Élmu nunjukkeun yen dahar diet beunghar bungbuahan sarta sayuran anu pakait sareng gaduh haté healthier, a résiko handap kanker, fungsi otak hadé, sarta hirup deui. Nurutkeun kana Amérika Sarikat Dinas Pertanian (USDA), nu peryogi sahenteuna dua cangkir buah unggal beurang ngeunaan dua jeung hiji-satengah gelas sayuran unggal poe. Atawa lamun éta gampang lagu, kira lima ka salapan servings per poé.
Jadi kumaha badag nyaéta porsi a?
Sacara umum, hiji porsi buah atawa sayur sarua ngeunaan hiji-satengah cup (sliced atanapi dicincang). Tapi greens kawas bayam sarta apu boga ukuran porsi sarua jeung hiji gelas pinuh. A sapotong tunggal buah, kayaning hiji apal atawa hiji jeruk ogé diitung salaku salah porsi. Lamun anjeun baca labél on bungbuahan sarta sayuran rangkep, Anjeun bisa nempo yén porsi hiji tilu-fourths tina cangkir tinimbang hiji satengah gelas. Hiji porsi jus téh opat ons.
Di dieu téh kumaha carana ningkatkeun buah anjeun sarta asupan sayur:
Jieun aranjeunna leuwih merenah di imah. Apel, Pears, pisang, jeruk, jeung tomat céri teu kedah refrigeration sangkan anjeun bisa tetep dina pintonan polos on countertop Anjeun atawa tabel. Nalika waktu snack gulungan sabudeureun eta bakal gampang mun grab sapotong buah atawa sakeupeul tomat céri.
Coba hal anyar. Rutabagas bisa masak jeung mashed nyalira atanapi dicampur kentang. Ngawula ka pluots salaku saréat amis, atawa snack kana arils dalima .
Coba sababaraha masakan ti diets bahan kadaharan .
Stock nepi kana sayuran beku. Aranjeunna geus gancang jeung gampang nyiapkeun dina microwave atawa on stovetop nu. Anjeun tiasa milih hiji sayuran kayaning kacang, wortel, kacang héjo, atawa kembang engkol, atawa anjeun bisa coba blends seasoned sayur.
Pra-cut na pre-dikumbah salads-di-a-kantong sangkan mealtime gampang.
Ngan ulah nganggap yen Salad mixes pre-dikumbah téh suci beresih. Masihan eta bilas alus saméméh Nyiapkeun hidangan Anjeun.
Candak bungbuahan sarta sayuran ka jalan. bubuahan Dehydrated kayaning kismis, kaping, sarta cranberries garing tetep nicely dina peti plastik. Keun kantong kismis dina dompet anjeun kanggo hiji snack gampang. Single-porsi bungkus applesauce atawa buah gelas nu teu kedah refrigeration ogé bisa diteundeun dina meja Anjeun.
Pek sliced wortel jeung seledri kalayan dahar beurang anjeun pikeun snack soré bergizi. Lamun dahar siang di restoran, milih salad samping tinimbang Perancis fries sarta inuman sari buah 100-persen tinimbang soda. Mesen sandwiches vegetarian na wraps. Aranjeunna geus biasana low di kalori sarta bisa masihan anjeun dua atawa tilu servings sayur sareng ngan hiji sandwich.
Ngawula ka bungbuahan sarta sayuran saperti sanggeus snacks sakola. Nyingkahan tas ti chip ngandung lisah, cacah tina és krim, sarta botol sodas sugary . Maranéhanana snacks anu luhur di kalori sarta low di gizi.
Ngaganti poto eta sareng:
- Freshly motong Sayuran jeung dip.
- A campuran juices favorit anjeun 100-persen buah kalawan klub soda.
- A parfait dijieun kalayan yogurt, berries, sarta kacang atawa granola.
- A mangkok leutik sakabeh buckwheat gandum jeung keureut buah seger atawa kismis na susu-gajih low.
- anggur seedless beku.
Sandwiches, Salads na Di Sisi nu
Dahar salad sakumaha hidangan anu tiasa masihan anjeun sababaraha servings bungbuahan sarta sayuran. Mimitian kalayan sababaraha apu jeung nambahkeun sliced tomat, apel, Pears, berries, seledri, cucumbers, sprouts, kacang héjo atah, brokoli atawa kembang engkol. Kalawan jadi loba kombinasi, anjeun tiasa tuang salad beda unggal dintenna.
Tuang a Salad sakumaha hidangan a sakali atawa dua kali minggu tiap.
Lamun anjeun nyieun sandwich a, pastikeun pikeun nambahkeun apu jeung sababaraha keureut tomat kandel. Candak sesa tomat éta, nyiksikan eta up sarta ngalayanan eta di sisi. Tambahkeun sayuran tambahan pikeun sup anjeun sarta resep Stew, atawa malah kana soups canned.
> Sumber:
> Gropper SS, Smith JL, Groff Jl. "Gizi Advanced na Asasi Manusa Métabolisme". Kagenep Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Tatan MB. "Flavonol na flavone intakes di professional kaséhatan AS". J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "asupan dietary na bioavailability of polifenol." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> The National Academies Élmu, Téknik sarta Kedokteran, Kaséhatan na Divisi Kedokteran. "Dietary Rujukan Intakes Tables jeung Aplikasi."