Deficiencies B-Vitamin Dupi Ngurangan Performance athletic
Vitamin jeung mineral anu penting pisan pikeun awak alat anu fungsina leres, tapi meureun aya tumbu antara B-vitamin (thiamin, Riboflavin, vitamin B-6, B-12 sarta folat ) jeung kinerja olahraga di atlit-tingkat tinggi. The B-vitamin anu disebut ' micronutrients ' na anu dipaké pikeun ngarobah protéin sarta karbohidrat kana énergi. Éta ogé dipaké pikeun perbaikan sél jeung produksi.
Naon nu Panalungtikan nyebutkeun
Peneliti di Oregon State University kapanggih yén atlit anu kakurangan B-vitamin geus kamampuan nu ngirangan latihan-inténsitas tinggi na anu kirang tiasa ngalereskeun otot ruksak atawa ngawangun massa otot ti peers maranéhanana anu ngahakan diet euyeub ku B-vitamin. Hasil ulikan dikaluarkeun dina Journal Internasional Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme.
Aranjeunna kapanggih yén sanajan leutik kakurangan B-vitamin bisa ngahasilkeun unjuk ngurangan sarta recovery. syarat B-vitamin individu rupa-rupa jeung bisa gumantung kana jenis jeung inténsitas latihan, jumlah gizi leungit ngaliwatan kesang, jeung cikiih, sarta béda individu dina dahareun.
atlit awéwé, hususna, bisa jadi leuwih rawan B-vitamin deficiencies basajan dumasar kana jumlah ngurangan kalori loba atlit awéwé meakeun. atlit jalu condong tuang a lt kalori sarta loba rupa pangan, tapi atlit beuki bikang condong ngawas gizi maranéhna leuwih raket tur mindeng gagal dahar cukup kalori, atawa cukup rupa-rupa dahareun keur ngaganti sakabeh gizi maranéhna kudu nyieun otot jeung recovery bantuan.
USRDA jeung atlit
Nurutkeun kana peneliti, anu USRDA (united states Disarankeun Daily sangu) pikeun asupan B-vitamin bisa jadi inadequate pikeun atlit. Aranjeunna buka on disebutkeun yen jalma paling di resiko keur deficiencies B-vitamin kaasup atlit anu ngawatesan kalori atanapi gaduh rencana dahar husus, konsisten atawa diwatesan.
bukti ayeuna ngarojong teori yen atlit, sarta jalma anu remen atawa di hiji inténsitas tinggi laksana bisa mibanda hiji kedah dironjatkeun pikeun Riboflavin jeung vitamin B-6, hususna, jeung bisa kauntungan tina supplementing ku suplement multivitamin / mineral. Ieu hususna penting pikeun jalma anu miboga diets kualitas kirang atawa saha ngurangan kalori maranéhanana atawa motong kaluar sakabéh grup dahareun, kayaning daging atawa susu. Sanajan kitu, karacunan B-6 bisa lumangsung dina jelema nu ngaleuwihan B-6 kaperluan maranéhanana.
Anjeun tiasa meunang nyatu B-vitamin ti sakabeh na enriched séréal, Sayuran héjo poek, kacang, jeung loba sato jeung susu produk.
Vitamin B6 anu kapanggih dina kacang, hayam, lauk, jeung sababaraha sayuran jeung bungbuahan, kayaning greens poék berdaun, pisang, papayas, jeruk, jeung cantaloupe.
Vitamin B12 ieu kapanggih dina produk sato kayaning lauk, jangjangan, daging, endog, atawa susu. ragi gizi oge sumber agung B12. Anjeun oge bisa meunang B12 ti miso, juket laut, cereals ngarupakeun pertahanan tur enriched kécap atawa susu béas.
Iwal anjeun hiji vegetarian atlet, anjeun dipikaresep meunang nyatu B12 nyaeta diet has Anjeun.
Folat ieu kapanggih dina loba bungbuahan sarta sayuran, kitu ogé séréal sakabeh, kacang panjang, cereals, sarta séréal ngarupakeun pertahanan lianna jeung produk gandum.
Sanajan anjeun bisa meunang nyatu ieu vitamin krusial dina dahareun anjeun, pikeun atlit anu méakkeun deal agung waktos na inténsitas dina latihan-tingkat tinggi, mangka dianjurkeun nu ngobrol jeung dokter Anjeun atawa nutritionist olahraga sarta geus mangrupa evaluasi gizi dipigawé pikeun mastikeun anjeun lalaki nu gizi nu merlukeun. Sateuacan anjeun sagala vitamin suplemén keur diet anjeun, éta ogé penting pikeun ngarti kualitas sarta purity tina suplemén. Deui, ngawangkong sareng nutritionist mumpuni téh kalawan cara anu pangalusna pikeun leuwih jéntré ngeunaan supplementation.
Kusabab gizi nyukupan mangrupa kritik ka kinerja athletic, sarta suplemén tiasa matak ngabingungkeun, garis handap nyaéta pikeun neuleuman naon husus supplementation gizi bisa nu peryogi, Jeung Cara pangalusna pikeun ngalakukeun ieu téh pikeun minuhan ku nutritionist olahraga pikeun nganalisis diet anjeun sarta manggihan kahayang suplemén bakal mantuan pikeun fisiologi unik anjeun sarta naon suplemén Anjeun bisa ngaliwatan.
> Sumber:
> Bill Misner, Food pocong Dupi Teu Méré Micronutrients kacukupan keur Nyegah Deficiency1 J Int Soc Olahraga Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Olahraga Kedokteran.