Kalori sarta Mangpaat Kaséhatan Maranéhna
Brokoli mangrupakeun sayur cruciferous mana milik Brassica genus tutuwuhan. Ieu mangrupakeun jenis kembang sarta ngabogaan kandel, stalk sentral kalawan daun anu héjo grayish na florets héjo (aya sababaraha variétas ungu). Brokoli geus categorized diantara sayur paling bergizi sarta, nalika asak leres, bener bisa janten tambahan nikmat mun sagala rencana hidangan.
Aya loba variétas tina brokoli, paling ogé dipikawanoh keur sirah brokoli has. variétas séjén kaasup brokoli rabe, brokoli Cina, sarta pusaka Italia.
Brokoli nyaéta sadia seger jeung beku. brokoli seger nyaeta sadia babak sataun kalayan puncak usum ti Oktober ngaliwatan April.
| Fakta brokoli Gizi | |
|---|---|
| Porsi Ukuran 1 cup dicincang atah (91 g) | |
| per porsi | % Niley Daily * |
| kalori 31 | |
| Kalori ti Fat 3 | |
| Total 0.3g Fat | 0% |
| Jenuh Fat 0G | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0G | |
| Monounsaturated Fat 0G | |
| kolesterol 0mg | 0% |
| natrium 30mg | 1% |
| kalium 288mg | 8% |
| karbohidrat 6g | 2% |
| Dietary Serat 2.4g | 9% |
| gula 1.5g | |
| protéin 2.5G | |
| Vitamin A 11% · Vitamin C 135% | |
| Kalsium 4% · Beusi 4% | |
| * Dumasar nu diet 2.000 kalori | |
Di ukur 30 kalori per cup, brokoli mangrupakeun tambahan populér jeung pelat jalma pilari ka duanana leungit beurat atawa mangtaun otot. The count kalori low teu kedah nipu anjeun leuwih tiheula. sayur Ieu chock-pinuh ku protein, serat, kalium, jeung vitamin C.
Mangpaat brokoli Kaséhatan
Brokoli mangrupakeun euyeub sayur serat, ngandung ngeunaan salapan persen tina nilai harian dina hiji gelas atah. Serat, anu bagian indigestible karbohidrat, tiasa ngabantu ngurangan kolesterol, ngamajukeun kaséhatan bowel, ngatur gula getih, sarta rojong dina leungitna beurat.
Brokoli ogé dipak kalawan vitamin jeung mineral.
Ieu mangrupa sumber unggulan vitamin C (ngandung leuwih ti sapoé urang patut) jeung vitamin K, sumber pisan hade folat, sarta sumber nu hade keur Vitamin A, mangan, kalium, jeung B-vitamin. Brokoli oge sumber nu hade keur kalsium basis tutuwuhan.
Hasilna nu dicampur, tapi sababaraha studi nunjukkeun yén dahar jumlahna luhur sayur cruciferous, kayaning brokoli bisa ngurangan résiko jenis nu tangtu kanker (prostat, bayah, payudara). Brokoli ngandung grup zat katelah glucosinolates, nu mangrupa bahan kimia walirang-ngandung. zat ieu masihan brokoli bau pungent na.
Lamun dicerna jeung mangsa persiapan dahareun, glucosinolates neangan direcah jeung sanyawaan formulir katelah indoles, nitriles, thiocyanates, sarta isothiocyanates. Salah sahiji jenis indol, katelah indol-3-carbinol na sulforaphane (hiji isothiocyanate) geus pangseringna nalungtik pikeun épék antikanker maranéhanana.
Brokoli oge salah sahiji pangan kalayan tingkat pangluhurna phytonutrients antioksidan dina dasar per-kalori. Antioksidan mantuan tarung kaluar radikal bébas anu bisa ngabalukarkeun radang sarta panyakit.
Naha Dupi Brokoli abdi Hurungkeun Brown?
Alesan paling umum anu geulis sayuran berwarna héjo kawas brokoli ngahasilkeun khaki warna héjo téh kusabab overcooking.
Ilaharna, brokoli bakal mimiti ngahurungkeun warna drab sanggeus masak pikeun kira tujuh menit.
Lamun nyaho Anjeun bade tuang brokoli katuhu jauh, uap atawa tumis dinya gancang lajeng Preanger. Lamun kitu, rencana on masak eta engké, anjeun tiasa blanch eta pikeun ngawétkeun vitamin, mineral, sarta warna.
Prosés blanching cooks dahareun sawaréh na geus rengse nyabut rasa pikaresepeun, soften pangan teguh, pakakas kelir sarta shorten final kali masak. Blanching téh gancang. Pikeun blanch, tempat brokoli, salah floret dina hiji waktu, kana cai nu ngagolak asin sarta ngaleupaskeun sanggeus ngeunaan 30 detik. Langsung terjun brokoli kana cai és.
Mandi és halts prosés masak sarta mantuan ngatur kelir. Nalika anjeun siap make brokoli anjeun masak eta sakumaha dipikahoyongna.
Picking tur nyimpen Brokoli
Milih gagang brokoli seger kalayan klaster ci of florets héjo poék katutup pageuh. Ulah aya gagang jeung kembang konéng.
Pikeun nyimpen brokoli seger, tempat eta dina kantong airtight dina kulkas salila sawatara poé.
Anjeun oge bisa mésér brokoli beku nu biasana alus keur ngeunaan dalapan mun-sapuluh bulan. Mun rék freeze brokoli sorangan, blanch heula lajeng nyimpen eta di freezer dina hiji wadah airtight.
Cara séhat pikeun Nyiapkeun Brokoli
Brokoli bisa didahar atah, sakumaha crudite atanapi slaw, atawa bisa disiapkeun ngagunakeun rupa-rupa métode masak. Ngukus, tumis, atawa brokoli manggang mun compliment hidangan utama Anjeun atawa pamakéan batang sangkan soups.
Ulah brokoli berwarna brownish, coba teu overcook eta. Overcooking teu ngan baris nyieun kirang pikaresepeun pikeun panon, tapi bakal ngurangan ketersediaan vitamin jeung mineral. Brokoli teu kudu teuing mushy. Anjeun tiasa ngajaga hue héjo geulis ku blanching brokoli Anjeun mimiti-ieu moal ukur ningkatkeun Warna brokoli tapi bakal mantuan mun soften batang.
Resep Jeung Brokoli
Meunang dosis veggie isuk-isuk ku cara nambahkeun brokoli anjeun ka piring endog anjeun atanapi masak nepi brokoli anjeun ngagunakeun salaku basa atawa piring sisi pikeun dinner karbohidrat low.
- Brokoli Asian aduk Fry
- Sapi jeung Brokoli Saeful
- Anggang Brokoli kalawan Lemon
> Sumber:
> Cruciferous Sayur jeung Pencegahan Kanker.
> Labensky, SR, Hause, AM. Dina masak: A Dina buku ngeunaan Culinary Chairil Anwar. 3 ed. Upper sela River, NJ: Salemba Hall, 2003: 617.
> Linus Pauling Institute. Micronutrients pikeun Kaséhatan .