Fakta séréal Gizi
Pangan nu dijieun tina gandum, béas, oats, cornmeal, sa'ir atawa buckwheat sejen sisikian anu produk gandum. Produk sisikian kaasup roti, pasta, oatmeal, sarapan cereals, tortillas, muffins jeung barang dipanggang lianna.
Ahli gizi mindeng nyarankeun yen urang tuang nyatu séréal salaku bagian tina hiji diet sehat. Tapi anjeun nyaho kumaha carana milih nu séréal pangalusna pikeun leungitna beurat sarta kaséhatan anu saé?
Rupa séréal: sakabeh séréal vs disampurnakeun séréal
Produk gandum bisa ditunjuk kana dua tipena béda: séréal sakabeh na séréal refined .
béas Brown na oatmeal conto séréal sakabeh. séréal sakabeh ngandung sakabéh kernel gandum.
béas bodas sarta roti bodas conto séréal refined. séréal refined nu sok nyebut carbs refined atawa karbohidrat refined. séréal ieu geus diolah. Prosés pemurnian ngaluarkeun bran jeung germ. Prosés Perbaikan oge mere pangan ieu mangrupa tékstur finer na prolongs hirup rak maranéhanana.
-
Kumaha Panggang Great-tasting, Good-pikeun-Anjeun Granola
-
Kumaha Anjeun Dupi Paké Sprouted séréal pikeun Kaséhatan anjeun
Sababaraha dahar resep rasa jeung tékstur séréal disampurnakeun, tapi proses pemurnian ngaluarkeun zat gizi penting kayaning vitamin B, serat, jeung beusi. Éta naha ahli gizi nyarankeun yen urang ngawatesan asupan urang pangan disampurnakeun atawa séréal refined na swap aranjeunna kaluar pikeun séréal sakabeh gantina.
Sumber tina sakabeh séréal
Conto sakabeh pilihan sisikian dahareun ngawengku:
- béas coklat
- oatmeal
- Jagong beledug
- sakabeh buckwheat gandum
- muesli
- sakabeh roti gandum
- sakabeh Crackers gandum
- pasta gandum sakabeh
- sakabeh tortillas gandum
- béas liar
Sababaraha conto séréal kirang umum sakabeh ngawengku:
- amaranth
- Millet
- Quinoa
- sorgum
Conto pangan refined ulah atawa milih kirang sering ngawengku:
- Crackers
- jagong jeung tipung tortillas
- grits
- mi
- spaghetti
- macaroni
- pitas
- flakes jagong
- roti bodas
- béas bodas
Conto ieu di séréal bisa ngabantu anjeun nyieun pilihan hadé mun anjeun grocery warung . Anjeun tiasa nyitak deui kaluar jeung tetep gunana atawa tetengger kaca dina smartphone Anjeun. parobahan basajan pikeun roti na buckwheat Anjeun pilihan bisa boga dampak badag dina diet anjeun, salaku serat jeung zat gizi kanaékan sarta nambahan nepi.
Ira Gizi tur Mangpaat Kaséhatan
séréal sakabeh anu jauh leuwih bergizi sarta damang ti séréal disampurnakeun. séréal sakabeh nyadiakeun leuwih vitamin E, B, sarta asam folat ti séréal disampurnakeun. Jeung maranéhna nyadiakeun mineral penting kayaning magnesium, séng, jeung beusi.
Tapi mangpaat kaséhatan ti séréal teu aya tungtungna. Peneliti geus kapanggih sambungan antara dahar séréal sakabeh na kamajuan médis séjén kaasup:
- a résiko ngurangan kangker tangtu
- nurunkeun tekanan darah
- Turunna résiko diabetes tipe 2
- nurunkeun kadar kolesterol
- ningkat kaséhatan pencernaan
- a résiko ngurangan panyakit jantung
Dieters utamana kauntungan tina séréal sakabeh sabab pangan sisikian sakabeh anu luhur di serat.
Duanana serat leyur jeung leyur mantuan diet anjeun dina cara béda. Tapi duanana jenis serat pitulung anjeun leungit beurat alatan pangan-euyeub serat mantuan Anjeun ngarasa pinuh deui sapopoe. Perasaan pinuh bisa nulungan nyegah overeating.
Séréal paling refined anu enriched. Lamun kadaharan keur enriched eta hartina gizi nya éta mimitina kapanggih dina dahareun geus balik ka produk salila ngolah. Contona, hiji roti bodas enriched mungkin geus miboga vitamin B sarta beusi ditambahkeun deui kana eta mangsa proses manufaktur.
Serat, kumaha oge, henteu ditambahkeun deui séréal enriched. Pikeun dieters, ieu bisa jadi masalah. Mun anjeun teu meunang cukup serat dina dahareun, anjeun mungkin gaduh waktos harder kaleungitan beurat.
Ngidentipikasi sakabeh na Enriched séréal
Jadi kumaha anjeun terang lamun dahareun anjeun sacara gembleng sisikian atawa hiji sisikian enriched? Pikeun ngidentipikasi pangan sisikian sakabeh, néangan kecap sapertos "sakabeh sisikian," "kuma gandum," "Rye," atawa "kuma oats" salaku bahan munggaran. Anjeun bisa manggihan bahan ieu dina pangan nu nyebut "sumber alus serat" dina bagian hareup iket.
Na kumaha anjeun ngaidentipikasi séréal refined atanapi enriched? Mun hiji produk sisikian teu kaasup séréal sakabeh, mangka refined. Tapi sababaraha séréal refined anu enriched sarta sababaraha henteu. The USDA ngajak nu parios daptar bahan dina bungkusan disampurnakeun sisikian produk urang keur kecap "enriched". séréal refined nu teu acan enriched nawiskeun nilai gizi sahenteuna tina gandum sagala na aranjeunna condong leuwih luhur dina gula jeung kalori.
Servings disarankeun of séréal Per Poé
Jumlah pangan gandum kudu ngahakan unggal poé gumantung kana tingkat umur, gender jeung aktivitas anjeun, nurutkeun kana USDA. Ieu saran organisasi pikeun konsumsi gandum keur lalaki sawawa sarta awéwé anu ngajaga tingkat aktivitas fisik sedeng.
- Awéwé heubeul 19-50 taun: genep ounce equivalents
- Awéwé 51 taun umur na heubeul: lima ounce equivalents
- Lalaki heubeul 19-30 taun: dalapan ounce equivalents
- Lalaki heubeul 31-50 taun: tujuh ounce equivalents
- Lalaki 51 taun umur na heubeul: genep ounce equivalents
A nyiksikan tina roti, salah cangkir siap-to-tuang buckwheat, atawa satengah cangkir béas asak, masak pasta, atawa asak buckwheat bisa dianggap salaku hiji ounce-sarua.
The USDA nyarankeun yén sahenteuna satengah tina sagala séréal dihakan kedah séréal sakabeh.
Incorporating sakabeh séréal kana Diet anjeun
pangan sisikian sakabeh bisa kaasup kana sagala hidangan atanapi snack. Sakali anjeun meunang dina hang sahiji deui, éta gampang dahar séréal sakabeh unggal poe. Mertimbangkeun salah sahiji ieu cara basajan pikeun ngasupkeun séréal kana diet poean Anjeun.
- Boga porsi tunggal oatmeal kalawan kopi anjeun dina isuk
- Milih hiji buckwheat sarapan dijieun tina séréal sakabeh
- Ngarasakeun Crackers sisikian sakabeh kalayan kéju pikeun snack rusuh sore
- Milih kuma roti gandum tinimbang roti bodas kalayan sandwich anjeun di lunchtime
- Gaduh béas coklat gaganti béas bodas kalayan dinner
- Ngarasakeun popcorn polos salaku snack Atang
> Sumber:
> Harvard Sakola Kaséhatan Umum. Séréal sakabeh. The Gizi Sumber. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Santang J, séréal Engleson J. sakabeh: Mangpaat sarta tantangan. Review taunan élmu pangan jeung téhnologi. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., dkk Putting nu teka sisikian sakabeh babarengan: kauntungan Kaséhatan pakait sareng sakabeh séréal-Ringkesan masarakat Amérika pikeun gizi 2010 symposium123 satelit. The Journal of Gizi. 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Séréal: gizi sarta Mangpaat Kaséhatan. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health