Amérika Sarikat Dinas Pertanian (USDA) susunan nu ukuran porsi keur paling bungbuahan sarta sayuran di hiji cup. Tapi bungbuahan sarta sayuran teu salawasna pas nicely kana cangkir ukur, sarta aya béda dumasar kana polumeu. Diajar ngeunaan porsi ukuran perkiraan keur 18 bungbuahan sarta sayuran béda dumasar kana saran ChooseMyPlate.gov.
1 - Hiji Banana ageung
Hiji cau badag (ngeunaan dalapan inci panjang) sarua jeung hiji porsi buah. Pisang anu luhur di kalium, magnesium, vitamin B, vitamin C, jeung serat. Hiji cau sedeng boga ngeunaan 100 kalori sarta sampurna pikeun hiji snack soré.
2 - Dalapan Strawberries ageung
Dahar dalapan strawberries badag bakal mere Anjeun porsi hiji poe urang buah. Strawberries anu luhur di vitamin C jeung kalium, tambah aranjeunna geus low di kalori. Hiji porsi of strawberries boga kirang ti 50 kalori. Tambahkeun sliced strawberries mun buckwheat sarapan anjeun ka poe mimiti Anjeun kaluar katuhu.
3 - Dua Plums ageung
Dua plums badag cacah salaku salah porsi buah sarta aranjeunna keur hiji sumber unggulan kalium jeung vitamin A. A porsi dua plums boga sababaraha gram serat sarta ngeunaan 60 kalori ngarah geus hébat salaku snack isuk low-kalori .
4 - 32 anggur
Dahar ngeunaan 32 anggur kedah cacah salaku salah porsi buah. Anggur ngandung sababaraha beusi jeung kalium, jeung 32 anggur kudu kirang ti 150 kalori. Tetep sababaraha anggur di freezer jeung tuang aranjeunna salaku snack refreshing.
5 - Satengah Kismis Piala
Kismis anu kawas anggur tapi tanpa caina, jadi gizi sarta kalori anu ngumpul. Hiji-satengah cangkir kismis boga kira 200 kalori. Tambahkeun kismis ka mangkok atanapi oatmeal atanapi buckwheat panas lianna.
6 - Hiji Apple Leutik
Hiji apal leutik (saeutik handapeun tilu inci diaméterna) diitung salaku porsi buah. Apel gaduh kalium, vitamin jeung ngeunaan tilu gram serat, sarta salah sahiji apal leutik boga kira-kira 75 kalori. Hiji apal teh snack sampurna dahar kaluar tina leungeun.
7 - Hiji sakabeh Peach
Hiji sakabeh peach (saukur dina tilu inci diaméterna) ogé diitung salaku porsi bungbuahan. Peaches aya sumber nu hade keur kalium, magnesium sarta vitamin A. Hiji peach badag boga sabudeureun 70 kalori sarta mangrupakeun yummy didahar salaku snack atawa ditambahkeun kana salad seger.
8 - Hiji Piala Oranyeu Sari buah
jus jeruk mangrupa sumber unggulan vitamin C, folat jeung kalium. Tapi, kawas paling sari buah , éta mangrupa luhur saeutik di kalori. Hiji porsi geus dalapan ons (hiji cup) jeung boga 120 kalori. Ngarasakeun sagelas jus jeung sarapan atawa dahar beurang.
9 - Tilu Spears Brokoli
Brokoli mangrupa sumber unggulan vitamin, mineral, serat sarta jumlahna antioksidan anu bisa aya mangpaatna pikeun kaséhatan Anjeun. Tilu 5 inci tumbak panjang brokoli gaduh ngeunaan 30 kalori sangkan ngawula ka hiji nulungan hearty of brokoli jeung dinner.
10 - 12 Wortel Baby
Wortel anu ogé dipikawanoh salaku sumber vitamin A. wortel belas orok kudu leuwih 16.000 Unit International vitamin A. Aranjeunna keur ogé beunghar mineral, serat, jeung sumber nu hade keur folat, sadaya pikeun kira 40 kalori. Ngawula ka wortel orok ku samping tina hummus atanapi lite Salad ganti baju.
11 - Hiji Tomat ageung
Tomat nu beunghar vitamin A sarta C jeung kalium, tambah aranjeunna keur hiji sumber alus teuing tina Lycopene jeung serat. Hiji tomat badag (ngeunaan tilu inci diaméterna) boga sabudeureun 35 kalori. Ngarasakeun tomat seger sliced dina salad atawa sandwich.
12 - Hiji Piala sayur Sari buah
jus sayur, kaasup jus tomat, nyaéta beunghar vitamin sarta mineral. Hiji porsi sarua jeung dalapan ons atanapi hiji cup pinuh. Inuman cangkir jus sayur pikeun gancang nyokot-kuring-up mangsa sore.
13 - Hiji ageung Sweet Kentang
Hiji béntang amis badag hiji éta leuwih ti dua inci diaméterna. kentang amis anu tinggi vitamin A sarta C, mineral jeung serat. Hiji béntang amis badag boga sabudeureun 125 kalori. Ngawula ka anu kentang amis saperti piring utama Anjeun tur luhur eta kalawan kacang na brokoli.
14 - Hiji Ceuli ageung tina Banjarnegara
Hiji ceuli badag jagung amis téh, sahenteuna, dalapan inci panjang. Amis jagong mangrupa sumber unggulan kalium jeung magnesium sarta ogé boga nyatu vitamin jeung serat. Hayu urang ogé dianggap sakabeh sisikian tur sampurna kalawan dinner nanaon.
15 - Dua ageung Seledri gagang
Seledri mangrupa sumber unggulan kalium jeung serat. Dua gagang badag (panjang kira 11 nepi ka 12 inci) boga total 20 kalori. Nibble on seledri sakumaha snack atawa tambahkeun ka hiji sup atanapi Salad.
16 - dua cangkir Raw greens
Poék héjo berdaun sayur s mangrupakeun tinggi di mineral, vitamin jeung serat na anu super low di kalori. Dua cangkir kangkung atah, contona, boga ukur 14 kalori. Paké tumpukan greens poék nikmat salaku dasar salad cageur badag.
17 - Hiji greens Piala asak
greens asak anu dieusian ku vitamin jeung mineral tambah antioksidan anu bisa mibanda kauntungan kaséhatan. Masak concentrates nu greens, jadi hiji porsi tina kangkung asak hiji gelas. Ngawula ka kangkung sautéed atanapi chard kalawan dinner Anjeun salajengna.
18 - Hiji ageung Beureum Pepper
peppers bel Beureum nu beunghar vitamin C, sapanjang jeung vitamin jeung kalium lianna. Hiji cabe beureum badag nyaéta ngeunaan tilu inci diaméterna, sarta ngeunaan opat inci panjang.
sumber:
Amérika Sarikat Dinas Pertanian, ChooseMyPlate.gov. "Sadaya Ngeunaan ka Buah Grup".
> Amerika Dinas Pertanian, ChooseMyPlate.gov. "Sadaya Ngeunaan ka sayur Grup".
> Amerika Dinas Pertanian Pertanian Service Panalungtikan Nasional gizi databés pikeun Release Standar Rujukan 28.