Kalori dina walnuts tur Mangpaat Kaséhatan Maranéhna
Salah sahiji komponén nu paling kritis kana kaleungitan beurat nyaeta diet adherence. Studi geus nembongkeun yen leungitna beurat bisa dihontal paduli tina komposisi macronutrient (persentase kalori datang ti lemak, karbohidrat jeung protéin), salami hiji deficit kalori kahontal. Tapi, jalma anu leuwih gampang lengket rencana sarta tetep beurat off lamun aranjeunna ngarasa lengkep jeung wareg.
Dahar pangan, kayaning walnuts, anu beunghar serat, protein, sarta gajih séhat téh beuki keusikan sabab métabolismena lalaunan.
Sajaba ti éta, walnuts mangrupakeun hiji pilihan karbohidrat low nu ngandung omega-3 asam alfa-linolenat basis tutuwuhan (ALA). ranté panjang asam omega-3 lemak, DHA na tépa bisa disintésis tina ALA. Panalungtikan geus ditémbongkeun yén diets beunghar asam omega-3 lemak bisa ngurangan résiko panyakit cardiovascular jeung bisa ngabantuan jalma jeung diabetes tipe 2, utamana maranéhanana kalayan trigliserida luhur:. Hiji cara hébat pikeun ngaronjatkeun gizi anjeun, bari ngurangan asupan karbohidrat anjeun pikeun nambahkeun walnuts kana rencana hidangan Anjeun.
| Fakta walnuts Gizi | |
|---|---|
| Porsi Ukuran 1/4 cangkir, dina cangkang, ngahasilkeun plant (7 kacangan) (28 g) | |
| per porsi | % Niley Daily * |
| kalori 183 | |
| Kalori ti Fat 164 | |
| Total Fat 18.3g | 28% |
| Jenuh Fat 1.7g | 9% |
| Polyunsaturated Fat 13.2g | |
| Monounsaturated Fat 2.5G | |
| kolesterol 0mg | 0% |
| natrium 1mg | 0% |
| kalium 123.48mg | 4% |
| karbohidrat 3.8g | 1% |
| Dietary Serat 1.9g | 8% |
| gula 0.7g | |
| protéin 4.3g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 1% | |
| Kalsium 3% · Beusi 5% | |
| > * Dumasar hiji diet 2.000 kalori | |
Hiji ounce di walnuts (7 sakabeh, 14 halves, atawa 1/4 cangkir) ngandung 2,5 g ALA na nyaeta ngeunaan: 183 kalori, 18 g gajih, 1,7 g gajih jenuh, 4 g karbohidrat, 2 g serat, sarta 4 g protéin .The konci pikeun nambahkeun lemak cageur kawas kacang keur diet anjeun pikeun ngatur bagian anjeun appropriately. A porsi leutik kacangan, najan low di karbohidrat (ngan 4 g), tiasa tinggi di kalori.
Overeating, sanajan sumber kadaharan sehat, bisa ngabalukarkeun gain beurat. Sabab, lamun anjeun nambahkeun walnuts kana rencana hidangan anjeun salaku snack ku sorangan, pastikeun tetep ka hiji porsi. Lamun, di sisi sejen, anjeun nempatkeun sababaraha di Salad anjeun, yogurt atanapi paring aranjeunna kalayan sapotong buah, kayaning hiji apal keur jajan, ngawatesan bagian anjeun ngeunaan 7 halves, atawa 3-4 sakabeh walnuts. Hiji cara hébat nambahan volume anjeun ngagunakeun kacangan dicincang.
Mangpaat kaséhatan ti walnuts
Salian keur hiji gajih cageur, walnuts aya sumber nu hade keur protéin jeung serat. Serat jeung protéin bisa ngabantu pikeun ngajaga anjeun pinuh. Serat pangan euyeub ogé bisa mantuan nyadiakeun awak kalawan aliran ajeg glukosa, ngahulag paku gula getih utama. Studi geus nembongkeun yen urang anu ngahakan diet serat tinggi anu leuwih gampang ngajaga beurat sehat sarta boga résiko ngurangan panyakit jantung sarta kanker. Walnuts oge sumber nu hade keur vitamin larut lemak, vitamin E anu boga sipat antioksidan.
Patarosan umum Ngeunaan walnuts
Bakal dahar walnuts sangkan kuring mangtaun beurat?
Loba jalma yakin yén kusabab walnuts utamana dijieunna tina gajih, éta maranéhanana kudu dahar éta kusabab ngalakukeun kitu bakal nyieun eta gajih. Ieu teu bener. Kanyataanna, studi nunjukkeun yén jalma anu meakeun kacangan rutin beuratna kirang ti jalma anu jarang meakeun kacangan.
Nambahkeun lemak cageur kawas walnuts kana diet Anjeun tiasa cara hébat pikeun nambahkeun serat, protein, sarta gajih satiating.
Nalika ngaganti walnuts pikeun bahan karbohidrat luhur kawas breadcrumbs sarta saos beurat, nu sabenerna bisa ngurangan asupan kalori anjeun sakabéh, leungit beurat, sarta ngaronjatkeun gula getih. Tapi, éta penting janten cautious pikeun nyegah overeating; salawasna pastikeun Anjeun maca labél saméméh ingesting. Loba teuing walnuts bisa ngakibatkeun asupan kaleuwihan kalori nu bisa ngabalukarkeun gain.Try beurat teu snack mindlessly kaluar tina kantong, salaku kalori bisa nambahan nepi rusuh. Terus di pikiran, teuing, éta sakabéhna walnuts ngandung leuwih kalori ti halves walnut atanapi walnuts dicincang, nu hartina anjeun bisa dahar kurang, pikeun leuwih kalori.
Picking tur nyimpen walnuts
Lamun milih walnuts, pastikeun anjeun milih pérsi unsalted. Teuing natrium bisa ningkatkeun tekanan getih sarta ngabalukarkeun bloating. Walnuts kedah bau mildly nutty jeung rasa amis. Mun aranjeunna bau kawas cet thinner, aranjeunna geus Isro rancid sarta kudu dipiceun.
Pikeun kahirupan rak maksimum, nyimpen walnuts anjeun dina wadahna airtight dina kulkas atanapi freezer, gumantung kana nalika rencana on maké aranjeunna. Ngajaga walnuts tiis bisa nyegah walnuts ti akang rancid. Walnuts nu disimpen dina kulkas nu kudu dijaga jauh ti pangan kalayan odors kuat, kayaning, bawang, bawang bodas, atawa lauk, sakumaha walnuts bisa nyerep rasa pangan lianna.
Lamun rencanana on grinding walnuts anjeun ngagunakeun sakumaha walnut hidangan, antosan dugi ka aya siap make eta dina resep Anjeun ngajaga rasa hébat.
Cara séhat pikeun Nyiapkeun walnuts
Walnuts mangrupakeun kadaharan pisan serbaguna. Éta bisa dipaké salaku gaganti pikeun breadcrumbs, salaku tambahan pikeun salads, masakan samping na oatmeal, atawa didahar ku diri salaku jajan. Di dieu aya sababaraha cara hébat pikeun nambahkeun walnuts kana rencana hidangan Anjeun.
- Paké walnuts salaku Topper Protéin: Dahar protéin lean bisa meunang pisan uduh tur pikaboseneun. Ieu penting pikeun nambahkeun rasa, tapi disarengan penting ulah aya nu jumlahna ageung uyah jeung gajih dina masak. Gantina masak kalawan saos beurat, frying sarta ngagunakeun breadcrumbs kana rasa protéin anjeun, make walnuts pikeun ditambahkeun crunch, rasa, jeung lemak cageur. Top hayam, turki, sapi lean, babi, atawa lauk ku palapis walnut. Mésér walnuts nu dicincang atawa geus taneuh, atawa grind aranjeunna diri.
- Skip Crackers, Roti, jeung Rice: Crackers, roti, jeung béas anu mindeng dipaké salaku pangan filler. Masalahna nyaeta karbohidrat refined kayaning Crackers bodas, roti bodas, sarta béas bodas bisa Spike gula getih, sarta malah sugan ngakibatkeun leuwih cravings. Lamun overeat pangan ieu, anjeun bakal mangtaun beurat teuing. Dina waktos salajengna basa Anjeun keur ngabogaan sup pikeun dahar beurang atawa ngagoreng aduk for malam, ngurangan asupan karbohidrat anjeun sarta naekeun asupan serat anjeun ku nambahkeun sakeupeul walnuts mun resep Anjeun.
- Cara sejenna pikeun Paké walnuts:
- Tuang éta stasiun jajan sakumaha anu (ngeunaan 1/4 tina cangkir a) atawa masangkeun éta ku porsi buah (ngurangan porsi jeung satengah pikeun ngimbangan kalori). Pastikeun pikeun milih unsalted.
- Rendang atanapi pulsa di Blénder jeung nambahkeun mun yogurt, oatmeal, sarta sakabeh masakan samping gandum.
- walnuts diganti dina smoothies atanapi Panggantian hidangan pikeun bibit flax, hemp, chia, atawa butters nut.
- Skip on dressings creamy na Tos walnuts kana Salad pikeun ngurangan eusi gajih jenuh.
walnut Resep
Pariksa resep ieu anu ngagunakeun walnuts di fun, cara kreatif, sarta elegan cara.
- Tuna walnut boneka Tomat
- Handap-Carb Cranberry walnut Cookies
- Endah Waluh walnut Muffins
- 7 masakan walnut Sehat jeung elegan
Masangkeun tepung utama kalayan sayuran non-starchy sarta kentang amis dipanggang atawa sakabeh sisikian pikeun saimbang,, karbohidrat dikawasa hidangan haté-cageur.
> Sumber:
> Karung FM, Gray ga, Carey VJ, et al. Babandingan diets beurat-rugi kalawan komposisi béda lemak, protein, sarta karbohidrat. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.
> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Naon na nalika dahar ... naon lumaku pikeun pengobatan obesitas? Beurat Manajemén urusan. Akademi Gizi na Dietetics. 2015; volume 13: 3. 8-11.
> Linus Pauling Institute. Penting asam lemak.
> Linus Pauling Institute. Kacangan.
> California walnuts. Kumaha Beuli Kamanusaan sarta Studi keur na Store walnuts.