Highlights gizi (per porsi)
Kalori - 303
Gajih - 6g
Carbs - 46g
Protéin - 19g
Total sareng 45 mnt
Prep 15 mnt, Cook 30 mnt
Servings 4 (unggal 1 1/2 gelas)
Di dieu hiji haneut veggie jeung protéin sup pikeun malem cozy. Meunang siap bungbu nepi sayur root favorit anjeun sarta ceurik hayam di Maroko spiced Stew ieu! Stew nu pinuh tina catetan amis ti kismis, kayu manis, jeung kentang amis sarta catetan gurih ti bubuk kari, cumin, Sayuran, tomat, jeung hayam, kabéh bahan nu nyadiakeun antioksidan kanker-tarung, serat ramah-nyerna , sarta cageur dosis vitamin jeung mineral.
bahan
- 1 séndok minyak zaitun
- 12 ons boneless, skinless hayam halves payudara, potong buah 1 inci
- 1 sedeng bawang konéng
- 2 cengkéh bawang bodas sedeng
- 1 séndok kari bubuk
- 1 séndok taneuh cumin
- ½ séndok taneuh kayu manis
- 7 cangkir dicincang root sayuran dicampur (kentang amis, wortel, turnips, sarta / atawa parsnips)
- 2 gelas natrium low kaldu hayam
- ¼ cup kismis, cranberries garing, atanapi cherries
- 1 cup diced tomat (canned atanapi tawar)
siap-siapna
1. Panas minyak dina pot ageung leuwih panas tinggi sedeng.
2. Sprinkle hayam jeung uyah jeung cabé. Tambahkeun ka pot na tumis dugi lampu emas tapi teu asak liwat, ngeunaan 2 menit. Mindahkeun kana plat na sisihkan.
3. Tambahkeun bawang kana pot jeung tumis dugi dimimitian coklat, ngeunaan 4 menit. Tambahkeun papak jeung tumis 1 menit deui.
4. Nambah kari bubuk, cumin jeung kayu manis jeung aduk pikeun 30 detik.
Tambahkeun dina akar sayuran, kaldu jeung kismis.
5. Panutup jeung simmer salila kira 20 nepi ka 25 menit, dugi sayur anu asak liwat sarta lembut. Tambahkeun deui kaldu atawa Santika cai, cangkir saparapat dina hiji waktu, lamun a Stew thinner ieu dipikahoyong.
6. Tambahkeun tomat jeung hayam jeung simmer pikeun sejen 7 nepi ka 10 menit, atawa dugi hayam geus pinuh asak liwat.
Variasi bahan sarta panggantian
Akar sayuran tumuwuh underground sarta kaasup kentang amis , turnips, parsnips, wortel, rutabagas, jahé, bawang sarta bawang bodas, ngan ka sawatara ngaran. Lamun milih mana root sayuran ngawengku di Stew anjeun, tetep dina pikiran nu aranjeunna nawiskeun gizi béda. Kentang amis anu luhur di Vitamin A sarta kalori ti turnips na parsnips, tapi ngandung kirang Vitamin C. Of tilu veggies akar ieu, parsnips ngandung jumlah pangluhurna serat sarta kalium . Nyokot paporit anjeun, tapi ogé apal rupa nu mangrupakeun konci, jadi kaasup saloba sayuran root béda anjeun mikahayang!
Jieun piring vegetarian ku ngagunakeun 3 gelas asak chickpeas tinimbang hayam jeung stock sayur tinimbang stock hayam. Satengah cangkir chickpeas asak ngandung ngeunaan 7 gram protein dibandingkeun 32 gram protein dina 4 ons payudara hayam. Mun anjeun vegetarian, pastikeun pikeun meunangkeun protéin Anjeun nguap sapopoe ti pangan kawas yogurt Yunani, kacang, jeung siki.
Anjeun oge bisa nyieun stock sayur sorangan ku Élmu sarta Téknik pot tina cai jeung nambahkeun di lebet-mun seasonings Anjeun. Coba bawang, bawang bodas, peterseli, thyme, daun salam jeung malah hiji Chili garing.
Goreng jeung porsi Tips
Ngalayanan Stew leuwih béas coklat atawa couscous. Terus di pikiran nu béas coklat butuh 45 menit masak, jadi ngamimitian masak eta bari maneh nyieun Stew nu. Couscous di sisi séjén bisa masak dina 5 nepi ka 10 menit.
Anjeun oge tiasa nyapasangkeun Stew sareng Salad héjo pikeun narik gizi tambahan! Tos satengah cangkir kale kalawan satengah cangkir bayem, campur dina séndok minyak zaitun parawan tambahan, mangrupa squeeze tina jeruk nipis tawar, sarta sababaraha grinds tina cabe hideung seger jeung mikaresep.