Awak manusa boga pelengkap kajadian alami otot nu bakal ditangtukeun ku genetika, gender, jeung umur. Anjeun tiasa ngalatih awak anjeun nambahan jumlah otot ku lakukeun latihan nu merangsang pertumbuhan otot . Jalaran kitu, sabaraha otot anjeun tumuwuh di respon digawé atawa ngangkat beurat kénéh bakal gumantung kana jenis kelamin anjeun, umur, jeung gén.
Ieu dina gén
Dina bodybuilding jeung latihan beurat, jalma anu teu alami nyandak atanapi gampil ningkatkeun otot nu mindeng disebut "gainers teuas". Ieu hurung saeutik derogatory, tapi éta leuwih hiji pernyataan kanyataan.
Jalma sareng lean tinimbang ngawangun alam padet nu categorized ilmiah salaku ectomorphs. Beuki muscled ngawangun téh mesomorphs. Jalma nu mawa leuwih gajih alami bisa jadi endomorphs. Tapi ulah panik, aya loba nuansa di antara, sarta anjeun moal Linggarjati ka kahirupan hiji ectomorph ceking, najan ectomorphs aya meureun pernah bade janten Mr. Semesta, stéroid kumisan.
Kumaha Nyegah Loss Otot
Naon propensity Anjeun mawa, ngawangun, sarta ngajaga otot, didieu sababaraha tips tentang kumaha carana teu leungit otot anu sakali anjeun geus miboga éta:
1. Latihan Beurat pikeun Kahirupan
Ti sabudeureun waktu 40, urang mimiti leungit massa otot sacara alami, meureun salaku hormon téstostéron keur lalaki declines sapanjang kalawan tingkat handap aktivitas fisik. leungitna Pengetahuan Alam bisa jadi sabudeureun 3 persén nepi ka 10 persén massa otot per dasawara sanggeus umur 50 jeung malah sugan leuwih pikeun maranéhanana dina waktu kurang ti kaséhatan idéal. Manula bisa nyegah atanapi sahenteuna ngalambatkeun kaayaan alam ieu leungitna ku tinggal aktif.
Dianggo kaluar kalawan beurat dua tilu kali minggu tiap, exercising sadayana Grup otot utama Anjeun. Ngawenangkeun dua poé antara workouts lamun mungkin.
2. Pastikeun Anjeun nuju Meunangkeun Protéin Cukup
Utamana lamun keur hiji senior, Anjeun ogé kudu mastikeun yén dahar ogé tur meunangkeun Jumlah dianjurkeun protéin pikeun tingkat aktivitas Anjeun.
Anjeun peryogi sahanteuna 0,8 gram protéin per kilogram beurat awak unggal beurang nepi ka 1,2 gram téh hadé pikeun manula. Angka kaluar jumlah protéin nu peryogi, nyandak beurat anjeun dina pon na kalikeun deui ku 0,45. Kalikeun angka nu ku 1,2 sarta éta asupan protein poean Anjeun disarankeun.
3. Dahar Katuhu
Bari dahar protéin cukup penting, sarta trainers beurat kawas atlit bisa butuh protéin leuwih saeutik ti nu disebutkeun di luhur, dahar énergi cukup meureun malah leuwih penting. Mun anjeun teu tuang (jeung inuman) sahingga pikeun mulasara beurat awak anjeun dina atos sareng sabaraha energi nu expend dina poé-ka poé hirup, kaasup kagiatan fisik , anjeun bakal leungit otot jeung meureun tulang-na gajih tangtosna. Bisa jadi gajih kaleungitan saeutik tricky bari ngajaga otot, tapi latihan beurat pasti mantuan Anjeun ngagantung onto otot anu dina kaayaan maranéhanana.
Mun anjeun anu atlet olahraga atawa atlet rekreasi serius, Anjeun kudu nangtukeun hiji beurat idéal pikeun aktivitas anjeun, tetep nonton dina timbangan, tur saluyukeun diet anjeun sarta laksana sasuai.
4. Katuhu Train
Otot boga toko nice glukosa aya. Lamun anjeun ngajalankeun kaluar tina glukosa disimpen dina otot, sarta glukosa getih jeung glukosa ati oge low, awak anjeun weruh éta bisa meunang leuwih glukosa tina protéin otot ngajaga otak jeung organ pentingna lianna.
Tur éta kahayang hancana: nu kortisol hormon ngarecah otot kana asam amino, lajeng sejen hormon, glucagon, strips asam amino na robah warna ka warna rorongkong karbon jadi glukosa. awak anjeun perlu ngalakukeun ieu pikeun mastikeun hiji suplai ajeg glukosa.
Ieu écés moal alus keur otot pangropéa-atawa otot wangunan keur masalah éta. Ulah ngalatih teuas dina hiji burih kosong atawa fasted konsistén. Upami Sadérék, nyandak dina inuman énérgi bari maneh ngalatih pikeun nyegah prosés nu disebut glukonéogenesis ieu ti kajadian. Aya ogé résiko ieu kalawan diets low-karbohidrat.
Refueling sanggeus latihan oge penting.
Nyandak di sababaraha protéin jeung karbohidrat dina sajam tina workout anjeun, sarta sahingga saluareun anu keur ngeusian bengsin, bakal mantuan pikeun mastikeun pangropéa otot sarta malah tumuwuhna anjeun meunang hiji spike insulin.
5. Cokot Saré cukup tur Rélaxasi
Kulem téh wanci rebuilding. Hormon kawas téstostéron jeung hormon kamekaran manusa diatur ngeunaan rebuilding na repairing awak anjeun. saré katentreman mantuan jeung proses ieu, jadi pastikeun anjeun meunang eta. Rélaxasi penting teuing saprak stress emosi bakal dipicuna hormon stress katabolik, nu hartina karuksakan langkung otot lamun anjeun teu ati-ati.
Asupan 6. Wates Alkohol
Ieu teu bisa ngomong teu bisa mibanda inuman, tapi asupan alkohol kaleuleuwihan henteu ngalakukeun muka otot anjeun sagala alus pisan. Sajaba ti sakabeh épék destructive séjén tina konsumsi alkohol kaleuleuwihan, imbibing teuing raises tingkat esterogen jeung knocks sabudeureun téstostéron anjeun, ngabalukarkeun leungitna otot leuwih.
> Sumber:
> Nelson JK. Manula-sapi Ieu nepi ka Nyegah Loss Otot. Mayo klinik: Ahli Blog. Diterbitkeun 1 Méi, 2015.