Beurat Pelatihan Prinsip 2
Ieu Part 2 tina Chairil Anwar of Pelatihan Beurat sarta Diklat Résistansi.
latihan beurat, latihan kakuatan atawa latihan lalawanan, naon anjeun resep mun nelepon eta, ngawangun pondasi pikeun kakuatan, kakuatan, bulk jeung ketahanan otot keur kagiatan di handap sarta olahraga.
- Bodybuilding specializes di shaping awak jeung harti muscular, utamana pikeun tujuan kompetisi. program hypertrophy predominate dieu.
- Olahraga-spésifik program ngagunakeun latihan nu ngarojong tur ningkatkeun, sabab sajauh mungkin, tindakan muscular sahiji olahraga. Hiji conto bisa jadi latihan swimmers kalayan latihan nu simulate tarikan ngaliwatan caina, targeting taktak, leungeun jeung otot deui. Kakuatan-ketahanan sarta bulk sarta kakuatan program anu gunana acan kacida variabel pikeun olahraga tinangtu sarta perlu dirancang ambéh maranéhanana henteu ngaganggu jeung set skill diperlukeun pikeun olahraga.
- Leungitna beurat tur kabugaran ngawengku latihan nu nyadiakeun hiji program latihan kabeh buleud pikeun nambahkeun otot sarta kaleungitan gajih awak. Bodybuilders ngan wanting kasampak alus di pantai nu kaasup dina kategori.
- Weightlifting Olimpiade mangrupakeun weightlifting olahraga husus yén utilizes ukur dua latihan, anu beresih jeung jerk na snatch, sanajan aya loba latihan latihan. Unggal angkat téh kacida husus sarta teknis, merlukeun teuing latihan jeung praktekna.
- Kompetisi Powerlifting merlukeun ukur tilu lifts, squat nu, bangku pencét jeung deadlift. Deui, putus jeung téhnik anu dasar Powerlifting.
Latihan Frékuénsi na Overtraining
Kumaha sering na sabaraha maneh ngalatih gumantung kana Anjeun gol, pangalaman, umur, kaséhatan, kabugaran jeung faktor lianna kayaning parabot diakses sarta kasadiaan waktu keur latihan.
A palatih atanapi palatih kedah nyandak sakabéh faktor ieu kana tinimbangan tur ngarancang hiji rencana nu cocog kaayaan anjeun sarta gol.
Kasaimbangan rupa di tangerang beurat nyaeta kasaimbangan antara otot sarta stimulasi sistim saraf, adaptasi jeung recovery. Teuing inténsitas, volume sarta frékuénsi gancang teuing, tur sindrom overtraining bisa ngancurkeun kamajuan Anjeun. Di dieu aya sababaraha tanda overtraining:
- kacapean lumangsung, kinerja goréng
- inféksi viral jeung baktéri
- leungitna Unintended tina beurat
- tatu musculoskeletal biasa
- Gencatan patempuran atanapi irregularity of perioda
- saimbangna hormonal
- Tulang dénsitas leungitna
- Miskin sare na pola dahar
Latihan tilu kali per minggu mangrupakeun titik amis keur progression optimum pikeun beginners najan dua kali per tujuh poé minggu bakal nyaluyukeun sababaraha urang hadé. A rekomendasi dawam pikeun novices nyaéta pikeun ngidinan sahanteuna 48 jam antara sesi beurat pikeun ngidinan pikeun recovery. Pikeun trainers dialam profésional, genep poe latihan minggu teu ilahar, sanajan sistim pamisah - latihan Grup otot béda dina poé béda - mindeng latihan. Mun anjeun ngarasa nu nuju jadi meunang gangguan, deui kaluar, sésana sarta meunang sababaraha saran anu alus.
Rupa latihan
Loba ratusan latihan aya nepi ka tujuan loba otot jeung grup otot sarta bisa meunang leuwih ti hiji ngabingungkeun saeutik pikeun pemula rata mun milih.
variasi latihan datangna kalawan beurat bébas, mesin, kabaya jeung pigura, latihan awakna wungkul, pita, bal sareng nu sanesna. Jadi tipe latihan bisa digolongkeun dumasar tipe parabot, udagan otot atawa gawang kabugaran malah, contona aérobik atawa latihan kakuatan, treadmill atanapi mesin pulldown iwung.
Latihan sanyawa. latihan sanyawa téh golongan nu ngalibetkeun leuwih ti hiji joint, sarta mindeng sababaraha grup otot badag. Conto: squat, deadlift, sakaligus sambungan kabel seated, iwung pulldown.
Latihan isolasi. Hiji latihan isolasi ieu salah ngalibetkeun ngan hiji joint jeung nu biasana nargétkeun hiji group otot terasing. Conto anu panangan curl dumbbell pikeun biceps jeung leg mesin extension pikeun quadriceps.
Latihan nu Kudu Anjeun Naha?
Hayu urang moal Ngahindarkeun patarosan disebutkeun yen eta gumantung. . . on naon tujuan anjeun téh, alat-alat naon jeung fasilitas Anjeun tos sadia, umur, ngajentrekeun, pangalaman beurat anjeun sarta komitmen.
Hayu urang nyebutkeun rék ngawangun kakuatan sarta massa otot, atanapi sugan firmness otot jeung harti. Aya perjangjian umum yén 'badag tilu' lifts - nu powerlifting lifts - squat, bangku pencét jeung deadlift - mangrupakeun inti lifts pikeun ngawangun bulk jeung kakuatan. Aranjeunna teknis, jeung malah sugan bahaya, dipigawé ku timbangan bébas deukeut wates of maksimum Anjeun, jadi hidayah tur spotter a nu mangpaat lamun henteu penting. Jalaran kitu, Anjeun bisa ngamimitian kaluar kalawan dumbbells na, atanapi beurat lampu dugi anjeun meunang dina gist tina eta lajeng kamajuan tina dinya.
Lamun nuju latihan pikeun kasaimbangan alus komposisi awak sarta kakuatan nu bisa nambahan deui tambahan, latihan beuteung taktak jeung karya langkung husus dina hareupeun leungeun. Candak katingal di putus jeung otot dasar program anu kuring nempatkeun babarengan. Ieu ngawengku squat, bangku pencet, deadlift, panangan curl, triceps pushdown, pulldown iwung, seated sambungan kabel sakaligus, crunch, pencét overhead jeung leg pencet. Gado-up, narik-up, ngagulung-leuwih jajar, flyes sambungan kabel kawin silang, condong bicep curl, dips tricep na raises anak sapi kedah buleud eta kaluar (tapi teu kabeh sakaligus!). Daptar ieu cukup baku sarta paling gyms bakal boga rentang pakakas pikeun ngalakonan latihan ieu.
Sangkan leuwih ngalaman, latihan total-awakna kawas hang-cleans sarta nyorong-metot bakal nguntungkeun. Jelas aya loba deui, malah ratusan latihan, jadi anjeun terang senang nu moal eureun.
Dina bodybuilding, dimana harti otot of malah otot pangleutikna tiasa penting, sauntuyan lega tina latihan isolasi ieu biasana latihan. weightlifting Olimpiade merlukeun kakuatan husus sarta téhnik latihan.
Tempo ogé: The Chairil Anwar of Pelatihan Beurat sarta Diklat Résistansi - Part 1 na Bagian 3 .