Meunang Protéin Cukup tur Beusi dina vegetarian Diet anjeun
Mun anjeun anu atlet vegetarian na teu dahar daging, eta tiasa nyandak tata bit deui meunang protéin nyukupan pikeun ngawangun otot jeung latihan olahraga. Vegetarian kedah ngurus tambahan pikeun nyegah deficiencies beusi, séng, jeung B12, anu bisa menyakiti latihan jeung latihan kakuatan kinerja.
Tips di handap ieu baris mantuan vegetarian nu hoyong meunangkeun nu maksimal tina program latihan kakuatan.
Kumaha carana Cokot Protéin nyukupan di Diet anjeun
Arus Amérika College of Olahraga Kedokteran saran protéin pikeun ngawangun otot optimal dina atlet kakuatan 1,2 nepi 1,7 g · kg-1 beurat awak · s-1 (0.5-0.8 g · sedengkeun-1 beurat awak · s-1). Aya bukti ilmiah anu leuwih ti 2.0 gram protein per kg beurat awak boga naon benefit tambahan dina kakuatan otot atawa ukuranana.
Anjeun tiasa meunang cukup protéin ku kaasup nyatu produk susu-gajih lemah sareng sumber tutuwuhan-euyeub protéin, kawas kécap, dina diet Anjeun. Sumber protein handap bisa dianggo pikeun vegetarian:
- Susu, 8 oz, 8 gram
- Tahu, 3 oz, 15 gram
- Yogurt, 8 oz, 8 gram
- Kéju, 3 oz, 21 gram
- Suuk mentega, 2 sdm, 8 gram
Kumaha carana Cokot Beusi nyukupan di Diet anjeun
beusi hémé mangrupakeun tipe beusi gampil diserep na anu kapanggih dina protéin sato. Lamun dahar lauk atawa hayam, anjeun bakal meunang tipe ieu beusi, tapi lamun dahar euweuh daging, anjeun bakal kudu neangan sumber sejen beusi.
awak urang teu nyerep beusi non-hémé - jenis kapanggih dina sayuran - sakumaha gampangna beusi nu asalna tina pangan sato. dahar non-daging, utamina atlit awewe, kudu nengetan pangabutuh beusi dietary maranéhanana. sumber nu hade non-hémé kaasup cereals wholegrain, Sayuran héjo berdaun, figs, lentils sarta kacang ginjal, sarta sababaraha bungbuahan garing.
Kumaha carana Cokot nyukupan Vitamin C di Diet anjeun
Vitamin C dina bungbuahan, sayur, jeung pangan lianna mantuan vegetarian nyerep beusi non-hémé tina pangan lianna, jadi éta mangrupakeun ide nu sae dahar kombinasi pangan dina unggal tepung. Mertimbangkeun dahar buah jeruk kalawan buckwheat sakabeh sisikian beusi-ngarupakeun pertahanan atawa boga sari buah jeruk jeung kacang.
Kumaha carana Cokot B12 nyukupan
Kusabab vitamin B12 nyaéta sadia ngan tina produk sato, éta salah sahiji gizi paling umum leungit ti diets of atlit vegetarian. Pikeun meunang cukup B12 (anjeun merlukeun ukur jumlah leutik, 2.4 micrograms per poé) coba dahar pangan B12-ngarupakeun pertahanan kawas soymilk, sarta buckwheat. Anjeun oge bisa meunang cukup B12 lamun meakeun endog, kéju, susu atanapi yogurt.
Ulah pangan Éta ngaganggu Beusi nyerep
Sababaraha pangan ngandung zat nu meungpeuk nyerep beusi di peujit. Kopi, séréal sakabeh, bran, legumes, sarta kangkung sadayana ngaganggu diserep beusi sarta kudu digabungkeun jeung vitamin C pikeun ngaronjatkeun diserep beusi.
Ngobrol Ka Dokter anjeun Ngeunaan suplemén
Sanajan suplemén dietary teu kudu dipake nyieun up pikeun diet goréng, aya kali nalika maranéhna bisa mantuan nyegah sababaraha deficiencies. Ideally, Anjeun kedah ngabahas pamakéan sagala suplemén kalayan tim Podomoro Anjeun.
Kabéh atlit didorong dahar diet saimbang anu ngawengku rupa-rupa pangan, tapi atlit vegetarian bisa beristirahat assured yén maranéhna teu boga dahar daging dina raraga neangan gizi nyukupan pikeun ngawangun kakuatan. Upami Anjeun gaduh kasalempang status gizi anjeun, Dianjurkeun yén Anjeun ngobrol jeung dokter Anjeun atawa olahraga didaptarkeun nutritionist pikeun nempoan rencana dahar anjeun sarta nyieun saran.
sumber
Gizi sarta Performance athletic - Amérika College of Olahraga Kedokteran Posisi Nangtung [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Kedokteran & Élmu di Olahraga & Latihan: Maret 2009 - Jilid 41 - Ngaluarkeun 3 - pp 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetarian Olahraga Gizi: pilihan Dahareun jeung dahar rencana pikeun kabugaran jeung kinerja, kinetik Asasi Manusa