Nalika kami ngarobah diets urang, urang bisa heran naha urang nuju lalaki gizi nyukupan. Memang urang kudu heran ngeunaan ieu dina sagala hal-tétéla yén paling jalma teu konsistén meunangkeun pelengkap pinuh ku asupan poean nu dianjurkeun tina gizi ésénsial unggal poé. Nalika kami ngawatesan diets urang dina sagala rupa cara, éta nangtung pikeun alesan yén urang bisa sono kaluar dina sababaraha gizi ieu lamun urang geus teu ati-ati. Dina sababaraha hal, diets nu ngakibatkeun leungitna beurat anu leuwih apt bisa kakurangan dina hiji atawa leuwih gizi.
Di dieu lima gizi nu paling apt lungsur nalika urang ngawatesan karbohidrat dina diets, sarta tilu leuwih nu loba jalma teu meunang cukup tina sacara umum.
1 - thiamin
Disebut oge vitamin B1 (jeung ieu ogé dieja Tiamin), thiamin penting dina produksi énérgi awak jeung uteuk sarta sistim saraf fungsi. Gawéna di konsér jeung vitamin B séjén ambéh hiji depletion tina salah bisa ngabalukarkeun batur alat anu fungsina kirang ogé. Ieu ogé pisan rawan karuksakan di ngolah kadaharan, gudang, sarta masak. nu salah sahiji alesan kunaon tepung jeung cereals anu mindeng enriched kalawan thiamin. Dewasa kedah Tujuan salila kira 1.1 mg (awéwé) atanapi 1.2 mg (lalaki) tina thiamin sapopoé.
Carb-low Sumber thiamin
Babi - 4 oz. (Saméméh masak) - ampir 1 mg thiamin
Macadamia kacangan - 1 oz. - .34 thiamin mg, 1,5 gram net carb
Hayam Livers - 3,5 oz. - .31 mg thiamin, 1 gram carb
Pecans - 1 oz. - .19 mg thiamin - carb net 1 gram
Kacang - 1 oz. - .18 mg thiamin - 2 gram carb net
Flaxseed - 1 séndok - 17 mg thiamin, ampir enol carb net
Asparagus - 6 tumbak sedeng - 14 mg thiamin, 2 gram carb net
Ragi gizi atanapi Ragi Brewer urang téh duanana sumber hébat, tapi baca labél jeung néangan gula-gratis. Ogé, sababaraha nu ngarupakeun pertahanan jeung B-vitamin-pikeun maranéhanana anu séndok kapang gizi bakal sering masihan anjeun naon butuh. Pikeun unfortified, 2 sendok kapang gizi boga ngeunaan .6 mg kapang thiamin-Brewer urang rada kirang.
Ogé: kacangan sejen tur butters nut, legumes, sarta tuna. Loba sayuran non-starchy gaduh ngeunaan .06 - .09 mg thiamin per cangkir.
2 - folat
Folat, ogé katelah vitamin B9, nya éta wangun nu gizi kapanggih dina sadayana pangan. asam folat mangrupa tipe kapanggih dina suplemén sarta pangan ngarupakeun pertahanan. asam folat sabenerna leuwih bioavailable bisa dipaké ku awak, sahingga jumlahna dianjurkeun nyaéta saeutik pajeulit, tapi dasarna, éta sangu sapopoé dianjurkeun nyaéta 400 mcg. (Disebut oge DFE) pikeun dewasa.
Folat ieu kamungkinan pangalusna dipikawanoh pikeun ngahulag tipe cacad kalahiran disebut tube cacad neural. Hal ieu dipaké dina loba réaksi kimiawi dina awak, sarta fungsi na kaasup kabentukna sél (utamana sél getih beureum).
Carb-low Sumber folat
Dasarna ati jeung nanaon héjo moal masihan anjeun kavling folat.
Hayam Livers - 3,5 oz. - 578 mcg folat - 1 gram karbohidrat
Asparagus - 6 tumbak - 134 mcg folat
Kangkung - 1/2 cangkir asak - 131 folat mcg
Brussel sprouts , 1/2 cangkir asak - 78 folat mcg
Alpukat - 1/2 cangkir sliced - 59 folat mcg
Romaine apu - 1 cup - 64 mcg - satengah carb net gram
Brokoli - 1/2 cangkir dicincang - 52 folat mcg
Ogé: salmon , yuyu, domba, jeung paling sayuran héjo
3 - Vitamin C
Sigana vitamin pang alusna-dipikawanoh, vitamin C ngalakukeun loba pungsi na awak urang, tina nulungan nyieun neurotransmitter di brains urang pikeun mayungan sél urang tina karuksakan, jeung ngawangun jaringan konéktif. Vitamin C gampang didegradasi mangsa neundeun jeung masak. Tetep ngahasilkeun Anjeun tiis, sarta ulah overcook eta. Tujuan salila sahenteuna 90 mg poean salila lalaki sawawa, 75 mg pikeun bikang.
Carb-low Sumber Vitamin C
Beureum Bell Pepper, 1/2 cangkir atah - 95 mg vitamin C, 3 gram carb net
Héjo Bell Pepper, 1/2 cangkir atah - 60 mg vitamin C,
Brussel sprouts, 1/2 cangkir asak - 48 mg vitamin C, 3 gram net carb
Brokoli, 1/2 cangkir asak - 51 mg vitamin C, 3 gram net carb
Strawberries, 1/2 cangkir sliced - 49 mg vitamin C, 4 gram carb net
Kembang engkol, 1/2 cangkir asak - 44 mg vitamin C, 2 gram net carb
Jeruk bali, 1/2 sedeng - 44 mg vitamin C, 9 gram net carb
Kol, 1 cup, atah, dicincang - 33 mg vitamin C, 3 gram carb net
Ogé: kale na greens sejen, raspberries, kacang héjo, cantaloupe. Ampir kabéh bungbuahan sarta sayuran boga sababaraha vitamin C.
4 - Magnésium
Magnésium mangrupakeun mineral anu loba jelema teu dahar cukup ngeunaan-sabagian estimasi nu 30-50% rakyat Amerika teu ngahontal 400 mg dianjurkeun ku FDA. Hanjakal, urang dina diets low-carb bisa ongkos malah parah-dina hiji pangajaran, 70% jelema 8 minggu kana diet Atkins teu dahar magnésium kacukupan. Parah, jalma anu ngabales diets low-carb mungkin kudu magnésium malah leuwih ti batur, saprak hal anu penting dina métabolisme glukosa jeung kontrol gula getih. fungsi sejen magnésium antarana milu dina sintésis protéin, ngembangkeun tulang jeung diropéa, sintésis DNA, sarta fungsi sél.
Carb-low Sumber Magnésium
Siki waluh - kernels 1 oz, Anggang - 156 mg magnésium, 2 carb net GM
Bayam (ogé chard), 1/2 cangkir asak - 78 mg magnésium, 2 carb net GM
Kacang Kedelai (coba Kacang Kedelai hideung), 1/2 cangkir asak - 74 mg magnésium, 3 GM carb net
Almond, 1 oz - 77 mg magnésium, 3 carb net GM
Kacang, 1 oz - 52 mg magnésium, 4 carb net GM
cikal flax, 1 séndok - 40 mg magnésium, carb scant
Ogé: legumes, lauk, sayuran héjo, yogurt
5 - Beusi
Beusi téh penting pisan pikeun kaséhatan urang, keur, tanpa éta, sél urang teu tiasa meunang oksigén. Na acan, hususna keur awéwé umur childbearing, éta kakurangan mineral cukup umum, sarta jalma on diets low-carb condong tuang kirang ti eta. Awéwé umur childbearing kudu meunang 18 mg per poé di diets maranéhanana, bari batur ngan kudu ngeunaan 8 mg.
Carb-low Sumber Beusi
Hayam Ati, 3 oz - 11 mg beusi
Sapi Ati, 3 oz - 5.2 beusi mg
Kacang Kedelai, masak, 1/2 cangkir 4.4 beusi mg, 3 carb net GM
Kangkung, masak, 1/2 cangkir - 3.2 beusi mg, 2 carb net GM
Manggang Sapi, 3 oz 3.1 beusi mg
Asparagus, 6 tumbak - 2 mg beusi, 2 carb net GM
6 - gizi penting lianna
gizi ieu henteu husus pikeun diets low-carb tapi percentages signifikan tina jalma teu meunang cukup ngeunaan ieu dina diets maranéhanana.
vitamin D
tingkat darah-ti-optimal vitamin D geus jadi leuwih umum. Hal ieu panginten ieu bisa jadi alatan kanyataan yén urang téh belanja kirang waktos luar (utamana dina usum tiris jeung di wewengkon tebih ti katulistiwa) jeung maké langkung sunscreen. Ieu cukup hésé meunang cukup dina dahareun. Kacida pentingna pikeun tulang urang, tapi ieu ngarobah up salaku faktor di loba aspék kaséhatan. sumber low-carb kaasup salmon, tuna, endog, yogurt, jeung ati.
vitamin E
Nepi ka 80% urang bisa jadi teu jadi dahar asupan dianjurkeun vitamin E. Aya sabenerna dalapan bentuk béda, nu salah sahiji alesan leuwih sae pikeun meunang vitamin E tina pangan, sabab suplemén biasana ngan ngandung hiji atawa dua. sumber low-carb kaasup paling kacangan jeung siki (siki sunflower anu utamana beunghar vitamin E), greens, alpukat, peppers, sarta hurang.
kalsium
awak urang ngagunakeun kalsium dina jadi loba cara, éta hésé daptar kabeh. Tangtu, urang terang ngeunaan kaséhatan tulang. Ieu ogé vital pikeun fungsi otot jeung saraf kami sarta ngajaga kasaimbangan asam / dasarna bener. sumber low-carb kaasup produk susu, sardines, canned salmon, tahu, sarta (saperti dina ampir sadayana) greens.
7 - Catetan, Rincian Téknis, sarta Caveats
Vitamin Pél Vs Dahareun
Ieu pisan pikabitaeun lamun maca daptar kawas ieu pikir, "Kuring ngan bakal nyandak hiji karacunan vitamin". Ieu lain kacindekan alus mun kabisat ka. Naha? Sabab urang nyungsi kaluar aya loba loba gizi dina pangan nu urang boh henteu terang ngeunaan saméméh atawa anu gawé bareng jeung vitamin urang terang ngeunaan. Contona, élmuwan kiwari geus kapanggih puluhan rébu phytonutrients dina pangan tutuwuhan urang dahar, sarta kami henteu ngawitan ngartos nu complexities kumaha aranjeunna sadayana berinteraksi jeung gawé bareng. Aya bukti anu aya bisa jadi kaayaan sarupa kalayan pangan sasatoan, sanajan aya teu salaku loba elmu di wewengkon éta.
Deficiencies vs asupan dietary
Aya bédana antara gaduh kaayaan didiagnosis ti kakurangan gizi (misalna rickets) vs gaduh tingkat getih low of a gizi vs teu meunang nu jumlahna dianjurkeun dina diet Anjeun. artikel ieu ketat ngawangkong ngeunaan dimungkinkeun.
The umum "inadequate asupan data" téh ti sagala rupa sumber ilmiah, kaasup ulikan nu melong asupan gizi tangtu jalma anu consuming saméméh jeung mangsa diets beurat-rugi (nu Study AZ Diet). "Data dasar" maranéhanana (méméh diets dimimitian) ieu illuminating, sakumaha, contona, paling jalma teu dahar cukup vitamin E malah saméméh embarking dina diet beurat-rugi.
Gizi kirang-diulik
Aya micronutrients nu geus meunang pangajaran jeung perhatian leuwih anyar nu aya moal loba data pikeun, jeung hormat ka sabaraha asupan inadequate kaprah téh. Ieu kaasup vitamin K2 na kolin. Ieu henteu hartosna maranehna teu penting, ngan nu abdi teu terang sabaraha tina masalah aranjeunna. (Dididik tatarucingan éta diets low-carb moal bakal condong dampak eta dua gizi tinangtu adversely di kalolobaan urang, sakumaha sababaraha sumber utama anu pangan sato, misalna yolks endog pikeun kolin.) Ogé, urang kudu informasi kirang ngeunaan phytonutrients.
Alami, sakabeh gambar shifts pikeun vegetarian na vegan low-carbers, anu ngawatesan diets maranéhna malah leuwih. Salian di luhur, lalajo asupan vitamin B12, kolin, niacin, vitamin A, jeung séng.
sumber:
Gardner, CD, et. al. "Kualitas Micronutrient of diets beurat-leungitna nu difokuskeun macronutrients: hasil ti A ka ulikan Z". Amérika Journal of Nutriion klinis 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> Institutes Nasional> pikeun> Kaséhatan, Kantor dietary suplemén, Fact cadar (Kalsium, folat, thiamin, Omega-3 peureum, Magnésium, Vitamin E, Vitamin C, sarta Vitamin D)
USDA Nasional gizi databés pikeun Standar Reperensi, Release 2 6.