latihan AB Ieu salah sahiji pangalusna for geus putus wangunan inti
The ngangkat dengkul nangtung, mindeng disebut Kaptén urang latihan Kursi atawa ngangkat dengkul nongkrong, nyaéta latihan inti nu ngidinan Anjeun nambahkeun rupa mun workout AB anjeun bari ogé nyokot deui ka tingkat anu leuwih maju. Anjeun ngalakukeun ngangkat dengkul bari anjeun ditunda antara dua bar paralel.
The ngangkat dengkul nangtung sumping di kadua dina daptar latihan pangalusna pikeun abdominus rectus .
Ieu kacindekan tina ulikan di San Diego State University nu dibandingkeun 13 latihan beuteung umum dina urutan pikeun manggihan nu leuwih bener nguatkeun ABS teh. Unggal latihan ieu rengking pikeun stimulasi otot (diukur kalawan EMG) dina abdominus rectus, ogé obliques internal tur éksternal.
Kumaha Naha SARUNG nangtung ngangkat Latihan
- Posisi diri dina mesin dip / ngangkat (digambarkeun di handap), deui ngalawan Pad sarta leungeun nyekel awak anjeun nepi ku istirahat dina bar paralel. Kudu aya dicekel leungeun nyekel onto di tungtung bar paralel, sarta aya biasana suku bar ka lengkah up on pikeun meunangkeun kana posisi.
- Ngawenangkeun suku anjeun ka dangle lajeng lalaunan ngangkat tuur Anjeun nuju dada anjeun. gerak kudu dikawasa jeung ngahaja anjeun mawa tuur anjeun nepi dugi thighs anjeun anu sajajar jeung lantai.
- Balik suku anjeun kana posisi awal, letting aranjeunna handap lalaunan-don't ngan leupaskeun aranjeunna, atawa nu sejenna nu leungit satengah kapentingan latihan!
The Muscled digarap
Mun anjeun sanggeus hese dihartikeun genep pak ABS, nambahkeun ngangkat dengkul nangtung bisa ngabantu anjeun sapanjang jalan Anjeun. Hayu urang teu bade masihan anjeun genep pak ku sorangan-kanyataanna, gaduh genep pak boga deui ngalakukeun kalayan ngabogaan gajih awakna low ti hancana kalawan gawé ABS Anjeun, sanajan ieu pasti mangrupa bagian ti dinya-tapi otot core nu dengkul nangtung ngangkat karya nu leuwih nu pamer: nu abdominus rectus.
The rectus abdominus tanggung jawab flexion tulang tonggong na ngidinan Anjeun ngalakukeun hal kawas diuk nepi ti posisi bohong, narik dada anjeun ka handap nuju hips Anjeun. Ieu ngalir ngaliwatan watak teu jeung anggahotana anjeun, gumelar ti sternum anjeun turun ka hips Anjeun.
Tapi éta teu sakabéh karya ngangkat dengkul nangtung. Ogé nargétkeun flexors hip Anjeun. Bari abdominus rectus anjeun Ajeg core Anjeun salami latihan, éta flexors hip anjeun nu ngalakukeun karya bringing up tuur Anjeun.
The SARUNG ngangkat Mesin
The ngangkat dengkul nangtung ilaharna dipigawé dina dip atawa ngangkat mesin paling gyms gaduh. Ieu ngawengku hiji Pad deui anu bakal ngabantu ngarojong anjeun sarta tetep anjeun ti swaying salila latihan. Ieu ogé bakal dipikaresep gaduh hampang dina unggal bar paralel mana elbows anjeun sarta forearms bisa beristirahat dina posisi nyaman jeung stabil.
The kaptén urang latihan korsi éta salah sahiji ti saeutik latihan AB dina daptar "paling éféktif" anu merlukeun parabot gim . Anjeun umumna bakal manggihan hiji mesin ngangkat dengkul nangtung di klub kaséhatan, atawa balanja pikeun hiji dirancang pikeun pamakéan imah.
Variasi tina SARUNG ngangkat nangtung
Anjeun bisa rupa-rupa nu ngangkat dengkul nangtung bari ngaronjatna tantangan jeung inténsitas ku ngayakeun beurat antara tuur. Mimitian kalayan beurat pisan lampu pikeun ieu meunang biasa beban luhur jeung ka nyepeng sarta ngadalikeun beurat antara suku anjeun.
Anjeun oge bisa ningkatkeun inténsitas ku ngangkat suku laterally tanpa bending tuur. Ieu nambihan galur signifikan pikeun balik anjeun, kumaha oge, kitu laksana caution lamun coba kieu ulah aya tatu.