Anjeun hiji kabetot vegetarian di ngurangan carbs dina dahareun anjeun? Anjeun bisa jadi kudu mayar leuwih perhatian ka lalaki cukup protéin.
Sababaraha sumber dawam protéin pikeun vegetarian, kayaning legumes na séréal sakabeh, datangna ku beban tinggi karbohidrat. Lamun dahar endog atanapi susu, teu meunang cukup protéin teu teuing hese, sanajan diet vegan ngabutuhkeun nu nengetan ngadeukeutan. Kahiji, kumaha oge, éta penting pikeun nyaho sabaraha protéin awak anjeun perlu unggal dinten .
Sumber protéin dina vegetarian Diet
Awak urang kudu rupa-rupa asam amino , blok wangunan protéin. Paling pangan tutuwuhan anu low dina hiji atawa leuwih tina ieu relatif naon perlu awak anjeun. Ieu salah sahiji alesan éta penting teu ngandelkeun teuing beurat dina sumber protéin dumasar-melak tunggal.
Sajaba ti éta, protéin tina sababaraha pangan tutuwuhan teu sakumaha gampang dicerna atawa diserep. Ieu mindeng disebut ku istilah sapertos nilai biologis, utilization protéin net, sarta bioavailability, antara séjén. Ieu ngandung harti yén jumlah protéin dina dahareun bisa jadi jumlah awak anjeun sabenerna lalaki, jadi éta alus pikeun boga bit cushion a.
A diet low-carb teu merta diet-protéin luhur. Aya kasaimbangan nu kudu neangan dina raraga neangan protéin nyukupan tanpa exceeding pangabutuh sapopoé Anjeun.
1 - Endog
Endog mangrupakeun sumber unggulan protéin, jeung sebaran asam amino nu dianggap "ideal" kanggo awak manusa. Sajaba ti, endog téh sumber loba pisan tina loba elemen gizi lianna. Sababaraha ieu hésé meunang (utamana dina formulir gampang-diserep) ti sumber tutuwuhan.
Kaasup dina daptar gizi berharga tina endog nu vitamin B12 , kolin , vitamin A (retinol), vitamin D , sarta bentuk gampil diserep na tina lutein jeung zeaxanthin. Lamun anjeun milih endog tina hens nu ngahakan diet variatif (preferably "pastured" hens), eusi gizi tina endog bakal luhur.
Hiji endog badag boga 6 gram protein na kirang ti gram karbohidrat.
2 - pangan susu
pangan susu kawas susu, yogurt, jeung kéju nyadiakeun loba protéin, sakumaha ogé kalsium jeung Riboflavin. Kadé pariksa labél pikeun duanana gula alam sarta ditambahkeun dina pangan kasebut sarta mastikeun aranjeunna cocog kana rencana diet low-carb anjeun sorangan.
Protéin dina pangan susu:
- Susu: 8 gram per 1 cup
- kéju Pondok: 15 gram per 1/2 cangkir
- Yogurt: biasana 8 nepi ka 12 gram per 1 cup (parios labél nu)
- cheeses lemes (mozzarella, Brie, Camembert): 6 gram per 1 ounce
- cheeses sedeng (Cheddar, Swiss): 7 atawa 8 gram per 1 ounce
- cheeses teuas (Parmesan): 10 gram per 1 ounce
3 - Kacang Kedelai
Béntang protéin dumasar-tutuwuhan nyaeta tempe anu. Lamun sabar kécap ogé, éta bisa dijadikeun pitulung nyata dina lalaki cukup protéin. Dina waktu nu sarua, teu masihan anjeun salaku loba karbohidrat sakumaha kacang sejen tur legumes.
Kacang Kedelai nu luhur di serat, protein, vitamin K , beusi, magnesium, tambaga, mangan, sarta Riboflavin, kitu ogé rupa-rupa phytonutrients , kaasup genistein.
Kacang Kedelai sakabeh
Kacang Kedelai sakabeh anu cara sahenteuna olahan tina incorporating Kacang Kedelai kana diet Anjeun. Aranjeunna ngaropéa sakabéh serat, vitamin, mineral, sarta phytonutrients buncis nu geus nawarkeun. Hiji cangkir Kacang Kedelai asak ngandung kira 29 gram protéin, 7 gram carbs net, sarta 10 gram serat.
Pikeun rupa, Kacang Kedelai hideung boga rasa milder ti leuwih konéng sarta bisa dipaké dina tempat kacang tinggi-carb dina resep wae. Anjeun tiasa manggihan organik, non-GMO, Kacang Kedelai hideung dina can BPA-gratis.
Edamame (Kacang Kedelai tawar) mangrupakeun pilihan sejen pikeun sakabeh Kacang Kedelai jeung maranéhna nyieun hiji snack nikmat.
Kecap-Dumasar Protéin pangan
Aya rupa-rupa pangan dumasar-kécap aya. Mindeng, anjeun bakal manggihan pangan kacida-olahan anu dijieun niru produk daging, kayaning dumasar-kécap panas anjing. Éta téh dijieun tina ngasingkeun protéin kedelé sarta bahan lianna nu sarupa.
Baca labél sacara saksama kusabab karbohidrat sarta gula komponén bisa ditambahkeun. Anjeun bisa manggihan yén pilihan hadé téh ngarasakeun sakabeh Kacang Kedelai, tahu, sarta tempe.
4 - Susu Kecap
Di antara produk dumasar-kécap pangalusna-dipikawanoh nu bisa janten sumber alus protéin nyaéta susu kécap. Hal ieu dilakukeun ku grinding Kacang Kedelai jeung cai, najan jumlah protéin dinya nyadiakeun beda-beda ti hiji brand ka nu sejen.
Ieu sering pangalusna mésér susu kécap unsweetened sabab loba merek nambahkeun gula. Pastikeun baca labél taliti pikeun sumber carb disumputkeun ieu.
5 - Tahu
Tahu ieu dijieun ku coagulating susu filem jeung mencét kaluar cai. Mibanda rasa hampang sarta tekstur anu gampang soaks up rasa naon anjeun tambahkeun ka eta. Ieu salah sahiji substitutes daging pang populerna jeung berpungsi dina rupa resep.
Jinis silken tina tahu asalna di buleud rak-stabil sarta téh alus pikeun blending kana shakes, puddings, sarta sarupa "sunda" pangan. jenis nu refrigerated tina tahu anu firmer tur alus keur aduk-fries na masak lianna. Anjeun tiasa mencet deui cai kaluar tina tahu ieu ménta tékstur firmer, sarta Panggang ka sungut eta up malah leuwih.
Jumlah protéin jeung karbohidrat dina tahu variasina ku firmness sarta metoda ku nu digawe. Hiji brand boga 20 gram protéin jeung 2 gram carb net dina 1/2 gelas porsi.
6 - tempe
Tempe dijieun tina sakabeh Kacang Kedelai nu asak, ferméntasi, sarta neken kana jajan. Éta denser ti tahu na teu soak nepi rasa ogé.
Data gizi dina tempe variasina greatly, jadi Anjeun gé kudu pariksa bungkusan tina sagala tempe nu nuju tempo. Hiji brand boga 19 gram protéin jeung 12 gram (Serat tambah 5 gram) carb net per 100 gram.
7 - Seitan na vital Tepung Gluten
Jigana nu robah pangbadagna anu vegetarian sapatemon sareng diet low-carb téh kudu ngurangan séréal. Éta ngandung sababaraha protéin, jeung asam amino dina aranjeunna pelengkap maranéhanana di filem jeung legumes séjén nyadiakeun sakabéh asam amino nu penting.
Hanjakal, gandum jeung paling séréal séjén téh lolobana aci. Sanajan kitu, protéin dina séréal (utamana gandum gluten) bisa dipisahkeun kaluar sarta dipaké dina sababaraha cara, kaasup seitan na vital gluten gandum.
Loba jalma nu paduli hiji sensitipitas kana gandum jeung gluten. Pastikeun ieu teu masalah pikeun Anjeun sateuacan consuming jumlahna ageung gluten gandum.
Seitan
Seitan dijieun tina bagian gluten gandum, jadi eta pisan tinggi protéin sarta low di karbohidrat. Hal ieu kadangkala disebut "Daging gandum" atawa "bebek bohongan." Hal ieu mindeng kabentuk kana loaves na batu, sanajan bentuk sejen nu aya. Hiji brand boga 21 gram protéin, 3 gram carbs net, sarta 1 serat gram pikeun porsi 1/3 cangkir.
Vital Tepung Gluten
Vital gluten gandum nyaéta bubuk dijieun ku drying gluten gandum. Anjeun bakal mindeng manggihan eta di resep keur low-carb barang dipanggang.
8 - Rice na powders Protéin lianna
Teu kawas gandum, paling séréal sejenna teu boga cukup atawa nanaon katuhu protéin sangkan hal kawas seitan. Sanajan kitu, béas sarta hemp, kitu ogé tutuwuhan lianna kawas filem jeung kacang polong, bisa dipaké pikeun nyieun powders protéin.
Ieu kabeh diolah pikeun sababaraha gelar, tapi aranjeunna tiasa suplemén mangpaat ka diet sababaraha kaayaan.
9 - kacangan sarta Siki
Kacangan jeung siki bisa nyieun kontribusi ka kabutuhan gizi Anjeun ogé. Paling kacangan jeung siki boga ngeunaan 8 gram protéin per cup saparapat, sanajan maranéhna ulah robah dumasar kana tipe.
Nu penting tetep dina pikiran jeung kacang jeung siki téh kontrol bagian. Sakitu snacks alus teuing, padahal éta ogé gampang dahar loba teuing tanpa merealisasikan eta. Anjeun tiasa counteract ku ngabagi kana servings tunggal pas mawa éta imah.
10 - Ngahindarkeun Carbs di Diprosés Protéin pangan
pabrik kadaharan baris nambahan gula ampir sagalana, kaasup pangan protéin vegetarian kayaning susu filem jeung yogurt. Baca labél taliti tur teu digolongkeun pikeun pangamis kayaning sirop béas coklat organik, sa'ir sirop malt, sarta ngejat jus tiwu. Ka awak anjeun, ieu kabeh ngan gula.
Tetep maca labél lamun datang ka sagala dahareun dijieun atawa rangkep. conto prima anu substitutes dumasar-kécap pikeun meats na cheeses, nu mindeng geus ditambahkeun Aci sarta gula.
Malah bahan nu disada cukup basajan tur innocuous sabenerna bisa boga carita gedé tukangeun aranjeunna. Contona, kadaharan kawas susu bisa sacara harfiah bisa dipisahkeun kana molekul individu, nu masing-masing geus garing na ngancik kana rupa powders, teras dipake dina cara béda.
"Susu protéin konsentrasi" hiji bubuk diturunkeun misalna. Unggal gizi lian ti molekul protéin geus dilucuti ti eta. Ogé, tiap hambalan dina ngolah éta boga potensi pikeun nguraikeun atanapi ngotorkeun eta.
Terang Kumaha Loba Carbs Anjeun ngabutuhkeun
Kawas protéin, éta penting pikeun angka kaluar sabaraha karbohidrat perlu awak anjeun . awak urang rupa-rupa lega di toleransi maranéhna pikeun karbohidrat, sarta sagala rupa diets low-carb diatur target béda. Mun anjeun nganut diet low-carb pikeun control diabetes, konsultasi sareng dokter Anjeun tentang naon luyu.
A Kecap Ti
Lamun anjeun pindah ti diet vegetarian nu biasa ka diet vegetarian low-carb, sumber Anjeun protéin bisa kudu ngarobah tina kacang tinggi-carb na séréal pikeun nurunkeun-carb kécap, seitan, endog, jeung susu. Ngarasakeun Ngalanglang resep anyar dina pilihan ieu.
> Sumber:
> Amerika Dinas Pertanian. USDA Food Komposisi databés. 2016.