Ningkatkeun Otot Protéin Sintésis Sedengkeun Anjeun bobo
Protéin shakes tetep salah sahiji suplemén kaséhatan paling populer di kalangan sawawa aktip, atlit, sarta bodybuilders. Loba Amerika yakin maranéhna bisa mantuan kalawan leungitna beurat, otot wangunan, sarta pamutahiran kaséhatan. Éta geus jadi sarapan inuman merenah tur mindeng dikonsumsi sanggeus workout teuas pikeun perbaikan otot.
Diet Amérika bisa kalayan gampang minuhan sarat protéin tanpa kaasup protéin shakes, tapi urang hirup di masarakat anu percaya deui nya hadé.
kaayaan médis tangtu bisa merlukeun supplementation protein tapi ieu ngagambarkeun ukur perséntase leutik. Ngitung kabutuhan protéin individu disarankeun pikeun kaséhatan sarta kabugaran optimal.
Lamun nuju bade inuman protéin shakes, ngajadikeun rasa ka meakeun aranjeunna nalika maranéhna bisa nyadiakeun mangpaat poténsi greatest. supplementation workout protéin pos geus dianggap metodeu nu paling umum tur pangalusna pikeun ngeusian bengsin na ngaoptimalkeun pertumbuhan otot. Sanajan kitu, panalungtikan ayeuna nunjukkeun minum a ngocok protéin saméméh ranjang bisa nyadiakeun ngaronjat kauntungan kaséhatan.
Épék on Loss Beurat
Gaduh ngocok protéin saméméh ranjang bisa ngamajukeun leungitna beurat, tapi asupan caloric total kudu dianggap. awak anjeun nilik dahareun sakumaha kalori jeung dahar leuwih jumlah Anjeun merlukeun poean bisa ngakibatkeun gain beurat. Ieu ngandung harti kumaha anjeun suplement kalawan protéin shakes penting.
Nyaluyukeun asupan caloric poean Anjeun bisa jadi diperlukeun saprak protéin shakes bakal nambahan kalori mun total poean normal Anjeun.
Ieu bakal ngaktipkeun anjeun kaasup supplementation protéin kalawan tujuan kaleungitan beurat .
Mun anjeun aya dina lagu jeung asupan caloric anjeun kaasup hiji ngocok protéin, nginum eta peuting bisa boga kaunggulan. Protéin ieu ditémbongkeun keur naekeun métabolisme anjeun sarta merangsang pertumbuhan otot. Ngaronjatna métabolisme Anjeun speeds up laju anjeun ngaduruk kalori sarta ditémbongkeun pikeun mantuan kalawan leungitna beurat.
Nembongan jumlah protéin dihakan peuting bisa nyieun bédana a. studi panganyarna nyarankeun consuming 40 gram protein saméméh ranjang Disarankeun merangsang pangalusna otot protéin sintésis (pertumbuhan) ongkos salila saré. Éta loba protéin jeung berpotensi ditambahkeun kalori.
Minum 40 gram protein peuting sarua 160 kalori (4 kalori per gram protéin) lamun dicampur cai. Protéin shakes dicampurkeun kalayan bungbuahan, nut mentega, sarta susu bisa gampang equate ka 300 kalori atawa leuwih.
Mun anjeun consuming 1800 kalori poéan, contona, subtracting antara 160 nepi ka 300 kalori ti total nu bisa jadi perlu lamun rencana pikeun inuman anu ngocok protéin saméméh ranjang. Ieu bakal ngaktipkeun anjeun cicing dina lagu jeung asupan caloric poean bari promosi leungitna beurat sarta pertumbuhan otot.
Numutkeun Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Akademi Gizi na Dietetics Nasional Media Spokesperson, consuming a ngocok protéin peuting bisa boga manfaat positif pikeun atlit dumasar kana studi leutik diterbitkeun di Inggris Journal of Gizi.
Hanjakal, ulikan ieu pisan leutik kalawan 11 pamilon jeung hasil teu tiasa dibandingkeun populasi umum. Ngora, lalaki sehat gaduh pangabutuh énergi nu leuwih luhur ti populasi umum tur nambahkeun hiji ngocok protéin 140-150 kalori salian tepung pikeun jalma rata bisa ngabalukarkeun gain beurat nyebutkeun Majumdar.
Protéin shakes ditembrakkeun aya mangpaatna pikeun individu nyoba leungit beurat lamun dipaké salaku gaganti hidangan, tapi teu merta peuting. Aranjeunna mantuan ngadalikeun porsi tepung jeung anu merenah tur malah bisa mantuan individu Nyegah skipping hidangan a.
Majumdar ngajak batur inuman anu ngocok protéin saméméh ranjang bisi anu aranjeunna teu gaduh dinner atawa manggihan aranjeunna lapar sanggeus dinner. Maké ngocok di tempat tipe séjén tina tepung atawa snack dina situasi anu bisa nulungan nyegah grazing atanapi overeating saméméh ranjang.
Sanajan protéin shakes bisa mantuan kalawan leungitna beurat , garis handap mangrupa lalajo total asupan caloric Anjeun upami tata ka meakeun aranjeunna saméméh ranjang.
Épék on Tumuwuh Otot
Asupan protein penting pisan pikeun stimulating sintésis protéin otot (MPS) jeung tumuwuhna . Pintonan workouts teuas bisa merlukeun malah leuwih protéin dina diet Anjeun. Minum protéin shakes tetep cara populér pikeun dewasa aktif na atlit mun meunang protéin maranéhanana sarta ngeusian bengsin otot sanggeus latihan.
Consuming protéin mantuan tetep awak anjeun dina kasaimbangan protéin otot. Protéin ngandung asam amino ésénsial penting pikeun proses ieu. Lamun awak anjeun mawi asam amino ti période teu dahar atawa stress oksidatif disababkeun ku latihan, éta ngabalukarkeun shift négatip. Minum a ngocok protéin bisa mantuan mawa awak anjeun deui kana kasaimbangan positif dipikabutuh pikeun tumuwuh otot optimal.
awak dina siklus tetep depletion asam amino na dahar sarta gumantung kana kasadiaan gizi pikeun tetep di kasaimbangan. Ieu ngandung harti éta nepi ka anjeun meakkeun nu jumlah katuhu protéin pikeun mulasara lingkungan saimbang pikeun ngawangun otot.
ahli gizi Melissa Majumdar nunjukkeun nyokot suplemén protéin mangrupa salah sahiji cara individu aktif bisa minuhan sarat energi jeung protéin. Mun hiji atlet teu meakeun tanaga cukup pikeun poé, tumuwuhna otot sarta perbaikan moal lumangsung sarta awak bakal ngarecah jaringan otot salaku suluh. Consuming hiji tambahan 30 gram protein atawa karbohidrat ieu ditémbongkeun janten mantuan ulah yén kaayaan katabolik.
Pos workout shakes anu lumrah pikeun ngajaga kasaimbangan protéin otot positif sarta ditémbongkeun janten mantuan. Majumdar nunjukkeun sumber protéin ogé bisa datangna tina dahareun tinimbang supplementation. Contona, 30 gram protein ogé bisa jadi sapotong opat-ounce hayam atanapi lauk, 1,5 cangkir kéju pondok, atawa porsi 10-ounce di yogurt Yunani.
disarankeun Komposisi
Numutkeun Majumdar, atlit anu manggihan hésé dahar pangan solid sanggeus workout a bisa kauntungan ti suplement cair, utamana lamun anu ragrag peuting. Mun hiji workout panjang atanapi sesah robah napsu atlet urang, nginum suplement cair bakal ngabantu kalayan recovery, utamana dibandingkeun henteu dahar.
Majumdar ngajak suplement saimbang dina 4: rasio 1 of carbs na protéin. Protéin shakes beda loba di komposisi macronutrient sarta kudu dipilih dumasar kana kabutuhan hiji individu urang. Batur nyobian mangtaun beurat baris néangan hiji kalori ngocok luhur, hiji atlet bisa néangan hiji ngocok deui pertengahan kalori sareng kasaimbangan karbohidrat sarta protein, sarta batur nyoba leungit beurat meureun hoyong a kalori handap, gula handap protéin ngocok.
Ieu sering mangpaatna pikeun atlit ngagunakeun kombinasi protéin jeung karbohidrat pikeun recovery, glikogén repletion, sarta perbaikan. Protéinna dipaké pikeun perbaikan otot sarta karbohidrat nu digunakeun keur balikkeun glikogén , ngarah gawé bareng. Kombinasi ieu macronutrients téh biasana leuwih satisfying ogé.
Majumdar nunjukkeun pangan solid mindeng tiasa langkung satiating ti suplement cair lantaran nyerna laun. Ogé, nambahan sumber serat tambahan kayaning bungbuahan, sayur, jeung / atawa kacang tiasa satisfying sarta slow nyerna malah leuwih.
Panalungtikan dina Balukar positif
Sababaraha studi nunjukkeun hiji manfaat positif pikeun consuming suplemén protéin saméméh ranjang, hususna keur ngaronjat sintésis protéin otot. Sababaraha atlit geus diadopsi strategi gizi consuming a ngocok protéin méméh saré pikeun mantuan nyegah ngarecahna otot.
Hiji studi nalungtik kumaha protéin dihakan saméméh ranjang anu hadé diserep dina lalaki heubeul anu laksana peuting. Pamilon kaasup 23 heubeul, lalaki sehat anu exercised peuting sarta engké dihakan 40 gram protein saméméh ranjang. sintésis protéin otot (pertumbuhan) ieu ngaronjat sarta asam amino nu leuwih dietary kabéjakeun dina jaringan otot. Ieu ieu ngusulkeun ingestion protéin dietary saméméh saré bisa dipaké salaku strategi gizi pikeun ngimbangan lalawanan anabolik.
panalungtikan séjén nalungtik kumaha ingestion protéin saméméh saré bisa ningkatkeun pertumbuhan otot dina lalaki heubeul cageur. Leungitna massa otot rangka sareng sepuh geus attributed kana respon anabolik blunted ka asupan protein. pamilon ulikan kaasup 48 cageur, lalaki heubeul anu dikonsumsi boh 40 gram protéin, 20 gram protéin, atawa placebo saméméh ranjang. Jalma lalaki ngalakukeun 40 gram protein némbongkeun hasil pangalusna tina ngaronjat ongkos sintésis protéin otot sarta asam amino. papanggihan ieu nyadiakeun dasar ilmiah pikeun strategi gizi novél mun ngarojong pelestarian massa otot dina sepuh sarta panyakit.
Ulikan sejen ditaksir kumaha ingestion protéin méméh saré ngaronjatkeun postexercise recovery sapeuting. Pamilon kaasup 16 jalu ngora cageur anu dipigawé bout tunggal lalawanan-tipe latihan Atang. The lalaki dihakan boh protein 40g atanapi placebo sateuacan bade ranjang. protéinna ieu ditémbongkeun ka éféktif dicerna jadi, diserep, sarta ngaronjat sakabeh-awak ongkos sintésis protéin dibandingkeun placebo. Hasil ogé dituduhkeun kasaimbangan protéin positif penting pikeun tumuwuh otot.
Panalungtikan diterbitkeun dina Journal of Gizi ditaksir dampak supplementation protéin dietary méméh saré dina massa otot sarta gains kakuatan salila lalawanan-tipe latihan latihan. Pamilon kaasup 44 ngora, lalaki sehat anu dipigawé lalawanan latihan tilu kali per minggu keur jaman a 12-minggu. The sukarelawan dihakan hiji inuman suplement ngandung 27,5 gram protein na 15 gram karbohidrat atanapi placebo saméméh ranjang. Grup protéin némbongkeun supplementation saméméh ranjang éféktif ngaronjat gains dina massa otot jeung kakuatan hadé ti maranéhanana nyokot placebo a.
panalungtikan séjén némbongkeun konsumsi protein saméméh ranjang bisa ningkatkeun otot rangka handap lalawanan-tipe latihan. nalungtik ngusulkeun sahanteuna 40 gram protein dietary kudu dihakan saméméh bobo ka méré hiji stimulasi tahan tina ongkos sintésis protéin otot sakuliah peuting. papanggihan Panalungtikan dituduhkeun supplementation protéin pre-sare salaku hiji strategi gizi éféktif jang meberkeun ningkatkeun gains dina massa otot jeung kakuatan.
Épék on Performance
Consuming a ngocok protéin peuting bisa ngaronjatkeun kinerja athletic. Panalungtikan ieu Ngajalajah cara pikeun ngatur métabolisme protéin otot salila saré ku consuming protéin saméméh ranjang. Numutkeun studi, supplementation protéin méméh saré salajengna ngaronjatkeun pertumbuhan otot jeung kakuatan. Hasil ogé dituduhkeun hiji otot rangka ningkat respon adaptif keur laksana latihan . Papanggihan klinis handap geus dilaporkeun:
- Enhanced reconditioning otot sapeuting
- Ningkat kakuatan salila workouts
- Massa lean ngaronjat
- Kamampuhan pikeun laksana panjang
- Ningkat adaption otot mun laksana latihan
Épék on Saré
Minum a ngocok protéin saméméh ranjang bisa ngaganggu saré anjeun gumantung kana jenis protéin. Hal panungtungan nu peryogi mangrupakeun surge énergi ti gula basajan kaasup dina suplement protéin cair. Sagedengeun ti eta, ieu bisa ngakibatkeun gain beurat jeung ngaronjat toko gajih.
Kalolobaan panalungtikan kalawan hasil positif pikeun consuming protéin saméméh ranjang dipaké protéin lalaunan dicerna. Consuming nu sumber protein katuhu dirangsang sintésis protéin otot tanpa impairing daur sare pamilon panalungtikan.
Jenis ka Inum
sumber protéin béda dina sabaraha aranjeunna merangsang sintésis protéin otot. Ieu hartina jenis protéin dihakan saméméh ranjang penting pikeun hasil pangalusna. Paling panalungtikan geus dipaké protéin casein pikeun pamilon. Casein mangrupakeun sumber protein lalaunan dicerna sahingga pikeun siaran slow jeung nambahanana asam amino sapanjang peuting.
protéin Whey mangrupa protéin leuwih cepet dicerna tapi geus ditémbongkeun ka merangsang ongkos sintésis protéin otot hadé tapi periode pondok tina waktu dibandingkeun casein. Ieu naha protéin whey dipaké paling sering posting workout vs pre-sare.
Panalungtikan ogé nunjukkeun rupa-rupa kualitas luhur dumasar-sato sumber protéin ogé bisa ningkatkeun ongkos sintésis protéin otot sapeuting. Sababaraha urang resep dahar protéin maranéhanana sarta éta hade ka boga pilihan tina duanana. Di handap dianggap sumber protein sato kualitas:
- endog asak
- susu low-gajih
- yogurt low-gajih
- pinareup hayam
- steak lean
A Kecap Ti
Aya bukti cukup pikeun ngarojong pentingna asupan protein pikeun tumuwuh otot. Jujur, lolobana urang nyugemakeun sarat poean kami liwat diet. Minum suplement protéin peuting tiasa mantuan pikeun ngamajukeun leungitna beurat lamun total kalori nu dicokot kana tinimbangan. Ngagunakeun protein shakes salaku strategi gizi pikeun ngaronjatkeun pertumbuhan otot jeung kakuatan bisa aya mangpaatna jeung tipe katuhu tina sumber protéin. Aya ogé pilihan dahar protéin anjeun méméh ranjang sareng sumber protein dumasar-sato kualitas. Naon mutuskeun ngeunaan protéin shakes tetep pilihan pribadi tapi penting pikeun suplement pinter lamun ngagunakeun éta saméméh ranjang.
> Sumber:
Holwerda AM et al., Kagiatan fisik dipigawé Atang ngaronjatkeun sapeuting Otot Protéin sintétik Tanggapan pikeun Presleep Protéin Ingestion dina heubeul Lalaki, The Journal of Gizi, 2016
> Kouw IW dkk, Protéin Ingestion sateuacan naek Saré sapeuting Otot Protéin Sintésis Rates di Sehat heubeul Lalaki:. Hiji percobaan Randomized dikawasa, The Journal of Gizi, 2017
> Res PT et al., Protéin ingestion méméh saré ngaronjatkeun pos latihan recovery sapeuting, Kedokteran sarta Élmu di Olahraga sarta Latihan 2012
> Snijders T, et al., Protéin Ingestion saméméh Saré naek Otot Massa na gains Kakuatan salila berkepanjangan Résistansi-Tipe Latihan Pelatihan di Young Men Sehat, The Journal of Gizi, 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Konsumsi Peuting-waktos protéin atawa karbohidrat hasil dina ngaronjat isuk istirahat pengeluaran énérgi dina lalaki kuliah-yuswa aktip, British Journal of Gizi, 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Pra-Saré Protéin Ingestion mun Ngaronjatkeun otot rangka adaptif Tanggapan pikeun latihan Cimanuk, gizi, 2016