Ngarti kana Peran MPS
sintésis protéin otot (MPS) anu mindeng disebutkeun dina artikel atanapi diskusi sabudeureun tumuwuhna otot. Eta geus jadi istilah populer di kalangan atlit, bodybuilders, sarta peminat kabugaran. Suplement jeung pabrik bubuk protéin bakal pasar paningkatan dina MPS ngagunakeun produk maranéhanana. Simkuring malah mungkin mertimbangkeun MPS sarta pertumbuhan otot jadi hal anu sarua, sarta ieu mangrupa tempat saeutik ngabingungkeun aya.
Urang ngarti MPS boga hal pikeun ngalakukeun tumuwuh kalayan otot tapi teu patos jelas naon bener hartina. Éta penting pikeun ngarti peran sintésis protéin otot (MPS) pikeun maksimalkeun pungsi pertumbuhan otot.
Naon Dupi Otot Protéin Sintésis (MPS)?
sintésis protéin otot (MPS) lumangsung sakumaha respon kana latihan lalawanan atawa asupan gizi. Salila workouts sengit, jaringan otot kami ngarecah stimulating asam amino ngaliwatan sintésis protéin otot jeung ngalereskeun karuksakan. Nalika urang dahar sumber protein , asam amino tina pangan ieu shuttled ka jaringan otot urang ngaganti sagala karugian protéin otot kajadian dina hiji kaayaan fasted atawa salaku hasilna stres oksidatif. Gemblengna, fungsi utama sintésis protéin otot téh pikeun mantuan perbaikan sarta ngawangun jaringan otot anyar.
sintésis protéin otot (MPS) bisa ogé digambarkeun salaku prosés biologis nu lumangsung dina jaringan otot kami sarta bagian séjén awak.
Dumasar kana hasil panalungtikan, éta gaya nyetir jawab kumaha awak urang responds tur diluyukeun kana latihan sengit. MPS oge variabel gumantung kana jenis tina latihan dipigawé sarta nutrisi dikonsumsi , husus protéin.
Kumaha Dupi Ieu mangaruhan Tumuwuh Otot?
Diajar kumaha carana éféktif merangsang sintésis protéin otot (MPS) ngaliwatan latihan lalawanan sarta asupan protein nyukupan bakal ngabantu ngamajukeun gains massa lean, ngaronjatkeun recovery otot, sarta énergi.
Ieu bakal proses béda pikeun masing-masing individu dumasar kana aktivitas fisik ditumpukeun, makeup genetik, sarta asupan dahareun. kasaimbangan protéin ngajaga ogé muterkeun bagian penting dina MPS pikeun tumuwuh otot.
Dumasar kana hasil panalungtikan, dua variabel primér nangtukeun kasaimbangan protéin dina otot urang kaasup kagiatan fisik sarta kasadiaan gizi. Pamahaman ieu ngamungkinkeun urang pikeun nerapkeun pangalusna latihan jeung dahar métode pikeun miara jeung ngawangun massa lean .
The Pentingna Protéin Balance
kasaimbangan protéin dijaga ngaliwatan hiji prosés dinamis tina ngarecahna protéin otot sarta sintésis protéin otot (MPS). Skenario Hadé pisan lamun kasaimbangan protéin positif ieu sustained. Ieu ngandung harti aktivitas MPS nyaeta gede ti ngarecahna protéin otot, sahingga pikeun tumuwuh otot keur lumangsung. Contrarily, kasaimbangan protéin négatip bisa ngakibatkeun deterioration jaringan otot.
Panalungtikan nunjukkeun awak urang aya dina kaayaan tetep ngarecahna protéin otot sarta sintésis. kasaimbangan protéin otot ieu biasana diteundeun di pariksa kusabab ieu prosés sinambung. Lamun awak urang aya dina kasaimbangan protéin, aya pertumbuhan otot atawa wasting geus kajadian tur dianggap kaayaan sehat homeostasis. Ieu has paling individu aktif exercising rutin jeung dahar katuhu .
sawawa aktif na atlit ngajalankeun program latihan sengit tiasa di resiko gede tina nyieun kasaimbangan protéin négatip. Dina urutan tetep protéin otot dina sisi positif, latihan ditangtoskeun jeung asupan protein anu ditémbongkeun janten penting. Manipulasi sintésis protéin otot ngaliwatan latihan jeung diet bakal ngabantu ngamajukeun pertumbuhan otot, jang ningkatkeun kinarya athletic, sarta ningkatkeun recovery otot .
Kumaha Latihan ngatur MPS
Dumasar kana hasil panalungtikan, sintésis protéin otot (MPS) ieu dirangsang ku latihan lalawanan atawa pelatihan . Jumlah respon MPS dina jaringan otot nembongan jadi silih gumantung duanana workload sarta inténsitas.
Studi nunjukkeun latihan lalawanan handap 40 persen tina salah rep maksimum teu bener ngaktipkeun hiji respon MPS. Najan kitu, nalika inténsitas latihan éta leuwih gede ti 60 persén salah rep maksimum, MPS diukur two- pikeun kanaékan threefold ti nilai dasar. papanggihan ieu nunjukkeun beban latihan beurat nyadiakeun stimulasi gede tina MPS.
Teu ieu hartosna latihan-inténsitas low teu mangpaatna pikeun tumuwuhna otot? Teu persis, sarta gumantung kana workload sabenerna bisa jadi sagampil éféktif.
latihan low-inténsitas tiasa merangsang sintésis protéin otot (MPS) nurutkeun panalungtikan. Studi némbongkeun intensities latihan tina 30 persén salah rep maksimum réngsé kana gagalna otot dirangsang jumlah sarua tina MPS sakumaha latihan lalawanan beurat. Pintonan latihan low-beban ka gagal disebut merangsang sintésis protéin otot sarta hiji pendekatan alternatif pikeun pertumbuhan otot tanpa weightlifting beurat.
panalungtikan séjén nunjukkeun sintésis protéin otot (MPS) respon na laju béda per jalma. Evidently, MPS nambahan nu pondok-cicing na puncak salila latihan lalawanan dibandingkeun hiji kaayaan untrained. Ieu bakal nunjukkeun respon MPS leutik mangsa workloads beurat. Hayu urang ngusulkeun ngaronjat jumlahna MPS tur lilana sanggeus latihan lalawanan anu diatur ku status latihan hiji individu urang. Ieu ngandung harti sababaraha bisa ngalaman deui MPS respon jeung nu lianna bisa jadi sabagean gede. Studi anu lumangsung kanggo inpo nu ngayakinkeun.
Dumasar kana hasil panalungtikan dimuat dina fisiologis Laporan, kombinasi latihan lalawanan (RT) tambah hasil asupan protein dina rangsangan gede tina sintésis protéin otot (MPS). Ieu ngandung harti latihan fisik anu hébat pikeun tumuwuh otot, tapi nambahkeun asam amino ngaliwatan dahar protéin jalan malah hadé. Ku kituna, naon anu cara pangalusna keur ngatur MPS ngaliwatan gizi?
Régulasi MPS Maké Gizi
Panalungtikan nunjukkeun kasadiaan gizi muterkeun hiji peran primér dina stimulating sintésis protéin otot (MPS) pikeun kasaimbangan sarta pertumbuhan protéin otot. Sumber protein dietary nyadiakeun asam amino ésénsial (EAAs) penting pisan pikeun prosés ieu. Nalika sél otot urang nu depleted asam amino ngaliwatan période teu dahar atawa stress oksidatif, consuming pangan tinggi protéin mantuan tetep awak urang dina kasaimbangan.
Studi némbongkeun hiji siklus 'fasted-leungitna / FED-gain' mangrupakeun proses kasaimbangan protéin otot dinamis nulungan urang mertahankeun gains massa lean urang. Naon mucunghul nyadiakeun manfaat greatest ieu consuming asam amino ésénsial (EAAs) sapopoe, tapi utamana posting workout. Salian lamun urang dahar éta, tipeu protéin jeung jumlah nu dituduhkeun ka greatly pangaruh respon ti MPS handap latihan. Faktor ieu, jumlah protéin dihakan sanggeus latihan fisik anu ditémbongkeun keur merangsang MPS maximal salila recovery otot.
Hiji percobaan panalungtikan ieu dilakukeun pikeun nalungtik kumaha consuming 20g atanapi 40g protéin whey sintésis protéin otot dipangaruhan (MPS) kana lalawanan dilatih lalaki masangkeun workout . Lalaki anu dikelompokkeun nurutkeun persentase massa awak lean jeung milu dina dua percobaan, consuming 20g protéin whey sanggeus latihan lalawanan sakabeh-awak jeung terus-terusan sanggeus putus minggu ngagunakeun protein 40g whey. tés lab anu dikaluarkeun kaasup biopsies otot, neang DEXA, sarta workup getih. Sababaraha hasil studi dituduhkeun di handap:
- konsentrasi leusin plasma éta gede kalawan 40g dosis protéin whey pikeun duanana Grup dibandingkeun 20g. Leusin mangrupa asam penting amino (EAA) jeung asam amino cabang-dipasung (BCAA) utamina jawab pertumbuhan otot sarta pangwangunan.
- Plasma kadarna fénilalanin éta luhur, consuming 40g dibandingkeun 20g protéin whey. Fénilalanin mangrupa asam amino na prékursor pikeun tirosin, salah sahiji 20 asam amino nu dipaké ku awak sangkan protéin.
- Kadarna plasma threonine éta luhur jeung 40g dihakan protéin whey dibandingkeun 20g. Threonine mangrupa asam amino ésénsial (EAA) dicandak ti sumber protein dietary tur mantuan tumuwuh kalayan otot.
- Otot sintésis protéin (MPS) laju némbongkeun paningkatan sakabéh 20 persen consuming 40g dibandingkeun protéin whey 20g handap latihan lalawanan sakabeh-awak di pamuda.
- sintésis protéin otot (MPS) ieu dirangsang dina laju anu sarua jeung protéin 40g whey keur pamuda kalawan massa awak leuwih handap sarta leuwih luhur lean handap latihan lalawanan sakabeh-awak.
Nembongan 40g of protéin whey ingested sanggeus latihan lalawanan bisa jadi hiji dosis optimal pikeun maksimalkeun pungsi sintésis protéin otot (MPS). Sanajan kitu, panalungtikan lianna nunjukkeun 20g protéin nyaéta cukup pikeun éféktif merangsang MPS pikeun tumuwuh otot. Hayu urang ogé dituduhkeun consuming 20g protéin nalika tiap tepung jeung dipisah sapopoe nyaeta pendekatan paling mangpaat pikeun ngaronjat MPS na gains massa lean.
Ulikan sejen ieu dilakukeun dimana 48 lalawanan dilatih cageur lalaki dihakan 0, 10, 20, atawa 40g protéin whey ngasingkeun langsung saatos latihan. Otot sintésis protéin (MPS) ongkos respon muji sukur liwat hiji periode 4-jam. Hasilna handap dituduhkeun:
- sintésis protéin otot (MPS) ieu dirangsang dina laju 50 persen gede jeung protéin 20g whey dibandingkeun ingesting nanaon.
- MPS ngaronjat ku 20 persen kalawan protéin 20g whey dibandingkeun consuming 10g.
- Aya henteu bédana dina rangsangan MPS nalika 20g atanapi 40g protéin whey ieu dikonsumsi.
- stimulasi MPS nembongan jadi cukup di 20g protéin whey ingested sanggeus latihan lalawanan.
A Kecap Ti
Manipulasi sintésis protéin otot (MPS) pikeun ngembangkeun otot ditingkatkeun terus jadi tangtangan. Di pisan kurangna urang geus kapanggih ingesting antara 20g kana protéin 40g pos-workout ngarangsang sintésis protéin otot (MPS). Urang ogé geus diajar kumaha latihan, utamana latihan lalawanan, muterkeun hiji peran penting dina stimulating MPS pikeun tumuwuh otot. Unggal populasi, sawawa aktif heubeul, contona, kudu béda réspon MPS mun duanana asupan latihan jeung protéin.
Kusabab variabel ieu, studi hareup anu dianjurkeun pikeun ngahususkeun ruang lingkup kumaha latihan jeung gizi pangaruh MPS husus pikeun béda modalitas latihan, jenis badan, sarta genders. Lamun nuju tempo asupan protein tambahan saluareun syarat dietary dianjurkeun pikeun tumuwuh otot, hiji sawala kalayan dokter anjeun atanapi didaptarkeun ahli gizi olahraga bakal jadi pamanggih gede.
> Sumber:
> Atherton PJ, et al., Sintésis protéin Otot dina respon kana gizi sarta latihan, Journal of Fisiologi 2012
> Damas F et al., A review parobahan latihan-ngainduksi lalawanan dina sintésis protéin otot rangka jeung kontribusina maranéhna pikeun hypertrophy, Journal of Olahraga Kedokteran, 2015
> Macnaughton LS, et al., The response ti sintésis protéin otot handap latihan lalawanan sakabeh-awakna téh gede handap 40 g ti 20 g protéin whey ingested, fisiologis Laporan, 2016
> Mitchell CJ, et al., Acute Post-Latihan Myofibrillar Sintésis protéin teu Correlated kalawan Résistansi Cimanuk-ngainduksi Otot hypertrophy di Young Men, PLoSOne, 2014
> Witard OC, et al., Ongkos sintésis protéin otot Myofibrillar saterusna mun tepung di respon kana ngaronjatna dosis protéin whey di sésana sarta sanggeus latihan lalawanan, Amérika Journal of Gizi klinis, 2014