workout awak handap ieu kaasup latihan umum targeting nu glutes, hips na thighs. Ngalir anu sampurna lamun nuju ngan lalaki deui latihan kakuatan sanggeus putus lila atawa nu geus pernah diangkat beurat sateuacan .
Kalolobaan latihan teu ngalibetkeun beurat, tapi anjeun bisa nahan beurat lamun latihan ngarasa gampang ka anjeun. Anjeun bisa coba tanpa beurat dina munggaran tur tingal kumaha aran poé saterusna. Mun anjeun ngan hiji kaku saeutik, anjeun meureun bisa nambahan beurat. Mun anjeun pisan nyeri , anjeun bisa ngalakukeun workout nu sababaraha kali ka ngawangun kakuatan sarta daya tahan.
kabugaran Level
Pemula, pemula-panengah
alat-alat Diperlukeun
Hiji bal latihan, dumbbells (opsional), nu band lalawanan (pilihan)
waktu
20-40 menit
parentah
- Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan tatu atawa kaayaan médis
- Dimimitian ku 5-menit haneut-up di cardio lampu, atawa versi haneut-up unggal latihan
- Beginners: Ngalakukeun unggal latihan pikeun 1 set 15 pangulangan. Anjeun tiasa nambahkeun beurat pikeun inténsitas langkung
- Menta / Int: Ngalakukeun 2-3 sét 15 reps pikeun tiap latihan, maké cukup beurat nu ngan bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps. Beristirahat ngeunaan 30-45 detik antara susunan
- Nedunan workout ieu 2-3 kali saminggu, kalawan sahanteuna hiji poe sésana di antara
- Skip wae latihan nu nyababkeun nyeri atawa teu ngarareunah
1 - Bantuan Lunges (Glutes / hips / Thighs)
Dina jurus pamisah jeung nahan onto hiji témbok atawa korsi, ngabengkokkeun tuur na handap kana longser a, tetep dengkul hareup tukangeun toe teh. Pencét ngaliwatan keuneung ka nyorong deui nepi. Tahan beurat pikeun inténsitas ditambahkeun.
Ngulang keur 15 reps.
Upami ieu bothers tuur anjeun, coba hiji alternatif longser .
2 - leg Pencét on Ball (Glutes / hips / Thighs)
Linggih dina bola hiji jeung gulung ka handap dugi anjeun dina hiji condong, tuur ngagulung. Jaga toes diangkat bit na nyorong ngaliwatan heels nyorong deui nepi dugi tuur ampir lempeng. Coba tetep beurat dina heels sakuliah latihan.
Ngulang keur 15 reps.
3 - ngadeg leg Lifts (Outer Thighs / Glutes)
Nangtung gigir jeung korsi atawa témbok pikeun rojongan tur angkat salah leg kaluar ka sisi, suku flexed na hips, tuur jeung suku di alignment. Dasi hiji band lalawanan sabudeureun ankles (pilihan) atawa anjeun bisa ngagem hiji beurat ankle.
Ngulang keur 15 reps.
4 - Batin-pingping Ball squeeze (Batin Thighs)
Tahan hiji bal latihan antara sampéanna / tuur na nyandak suku nepi ngarah geus jejeg lantai. Squeeze balna asup jeung kaluar, ngajaga tegangan dina bal sakabéh waktu.
Lamun ieu téh teuas, coba pindah diuk nepi na condong balik dina elbows atawa ngagunakeun bola leutik tur diuk di korsi, squeezing bal antara tuur.
Ngulang keur 15 reps.
5 - Hip Lifts on Ball nu (Glutes / Hamstrings / Handap Balik)
Ngagolér kalawan heels dina bola, suku lempeng. Squeeze nu glutes angkat hips luhur jeung ka handap handap deui. Anjeun tiasa ngarobah latihan ku istirahat teh anak sapi atawa hamstrings on bal, nu bakal nyieun surat pindah bit gampang.
Ngulang keur 15 reps.
6 - Wall Sit (Glutes / hips / Thighs)
Nangtung di hareup nepi témbok sarta lean ngalawan eta. Geser ka handap dugi ka thighs anu sajajar jeung lanté (atawa luhur pikeun pérsi gampang) jeung tahan salila 20-60 detik. Tetep beurat dina heels sakabéh waktu. Pikeun inténsitas, tingali lamun bisa ngangkat toes Anjeun. Euuh!
Ngulang keur 15 reps.
7 - Ball Squat (Glutes / hips / Thighs)
Teundeun bola hiji ngalawan témbok jeung lean ngalawan eta. Ngabengkokkeun tuur na handap kana squat a, tetep tuur balik toes. Nyorong nyadangkeun tur ngulang, nyekel timbangan pikeun inténsitas ditambahkeun upami hoyong.
Ngulang keur 15 reps.
Upami ieu bothers tuur anjeun, coba salah sahiji alternatif squat .