Anu teu hayang a teguh sarta butt toned? Anjeun siap nempatkeun di belah waktu nu diperlukeun pikeun meunangkeun derriere tina impian anjeun?
workout Ieu ngawengku rupa-rupa latihan targeting nu butt, hips, sarta thighs pikeun nangtang workout awak handap. Ngaropéa latihan wae pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran anjeun sarta pastikeun Anjeun haneut nepi kalayan versi cardio atawa lampu tina latihan. Conto workout cardio geus leumpang dina hiji gampang mun sedeng Pace on treadmill atawa ngagunakeun palatih elliptical atawa siklus cicing pikeun lima menit.
Naon Badé Anjeun ngabutuhkeun keur workout butt
Anjeun bakal peryogi hiji band latihan atawa anduk, hambalan atanapi platform, dumbbells na hiji bal latihan . Anjeun tiasa ngalakukeun workout kieu di imah atawa di gim.
Kumaha Naha workout butt
- Pikeun Beginners: Naha 1 set tina 8-12 pangulangan unggal latihan kalawan henteu beurat atawa beurat lampu.
- Pikeun panengah: Naha 2 sét 8-12 reps maké cukup beurat pikeun ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps.
- Pikeun Advanced: Naha 3 atawa leuwih sét 8-12 pangulangan, maké cukup beurat pikeun ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps.
1 - Bantuan Squat
Bungkus hiji band atanapi anduk sabudeureun hiji objek sturdy di hareup anjeun, suku hip-lebar eta, ABS di. Tahan pita sarta tuur ngalipet tur handap kana squat (henteu leuwih handap 90 derajat). Nyorong ngaliwatan heels na squeeze butt ka angkat deui ka mimiti.
2 - Single leg Squat / Lengkah Up
Nempatkeun suku katuhu dina "platform 12-14 sarta ngabengkokkeun leg kénca, diuk deui kana mini squat (dengkul balik toe). Dorong up liwat keuneung katuhu ka lengkah up bari squeezing nu glutes angkat leg kénca nepi tukangeun anjeun sababaraha inci. Tahan dumbbells pikeun lalawanan ditambahkeun.
3 - Hiji laga Deadlift
Nangtung dina leg ditinggalkeun na ngabengkokkeun leg ka katuhu atawa beristirahat eta dina bola balik anjeun (sakumaha ditémbongkeun). Nyekel dumbbells di hareup thighs, tip tina hips jeung watak teu jeung anggahotana handap nuju lantai, timbangan deukeut suku, sarta stopping dina pertengahan Shin. Squeeze nu butt na hamstrings pikeun ngangkat deui nepi ka pertengahan pingping. Tetep deui datar, ABS di na taktak deui.
4 - Ham raises on Ball nu
Ngagolér jeung tempat suku katuhu dina bola (atawa on undak), ngagulung dengkul, jeung ngangkat leg kénca lempeng nepi. Ngajaga ABS ketang, squeeze butt na hamstring angkat butt kaluar lantai, ngadorong leg ditinggalkeun lempeng nepi ka arah siling. Turunkeun deui dugi butt bieu némpél lantai.
5 - Angkat Bent leg Outer pingping
Nyekel kana ka korsi , ngabengkokkeun dengkul katuhu ka 90 derajat. Ngajaga badan orientasi tegak, angkat leg ngagulung kaluar ka sisi saluhur Anjeun tiasa. Handap na ulang.
6 - longser on Ball nu
Prop Shin katuhu dina bola (atawa hambalan) balik maneh na dengkul hareupeunana ngagulung, lalaunan nurunkeun kana longser a. Squeeze ngaliwatan heels pikeun ngangkat deui nepi, mastikeun dengkul geus burit toe sarta watak teu jeung anggahotana geus lempeng, ABS di. Saluyukeun bal sakumaha diperlukeun tetep dengkul anjeun balik toe Anjeun.