruhan ku panyakit ginjal, diabetes, utah, kadar hormon fluctuating, atanapi sakumaha éfék samping pangobatan tangtu.
Bungbuahan sarta sayuran anu sumber richest kalium jadi Anjeun bisa jadi teu meunang nyatu dina dahareun anjeun ayeuna. Tapi lamun anjeun geus kawas paling jalma anu ngahakan diet Kulon jeung meunang kurang ti lima servings bungbuahan sarta sayuran per dinten, aya kasempetan alus maneh bisa ngagunakeun leuwih kalium. Ku kituna didieu mangrupa katingal di 15 pangan nikmat sampurna pikeun ngaronjatkeun asupan kalium Anjeun.
Hadé Éta mun meunang kalium anjeun tina pangan dahar; punten ulah nyandak suplemén kalium tanpa diomongkeun ku panyadia kasehatan anjeun munggaran.
1 - dipanggang Kentang
Kentang dipanggang sagemblengna batu dunya kalium. Hiji sedeng dipanggang kentang boga leuwih ti 900 miligram kalium. béntang nu oge sumber nu hade keur mineral tambahan jeung vitamin B sarta malah saeutik vitamin C sarta ngeunaan opat gram serat pikeun sahandapeun 200 kalori.
2 - bit greens
Bit greens anu hitter beurat sejen. Hiji cangkir asak bit greens boga leuwih 1.300 miligram kalium, jeung nyatu mineral, opat gram serat, 35 miligram Vitamin C, sarta 11.000 International Unit vitamin A. Sadaya pikeun kirang ti 40 kalori. Sangkan anjeun tossing pamadegan greens bit kana kompos teh gaganti sautéing aranjeunna? Upami kitu, nu nuju leungit kaluar dina ton gizi alus.
3 - Kacang Bodas
kacang garing nanaon nu aya beunghar kalium, tapi kacang bodas miboga mangpaat dina ngeunaan 400 miligram per satengah gelas porsi. Aranjeunna keur ogé mangrupa sumber unggulan mineral sacara umum sarta yén porsi kacang bodas boga ngeunaan salapan gram serat sarta ngeunaan 150 kalori. Lalajo kaluar pikeun kacang canned anu ogé tinggi di natrium; pastikeun bilas kaleuwihan natrium jauh.
4 - Nonfat Yogurt
Polos nonfat yogurt mangrupa sumber unggulan kalium jeung leuwih ti 500 miligram dina hiji cangkir yogurt. yogurt low-gajih oge sumber nu hade, tapi yogurt dijieun kalayan gembleng susu teu rada sakumaha impressive kalium saarah. Ieu ogé penting pikeun catetan Yunani yogurt henteu ampir salaku kalium-euyeub sakumaha polos yogurt nonfat heubeul. Dina éta cangkir yogurt, anjeun ogé bakal meunang nyatu kalsium, protéin, vitamin D jeung probiotics, sarta ngeunaan 150 kalori.
5 - dipanggang Sweet Kentang
kentang amis mangrupakeun nikmat tur dibungkus ku vitamin jeung mineral. Hiji sedeng dipanggang kentang amis boga leuwih ti 500 miligram kalium, sapanjang jeung vitamin B, mineral jeung ngeunaan 20.000 International Unit vitamin A. Éta kentang amis ogé boga ngeunaan opat gram serat sarta ngan 100 kalori.
6 - Halibut
Paling lauk, kayaning salmon sarta tuna, baris nyadiakeun anjeun kalawan sababaraha kalium, tapi halibut mangrupakeun anjing luhur, jadi mun nyarita. Hiji 5-ounce dipanggang halibut filet boga 500 miligram kalium tambah sababaraha mineral, asam lemak ésénsial, sarta niacin.
7 - Kacang Cianjur
Lima kacang hiji sumber unggulan vitamin B sarta paling mineral tanpa kabawa teuing tinggi di kalori. Hiji-satengah cangkir kacang Cianjur asak boga saukur dina 500 miligram kalium. Aranjeunna keur ogé euyeub di serat ku kira lima miligram dina hiji-satengah gelas na gaduh ngan leuwih 100 kalori per satengah gelas porsi.
8 - Pisang
Pisang nu geulis well-dipikawanoh salaku dahareun luhur-kalium. Jeung alesan alus. Hiji cau sedeng boga leuwih ti 400 miligram kalium. Ogé boga nyatu vitamin B, tilu gram serat, sarta ngeunaan 100 kalori.
9 - Prunes na Prune Sari buah
Prunes sarta jus prune mangrupakeun hiji sumber unggulan kalium. Hiji-satengah cangkir prunes garing atanapi jus boga 700 miligram kalium, tambah kebat mineral, vitamin B sarta ngeunaan 1.100 Unit International vitamin A.
10 - Clams
Clams anu pangalusna dipikawanoh salaku sumber séng, mineral anu penting pikeun jadi loba réaksi kimiawi pikeun lumangsung dina awak. Tapi, clams oge hiji sumber unggulan kalium. Hiji-satengah gelas daging kerang boga kira 500 miligram kalium. Clams oge low di kalori, tinggi protéin sarta hiji sumber unggulan beusi.
11 - Tomat Produk
Tomat nu hiji sumber adil kalium, tapi nalika aranjeunna nuju asak tur ngumpul kana saos, stews jeung tauco, jumlah kalium mana up rada bit. Hiji-satengah gelas produk tomat ieu boga ngeunaan 450 miligram kalium, tambah Lycopene, nu mangrupa antioksidan, tambah nyatu vitamin sarta mineral tambahan.
12 - Apricots garing
apricots garing anu luhur di kalium, jeung leuwih ti 1.000 miligram dina porsi satengah gelas. Aranjeunna keur ogé tinggi di vitamin A, beusi sarta niacin. apricots seger henteu sumber goréng kalium, tapi dehydrating buah concentrates gizi.
13 - Winter squash
Usum squash, nu ngawengku variétas kayaning butternut , Hubbard, sarta buahna tangkal ek squash, mangrupa sumber unggulan kalium jeung ampir 600 miligram per hiji cangkir squash cubed. Ieu ogé sumber nu hade keur mineral sacara umum, sarta leuwih ti 20.000 Unites International vitamin A. Hiji cangkir cubed squash asak boga serat genep gram na tentang 90 kalori.
14 - Bok Choy
Bok choy mangrupakeun tipe engkol dipaké dina masakan Asia. Ieu nikmat na dieusian ku gizi nu hadé. Hiji cangkir asak Bok choy boga leuwih ti 600 miligram kalium, sapanjang jeung jumlah alus vitamin C, kavling vitamin B, leuwih 7.000 Unit International vitamin A sarta ngeunaan 60 micrograms vitamin K. Jeung ukur kira 20 kalori.
15 - Suung Portobello
Portobello suung anu rada luhur di kalium. Hiji cangkir grilled, keureut portobello supa Anggang atanapi broiled boga leuwih ti 500 miligram kalium, tapi loba niacin. Portobello suung ogé ngandung saeutik vitamin D-kira 600 International Unit-hal langka pikeun kadaharan basis tutuwuhan nyadiakeun loba vitamin D.
A Kecap Ti
Kalium mangrupa mineral ésénsial nu peryogi pikeun jadi loba prosés biokimia penting. Salami dahar diet saimbang cageur kalayan kavling pangan dumasar-tutuwuhan, Anjeun kudu boga nyatu kalium.
> Sumber:
> Colorado State University penyuluh. "Kalium sarta Diet".
> Amerika Dinas Pertanian Pertanian Service Panalungtikan. "Database gizi Nasional pikeun Standar Rujukan".