The Chairil Anwar
A pengulangan latihan beurat (rep) nyaeta salah sahiji parantosan hiji latihan: salah gado-up, salah squat, salah panangan curl. Hiji set anu jumlah nu dipilih di pangulangan saméméh anjeun istirahat. Hayu urang nyebutkeun 10 pangulangan ka 1 set tina curls panangan. Interval sésana is the time antara susunan. The 1RM atanapi pengulangan maksimum téh pangalusna pribadi Anjeun atawa paling bisa angkat sakali dina latihan nanaon.
Jadi 12RM téh paling bisa angkat pikeun 12 pangulangan.
Barbell Arm Curl, 40 pon 3 X 12 rm, 60 detik
Nu bakal hartosna 3 sét 12 curls panangan maksimum ku beurat 40 pon kalawan 60 detik beristirahat di antara susunan. Jadi kumaha anjeun terang sabaraha reps, susunan jeung naon waktos sésana téh pangalusna keur anjeun? Di dieu nu kumaha gawéna dina watesan lega. Sacara rinci finer téh pikeun anjeun sarta palatih Anjeun pikeun berpungsi dina.
- latihan kakuatan migunakeun beurat paling, angka sahenteuna tina pangulangan sarta sésana pangpanjangna.
- Hypertrophy atanapi pelatihan ukuranana otot utilizes beurat torek, beuki pangulangan na waktos kirang sésana.
- Ketahanan Kakuatan boga beurat kirang deui, kalayan beuki pangulangan komo kirang sésana.
- latihan kakuatan ngalibatkeun beurat torek jeung rests panjang bari concentrating on laju angkat ka.
Kiwari ieu prinsip umum, acan jalma ngalakukeun sagala sorts mahluk jeung kombinasi susunan, reps, sésana antara susunan, sarta tipe latihan pikeun manggihan kombinasi pangalusna keur maranehna.
Di dieu nu kumaha hiji program latihan pikeun pers bangku bisa kasampak nurutkeun gol béda dimimitian ti pribadi pangalusna teoritis 160 pon (73 kilo):
Bangku Pencét - 1RM = 160 pon
- Kakuatan. 140 pon, 2 X 5, 180 detik
- Hypertrophy. 120 pon, 3 X 10, 60 detik
- Kakuatan ketahanan. 100 pon, 3 X 15, 45 detik
- Kakuatan. 100 pon, 3 X 8, 120 detik
Hiji titik ka catetan di dieu téh nya éta wajib nyandak sésana nyukupan antara susunan dimuat beurat dina latihan kakuatan dina urutan pikeun ngahontal hasil nu pangsaena, Dina latihan kakuatan, interval sésana cukup oge penting lantaran tiap angkat geus dipigawé dina laju ngabeledug tinggi keur efek pangalusna. Ku kituna dina kakuatan jeung latihan kakuatan, pastikeun anjeun meunang sésana diperlukeun dina antara susunan. Dina hypertrophy jeung kakuatan ketahanan éta henteu sakumaha krusial ngagunakeun interval pondok, najan sugan optimum.
Laju Latihan palaksanaan
Laju kontraksi ngarupakeun laju di mana hiji latihan anu dipigawé jeung ieu ogé boga pangaruh dina hasil latihan. Di dieu aya sababaraha tungtunan umum pikeun tujuan latihan beurat.
- Kakuatan - 1-2 detik concentric na saendeng
- Hypertrophy - 2-5 detik concentric na saendeng
- Ketahanan - 1-2 detik concentric na saendeng
- Kakuatan - kirang ti 1 concentric kadua, 1-2 detik saendeng
ngitung 1RM
Nurutkeun kana Kakuatan Nasional AS jeung Conditioning Association, sebaran teoritis ngeunaan pangulangan ngalawan persentasi 1RM, angkat maksimum anjeun, anu disebarkeun kieu, ngagunakeun bangku pencét conto:
- 100% 1RM - 160 pon - 1 pengulangan
- 85% of 1RM - 136 pon - 6 pangulangan
- 67% tina 1RM - 107 pon - 12 pangulangan
- 65% of 1RM - 104 pon - 15 pangulangan
- 60% 1RM - 96 pon - reps warmup
(Dumasar: Baechle na Earle, kabutuhan poko NSCA ngeunaan Pelatihan Personal, 371, 2004.)
Ieu ngandung harti yén anjeun kedah tiasa ngalakukeun 1 angkat di anjeun pribadi pangalusna, 6 lifts dina 85 persén anjeun pribadi pangalusna sarta 15 lifts dina 65 persén 1RM anjeun pribadi pangalusna - sarta kalawan percentages sabanding pikeun sagala angkat di antara, sarta meureun handap .
Ulah nganggap ieu mangrupa rujukan mutlak; éta ngan hiji pituduh na dasar ti nu keur milih timbangan luyu pikeun digawé kaluar.
Anjeun tiasa ningali kumaha anjeun tiasa estimasi pribadi pangalusna atawa 1RM anjeun ti 12 rm Anjeun - kalikeun 107 ku 100 dibagi ku 67.
A latihan 'program', nyaéta jadwal frekuensi, inténsitas, volume, sarta jenis ti latihan, naha keur latihan beurat atawa latihan kabugaran lianna. Di tangerang beurat, rupa métode jeung téhnik anu dipaké.
Di dieu variabel nu bisa disaluyukeun dina sagala program latihan beurat. Ampir kombinasi taya nu mungkin, lolobana nu bakal hanca di sababaraha tingkat tapi teu merta optimum.
- Pilihan latihan
- Beurat atawa lalawanan
- Jumlah pangulangan
- Jumlah susunan
- Laju gerak
- Interval antara susunan
- Interval antara sesi (poé latihan / minggu)
- Interval antara siklus periodization
Di dieu aya sababaraha aplikasi nonjol jeung téhnik di tangerang beurat tur programming bodybuilding.
Latihan awakna pinuh. Latihan sadayana Grup otot utama dina sési a. Anjeun milih runtuyan lifts, sugan nepi ka sapuluh, mastikeun yén sakabéh grup otot utama anu exercised dina sababaraha tingkat
Sistim pamisah. Alik sesi pikeun grup otot utama. Tangerang, sebutkeun, leungeun, taktak jeung deui hiji sési, teras suku imbit, abdominals sidang salajengna.
Periodization bisa digambarkeun salaku progressing atanapi Ngabuburit fase latihan leuwih hiji waktos set dina urutan pikeun ngahontal hasil dina waktu dijadwalkeun. Ngabagi program keu kana modalitas latihan béda kalawan gol sequential béda mangrupa conto. Ieu umum di program olahraga-spésifik na di bentuk kompetisi of weightlifting. Contona: pangropéa kaluar-usum, kakuatan pre-usum, mimiti musim hypertrophy jeung kakuatan, aktif pangropéa usum, recovery pos-usum.
Supersets . Supersetting nyaeta praktek exercising dua grup otot lawan dina suksesi rusuh keur kaperluan stimulating pertumbuhan otot sarta nyadiakeun sésana di boh group ganti. extension leg jeung leg curl pikeun quadriceps na hamstrings mangrupa conto.
Susunan sanyawa. Tinimbang Grup otot béda alternatif, sanyawa susunan latihan béda séjén atawa pakakas pikeun grup otot sami. Hiji conto anu di handap nu triceps kickback kalawan triceps pushdown - ide keur nyorong otot nu cukup jauh meh recruits unit motor tambahan.
Piramida. jenis ieu program ngawengku susunan nu kamajuan tina torek kana timbangan beurat tina latihan anu sarua, atawa malah sabalikna ti beurat kana lampu gumantung program. Jumlah susunan anu dieusian. Contona, dumbbell curl:
- 20 pon X 10 pangulangan
- 30 pon X 8 pangulangan
- 40 pon X 6 pangulangan
Serelek susunan téh kawas piramida sabalikna sarta aya loba variasi. Dina hiji conto nu angkat ka gagal paduli jumlah reps dina susunan kadua jeung katilu. Mimitian ku beurat beurat jeung ngalakukeun sababaraha diitung tina pangulangan; ngurangan beurat ku, nyebutkeun 20 persen, ngalakukeun set gigireun gagalna; lajeng ngurangan deui tur buka gagalna deui kalawan saeutik sésana interval. Ieu latihan inténsitas kacida luhurna. Hiji conto teh curl dumbbell saperti kieu:
- 40 pon X 8 pangulangan
- 30 pon gagalna X
- 20 pon gagalna X
Superslow. Superslow ngawengku pamanggih kontraksi concentric na saendeng slow sarta diukur. kaunggulan diusulkeun tina ieu dibantah ku loba. peminat Superslow nyarankeun leuwih atawa kurang 10 detik keur unggal fase angkat ka.
Latihan saendeng. Ieu nekenkeun balik atawa aksi nurunkeun tina sagala angkat dina dasar nu ieu ngahasilkeun hypertrophy hadé lantaran ruksakna leuwih otot sarta rekrutmen serat kahontal. curls panangan anu hiji conto anu alus. Anjeun biasana kudu bantuan pikeun meunangkeun bagian concentric atawa ngangkat réngsé.
Program husus Olahraga nu dirancang pikeun ningkatkeun pidangan kinerja di olahraga kucara strengthening kabugaran otot husus pikeun maranéhanana olahraga utamana ngaliwatan latihan beurat periodized.
Diet, Gizi, sarta suplemén
diet jeung gizi luyu pisan penting dina maximizing hasil tina sagala program latihan athletic, sarta latihan beurat pasti aya iwal. Baca artikel abdi: The Beurat palatih urang Bodybuilding Diet jeung lalajo pikeun hiji artikel review upcoming on suplemén latihan beurat.
Tempo ogé: The Chairil Anwar of Pelatihan Beurat sarta Diklat Résistansi - Part 1 jeung Part 2.
> Sumber
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley ga, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Batu MH, Ratamess NA, ditatan-McBride T. Amérika College tina Olahraga Kedokteran. Amérika College of Olahraga Kedokteran posisi nangtung. Model progression di tangerang lalawanan for geus dewasa séhat. Med Sci Olahraga Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.