The latihan dina séri ieu téh éndah pikeun toning na strengthening hips na thighs na ABS. Aranjeunna ngantebkeun panjang tur ngagunakeun powerhouse otot inti pikeun nyaimbangkeun kalapa salaku badan handap ngalir mandiri.
1 - Sisi Kick Series intro jeung nyetél
The set up kanggo serial tajongan sisi dasarna nyaeta sami pikeun sakabéh tina latihan. Netepkeun alignment alus tur ngajaga eta sapanjang latihan teh konci pikeun nyieun eta éféktif. Tempo setup instructions handap.
Parentah latihan dina séri ieu gaduh cues pikeun ngalakonan latihan, sarta tumbu ka parentah leuwih luas. Mangga ulah ngaliwat parentah pinuh lamun geus teu katempo éta saméméh sakumaha ngalakonan latihan persis bakal ngahasilkeun hasil pangalusna.
Samping Kick Series Atur Up
- Tempatna di sisi anjeun sarta baris nepi anjeun Ceuli, taktak, hips, tuur na ankles.
- Prop sirah anjeun kana leungeun anjeun, mastikeun angkat iga jauh ti mat supados deui beuheung anjeun tetep di alignment. Anjeun tiasa ngarobah posisi ieu ku ngahontal panangan handap anjeun lempeng kaluar sapanjang mat luhureun sirah anjeun sarta istirahat sirah anjeun kana eta.
- Sisi hareup rests pageuh, korma handap, dina mat di hareupeun dada anjeun. Paké ieu leungeun pikeun mantuan nyaimbangkeun, tapi ulah gumantung kana eta - gumantung kana ABS Anjeun.
- Mindahkeun suku anjeun rada maju ti hips Anjeun. Ieu bakal ngabantu kasaimbangan anjeun sarta ngajaga deui handap Anjeun.
- Muterkeun suku kaluar rada ti hips, dina jurus Pilates .
- Ganda pariksa garis anjeun nepi. Taktak kudu tumpuk salah dina luhureun éta sejen, sakumaha kedah hips. Ceuli, taktak, jeung hips mangrupakeun dina garis, jeung tuur na ankles saeutik di hareupeun.
2 - Sisi Kick Front / Balik
kick Front
- Angkat leg luhur sababaraha inci. Flex kaka jeung ngirim energi kaluar ngaliwatan keuneung nu.
- Kalawan kaka flexed, ngayun leg luhur ka hareup. Di panjang pinuh ku tajongan anjeun, lampahkeun tajongan pulsa leutik.
lengthen Balik
- Ngajaga panjangna di leg anjeun sarta ngaliwatan sakabeh awak, nunjuk toe anjeun sarta nyapu leg luhur ka tukang. Ngareureuhkeun, tapi ulah ngalakukeun hiji tajongan kadua.
Nu penting: Ngan ngahontal sajauh deui anjeun bisa balik tanpa crunching deui low atawa pindah ka pelvis. Deui, bagian badag tina tantangan tina latihan nyaéta ngagunakeun otot core tetep sakabéh batang tina stabil awak. - Flex kaka jeung kick ka hareup.
- Ngulang latihan ieu 5 nepi ka 10 kali.
Kneeling tajongan sisi nyokot tantangan tina latihan ieu undak salajengna. Pastikeun pikeun nyobaan eta sakali anjeun nyaman jeung salah.
3 - Sisi Jurus Up / Turun
kick Up
- Ganda pariksa garis anjeun nepi. taktak anjeun kudu tumpuk salah dina luhureun éta sejen, sakumaha kedah hips. Ogé, taktak anjeun sarta hips mangrupakeun dina garis jeung tuur na ankles saeutik di hareupeun.
- Pastikeun yén otot beuteung anjeun anu ditarik di na nepi.
- Ayeuna, manjangkeun malah leuwih ngaliwatan leg luhur, kick nepi ka arah siling (lancar, nganggo ABS anjeun control).
- Tetep tulang hip tumpuk. Pastikeun yén pelvis nu teu Dengdekkeun deui hayu leg ka buka nepi.
kontrol Turun
- Narik abdominals anjeun nepi, dina oposisi kana panjang leg, sakumaha Anjeun ngadalikeun turunan tina leg ka.
4 - Sisi leg Lifts
Bari latihan ieu teu bener tajongan hiji, tangtangan eta presents téh sarupa jeung latihan sejen dina séri ieu.
ngambekan
Bawa napas anjeun handap panjang tulang tonggong anjeun, nyieun sakabéh awak anjeun pisan lila ti tip ka toe.
gempur
Paké abdominals Anjeun mawa duanana suku nepi sababaraha inci kaluar mat Anjeun. Difokuskeun ngajaga suku jero anjeun babarengan, kabeh jalan tina tulang Sit ka heels.
ngambekan
Lengthen suku anjeun deui ka handap dina mat. Paké kontrol.
Ngalakukeun latihan ieu 5 ka 8 kali.
Ningali Parentah Full keur Sisi leg Lifts pikeun leuwih lengkep, Tumbu na tips.
5 - Batin pingping Lifts
Pikeun jero lifts pingping, nu panangan luhur jeung leg aya dina posisi anyar, tapi mimiti nyetél téh sami nya éta pikeun latihan sejen dina séri ieu.
Bawa suku leg luhureun anjeun nepi ka sésana di hareup hips Anjeun.
Thread leungeun luhureun anjeun balik anak sapi jeung nangkep luar ankle Anjeun. Pikeun leuwih lengkep stabilitas, ngaropéa deui jadi kaka rests di hareup pingping anjeun, sarta panangan luhur téh datar di lantai di hareup dada anjeun.
ngambekan
Ngajaga handap leg lempeng, make pingping jero anjeun pikeun ngangkat eta sababaraha inci lanté. rarasaan téh nu manjangkeun leg ka jadi panjang nu eta raises up lanté.
gempur
Mertahankeun éta rasa panjangna anjeun lalaunan nurunkeun leg ka lantai.
Ngalakukeun 5 ka 8 susunan dina saban gigir.