Highlights gizi (per porsi)
Kalori - 257
Gajih - 8g
Carbs - 19g
Protéin - 27g
Total sareng 55 mnt
Prep 15 mnt, Cook 40 mnt
Servings 6 (1 cup Stew + 1 fillet)
tomat fennel Stew basajan ieu meunang sakabéh rasa na ti Provencal bumbu na rempah jeung mangrupakeun pelengkap hébat kana lauk saukur dipanggang. Éta euyeub tur flavorful, low di carbs , sarta dina 300 kalori per porsi.
Stew cukup serbaguna ngawula kalawan nanaon nu seafood (eta bakal balik hébat kalayan kerang) jeung bisa gampang dijieunna payun na reheated bari maneh Panggang lauk. Lemon mesek ditambahkeun kana tomat salila masak nambihan catetan citrusy caang nu ngadamel ieu tepung hiji sarua sakumaha alus dina waktu usum panas atawa tiis!
bahan
- 2 sendok zaitun minyak + 1 séndok pikeun lauk
- ¼ cup thinly sliced bodas
- bawang diced 2 gelas leutik
- 2 gelas diced leutik fennel (ngeunaan 1 bohlam badag)
- 5 keureut badag lemon mesek (ngeunaan ½ lemon)
- 1 1/2 teaspoons uyah halal, dibagi (3/4 séndok kanggo Stew + ¾ séndok kanggo lauk)
- 1/4 cangkir anggur bodas garing
- 5 gelas canned tomat diced, teu uyah nambahan
- 1,5 séndok garing oregano + 1/2 séndok téh pikeun lauk
- cikal fennel 1 séndok
- ½ séndok bodas bubuk
- ½ séndok bubuk bawang
- ¼ séndok téh taneuh cabe hideung
- 6 sprigs thyme tawar + 2 sprigs badag Rosemary seger, dihijikeun kalawan dapur Twine
- 6 6-ounce Gurame cod, rinsed na patted garing
- 1/8 séndok paprika
siap-siapna
- oven Preheat mun 400F pikeun lauk.
- Tambahkeun minyak kana pot sedeng jeung ngahurungkeun panas ka sedeng. Tambahkeun bawang bodas, fennel, jeung bawang jeung usum kalawan 3/4 séndok téh uyah. Cook salila kira 10 menit dugi bawang sarta fennel mimiti soften jeung ngahurungkeun tembus.
- Tambahkeun anggur bodas mun deglaze jeung masak pikeun sejen dua menit.
- Tambahkeun tomat, oregano garing, siki fennel, bubuk bawang bodas, bubuk bawang, lemon mesek, jeung cabé. Aduk nepi ka ngagabungkeun. Tambahkeun thyme dihijikeun jeung Rosemary na gently beuleum dina campuran tomat.
- Hayu simmer, uncovered atawa sawaréh katutupan, on low keur 30 nepi ka 40 menit dugi campuran nyarupaan Stew tomat chunky.
- Samentara éta, nempatkeun Gurame cod on parchment atanapi loyang foil-dijejeran. Rub unggal fillet kalawan ½ séndok minyak zaitun jeung usum ku ciwit of asin, lada, oregano, sarta paprika.
- Panggang dina oven preheated pikeun 15 menit atawa nepi ka lauk dimimitian pikeun flake eta gampang jeung garpu.
- Ngawula, sendok hiji cup Stew tomat di handap mangkok sarta nempatkeun dipanggang cod gently di luhur.
Variasi bahan sarta panggantian
resep ieu migunakeun cod tapi sagala lauk bodas flaky bakal ngalakukeun. Kerang ogé bakal secukupnya nikmat-naha éta geus broiling udang ngawula di luhur, porsi jeung mussels steamed, atawa nambahkeun éta langsung ka Stew nu. Mun nambahkeun mun Stew, Kuring nganjurkeun nambahkeun hiji cangkir cai jadi aya leuwih cair masak kadaharan ti laut teh.
tomat seger bisa dipake lamun dina hiji mangsa, atanapi ngagunakeun kombinasi seger jeung canned.
Lamun teu bisa manggihan tomat canned unsalted, ngaleungitkeun uyah nambahan dina resep mun tetep handap di natrium .
Upami anjeun hoyong hiji dorongan tambahan gizi atanapi hoyong ngadamel vegetarian ieu, kacang bodas asak bisa ditambahkeun kana Stew pikeun protéin jeung serat (nambahan mangsa panungtungan 10 menit masak).
Goreng jeung porsi Tips
Mun anjeun teu mibanda dapur Twine, Rosemary na thyme bisa ngan ditambahkeun langsung ka pot tapi ngan bakal saeutik leuwih nangtang ka lauk aranjeunna kaluar méméh porsi.
The Stew tomat bisa dijieun sababaraha poé sateuacanna na reheated dina pot on kompor bari lauk ieu baking.
Garnish kalawan fronds fennel (luhureun éta bohlam fennel) pikeun presentasi.
piring anu pangalusna dilayanan kalawan roti crusty haneut tapi tetep porsi dina pikiran lamun nuju nonton carbs Anjeun.