Buah jeung sayur Fakta Gizi
"Dahar sayuran Anjeun." Sakumaha nu kabukti ayeuna kaluar, éta bit saran ti kolotna anjeun sarta nini éta hiji geulis alus. Ulikan sanggeus ulikan geus ditémbongkeun yén leuwih gembleng bungbuahan sarta sayuran dahar, anu nurunkeun résiko anjeun loba kasakit kronis, kaasup kanker, obesitas, diabetes jeung panyakit cardiovascular -including panyakit jantung sarta stroke.
Rupa bungbuahan sarta sayuran: Dahar di Laskar Pelangi
A walk turun toko grocery ngahasilkeun Barisan ngajadikeun eta jelas yén aya nyatu bungbuahan sarta sayuran milih ti.
"Dahar di katumbiri" mangrupakeun jalan anu sae pikeun mastikeun yén nu nuju ngumpulkeun sakabeh gizi maranéhna kudu nawiskeun. Yén cukup hartina dahar rupa-rupa kelir, saprak tiap warna ieu pakait sareng tipe husus tina flavonoid. Poék pangan biru jeung wungu, contona, anu beunghar anthocyanins nu antioksidan kuat.
Ngarti Starchy vs Sayur Non-Starchy
Kadangkala sayuran anu categorized sakumaha starchy atawa non-starchy.
Contona, Sayuran starchy kaasup jagong, kentang, kacang, jeung squash; bari apu, greens, kembang engkol, brokoli, bawang, tomat, jeung asparagus conto sayuran non-starchy.
Gemblengna, Sayuran sakabeh rupa anu extraordinarily low di kalori, sarta anjeun bakal manggihan yén sayuran non-starchy condong jadi malah handap di kalori, ounce pikeun ounce, ti sayur starchy. Sanajan aya béda kalori, ngan tetep dina pikiran yén titik nyokot-ngarep didieu sok bade jadi nu dahar leuwih tina sagala jenis sayur nyaéta strategi alus keur kaséhatan Anjeun sakabéh. Rupa mangrupakeun konci pikeun ngumpulkeun Asép Sunandar Sunarya vast gizi sayur béda kudu nawiskeun.
Contona, paling sayuran anu alami tinggi di serat dietary kitu ogé dina sababaraha vitamin penting, kawas Vitamin A, Vitamin C, jeung B Vitamin. Sarta loba sayuran, kawas wortel jeung Beets, mangrupakeun sumber sehat sacara alami-kajadian gula . Ku kituna, anjeun bisa milih bungbuahan jeung veggies pikeun nyugemakeun anu huntu amis, sarta nyaho yen anjeun lalaki beban gizi dina prosés (saperti hal kalayan produk refined sarta diprosés ngandung gula ditambahkeun).
Nu seger, Sayur beku, atawa canned Best?
Bari sayuran seger anu éndah nalika di usum, teu sieun ngagunakeun sayuran beku, nu mangrupakeun sagampil bergizi , sabab nu beku dina point of puncak freshness.
Sayuran canned tiasa ngadamel kanggo mangrupakeun cara nu panggampangna pikeun ngasupkeun sayuran kana mealtime sibuk, tapi Waspada tina natrium kaleuleuwihan anu mindeng ditambahkeun kana pangan canned. Néangan versi low-natrium atawa, malah leuwih hadé, maranéhanana kalayan henteu uyah nambahan pisan. Anjeun oge bisa bilas sayur pikeun ngurangan natrium ku leuwih ti satengah!
Mangpaat kaséhatan ti bungbuahan sarta sayuran
bungbuahan sarta sayuran sakabeh (kalawan tekenan kana "sakabeh" -we teu ngawangkong ngeunaan apal pai dieu-ngandung beban serat, vitamin, antioksidan, jeung zat gizi lianna nu kabutuhan awak anjeun.
Studi geus nembongkeun yen, alatan loba sahiji sipat bergizi, dahar sakabeh bungbuahan sarta sayuran malah bisa ngurangan peradangan dina awak Anjeun. Buah jeung asupan sayur ogé geus ditémbongkeun ka ngaronjatkeun fungsi pembuluh darah (katelah fungsi endothelial).
Buah jeung asupan sayur teu ngan hiji perkara trivial; kanyataanna, éta penting pisan pikeun hirup. World Health Organization (WHO) ngira-ngira yén kira 1,7 juta, atawa 2.8 persén, tina maotna di sakuliah dunya bisa attributed ka consuming teuing sababaraha bungbuahan sarta sayuran!
WHO salajengna ngira-ngira yén asupan cukup tina bungbuahan sarta sayuran ngabalukarkeun kira 14 persén maotna alatan kanker cerna, 11 persén maotna panyakit jantung ischemic, sarta 9 tina maotna stroke.
Sajaba ti, panalungtikan ngabuktikeun yén dahar tilu nepi ka lima servings bungbuahan sarta sayuran per poé bakal ngurangan résiko anjeun tina stroke, jeung dahar leuwih ti lima servings per poé bakal ngurangan résiko anu malah leuwih. Dina fashion Incremental, beuki bungbuahan sarta sayuran dahar, anu nurunkeun résiko Anjeun.
A balik pohara alus dina investasi Anjeun.
Kumaha Dupi Dahar bungbuahan sarta sayuran Nyegah obesitas?
Bungbuahan sarta sayuran mangrupakeun pangan low-kalori. Hiji satengah gelas tunggal porsi of keusikan, Sayuran dicampur-euyeub serat, contona, anu ngan 59 kalori. Najan count kalori low, sayur pak dina punch séhat.
A laporan ku WHO geus nyatakeun yén aya bukti ngayakinkeun yén dahar bungbuahan sarta sayuran nurun résiko keur obesitas. Dibandingkeun pangan tinggi-kalori kayaning pangan olahan anu luhur di gula jeung gajih, bungbuahan sarta sayuran anu kurang kamungkinan kana nyumbang kana obesitas atawa kaleuwihan beurat. Na, sabab ngandung jumlah luhur serat dietary jeung zat gizi lianna nu sipatna pakait sareng resiko handap pikeun diabetes jeung résistansi insulin. Pikeun alesan sarua, maranéhna ogé nyieun jalma ngarasa lengkep jeung kalori pangsaeutikna, sahingga nulungan nyegah gain beurat.
Dina salah sahiji Panungtun -na pikeun ngahulag obesitas ogé kasakit kronis sejen, nu puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan (CDC) peta kaluar strategi pikeun ngaronjatkeun konsumsi buah jeung sayuran.
-
Ngarecah Nalika Sayur Dupi dina Usum
-
Picking ngahasilkeun: The Great Debat Leuwih seger, beku, sarta canned
The CDC catetan anu, sakumaha panalungtikan geus ditanggung kaluar, dahar diet tinggi di bungbuahan sarta sayuran sarta ngaganti pangan luhur-kalori sareng bungbuahan sarta sayuran tiasa bagian penting tina strategi beurat-manajemén.
Kumaha Loba bungbuahan sarta sayuran Kudu Anjeun Dahar?
Jawaban basajan nyaéta: saloba mungkin.
Amérika Sarikat Dinas Pertanian (USDA), ngaliwatan sistem hidayah MyPlate dahareun anak, ngajak nu individu eusian satengah piring maranéhanana jeung bungbuahan sarta sayuran. Sajaba ti, loba tungtunan nasional AS nganjurkeun dahar sahenteuna 5 servings bungbuahan sarta sayuran per poé. Sanajan kitu, ulikan badag dilakukeun ku peneliti di Britania Raya anyar dipingpin penyidik pikeun nyarankeun sahanteuna tujuh servings unggal poe.
The CDC catetan anu, pikeun miara healthfulness jeung gizi, anu porsi buah atawa sayur kudu unsweetened (euweuh gula ditambahkeun), low di natrium, sarta 100 persen jus lamun a sari buah. Pamakéna ogé kudu sadar yén paling juices buahan, malah lamun aranjeunna 100 jus persen kalawan henteu aditif séjénna, masih henteu saluhur dina serat (lamun maranéhna ngandung serat pisan) salaku sakabeh buah comparable bakal hésé. Sakali deui, aya sih anu kabeneran keur sesepuh anjeun 'nasihat-tuang sakabeh apal, kaasup kulit, sabab éta tempat serat téh! Minum jus apal nyalira, sans serat, ngan teu rada sami.
Incorporating Buah sarta Veggies kana Diet anjeun
Meunang leuwih bungbuahan jeung veggies unggal poé téh panggampangna lamun dahar di imah, sakumaha pilihan makan-kaluar téh mindeng langka lamun datang ka ngabogaan sayuran sehat sarta sakabeh bungbuahan dina menu nu.
Lamun anjeun balik balanja grocery, pencét éta bagian buah-na-sayur munggaran. Stock nepi kana bungbuahan anu gampang pikeun grab tur muka, kawas apel, cau, jeung clementines. Tambahkeun snacks gampang, kawas wortel jeung seledri teken, kana karanjang Anjeun. Lajeng Tujuan dahar dua pilihan anjeun kalawan unggal tepung.
Nalika dining kaluar, sugan teh Cara panggampangna nu baris nyitak piring pinuh ku sayuran téh kana tatanan anu pinuh-ukuran Salad. Ngan lalajo kaluar pikeun tambahan non-veggie kawas dressings sarta kéju, nu bisa gancang sabotase usaha kaséhatan sarta beurat-leungitna anjeun.
Ogé, naha henteu meunang kreatif? Bari sisi brokoli pindang bisa teu disada appetizing, Anjeun bisa ngarasakeun eta asak dina rempah Asian flavorful na tossed kalawan almond Anggang . Candak katingal di resep ieu, teuing:
- Maroko Spiced Hayam na Akar sayur Stew
- Beureum bit jeung Embe Ravioli Opak
- Gaya Jerman dipanggang Apple tur dieja Pancake
- Cocog Mangga Héjo Smoothie
sumber:
Lambar informasi: promosi buah jeung konsumsi sayur sakuliah dunya. WHO.
Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. Strategi pikeun nyegah obesitas sarta panyakit kronis sejenna: di CDC pituduh pikeun strategi pikeun ngaronjatkeun konsumsi buah jeung sayuran. Atlanta: AS Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa; 2011.