Hamstring tatu Pencegahan sarta Rehabilitation

Kumaha Nangtayungan Jalma Hamstrings rapuh

Ieu dahsyat ningali na malah parah mun pangalaman: a hamstring cimata serius. The atlet Olimpiade geus dilatih pikeun taun nepi ka standar dimana manehna bisa nyampur deui kalawan pangalusna di dunya. Ceuk urang competing di heats tina 100 méter sarta anjeunna keur jalan ogé, kana babak kadua. Ujug-ujug, dina 60 méter sirah na ieu dialungkeun deui, anjeunna clutches deui tina leg, manéhna stumbles, pesaing séjénna ngadéngé anjeunna ceurik kaluar jeung manehna ends up sujud dina lagu.

Hayu urang sadaya musna, kabeh latihan eta, kabeh waktu eta, sagala rupa nu usaha na komitmen. Ceuk urang torn hiji otot hamstring waktos badag sarta éta bakal nyandak minggu, sugan bulan cageur.

Tangtu, hamstring lawon atawa galur konsekuensi teuing Lesser aya masalah dina sakabéh walks hirup tina Galau sabtu minggu mun penari profésional pikeun homebodies sedentary anu ngan manjangkeun sorangan bit teuing. Kuring teu bisa ngomong naha grup ieu otot téh jadi rélatif alus tapi meureun boga hal ngalakonan jeung evolusi primata ti fours mun nangtung tur ngajalankeun orientasi tegak on dua suku.

Kuring gé butuh katingal di naon dipikawanoh ngeunaan nyababkeun lawon hamstring na naon tiasa ngalakukeun pikeun nyegah tatu hamstring kalayan latihan kakuatan jeung ukuran lianna.

Naon anu jadi sabab Hamstring tatu?

Ahéng saeutik dipikanyaho pikeun tangtu ngeunaan pencegahan, sabab jeung métode best of rehabilitasi tatu hamstring. studi kualitas goréng jeung henteuna percobaan randomized nu paling berharga, ulah mantuan boh.

conclusions teguh anu di minoritas tur deukeut teoritis dina henteuna studi eksperimen kuat anu pakewuh. Di dieu nyaeta sampel nyababkeun mungkin tina tatu hamstring dibahas dina ubar olahraga :

• Kirang ti idéal handap deui kakuatan otot inti jeung mobilitas
• Hamstring inflexibility otot

• inflexibility Quadriceps
• ankle inflexibility
• quadriceps Greater versus kakuatan hamstring
• Kirang ti mékanika jalan idéal
• Umur - heubeul sarua beuki susceptible
• Hamstring saméméhna, dengkul , atawa tatu pubis
• Inadequate haneut-up
• kacapean

Ieu rada daptar. Keur heubeul tur gaduh tatu hamstring saméméhna sigana janten konsisten kalawan tatu tapi teu pira sejenna, malah hamstring inflexibility atanapi quadriceps / hamstring kakuatan saimbangna, faktor konsistén touted sakumaha nyababkeun hiji tatu hamstring.

• Kumaha hamstrings gagal: Dina ngajalankeun sahenteuna, sigana hamstrings nu paling susceptible tatu dina fase transisi 'saendeng' gerakan nalika otot kasebut manjangkeun na keur 'ditarik nepi' pikeun kontak taneuh. Mertimbangkeun leg ngarah anjeun nalika anjeun ngajalankeun dina Pace gancang. Eta manjang kaluar méméh impacting taneuh nyorong dipareuman jeung mempermudah gerakan leg sejenna urang ka hareup. Dina hiji titik saméméh leg anjog hits taneuh, disebut 'fase ayun', nu hamstrings narik nu leg up dina kontrol meh teu overextend nu gabungan dengkul, nu bakal jadi episien (jeung bahaya). Ieu di titik ieu leuwih panjang otot jeung kontrol dadakan yén hamstrings anu paling rentan ka tatu. Manjang tatu anu rada béda.

• Manjang hamstrings : Ayeuna kieu bisa sigana kawas bid'ah kana saha anu geus bébéja ka manteng hamstrings maranéhna pikeun nyegah tatu hamstring, tapi euweuh bukti konsisten nu program manjang nyegah tatu hamstring atawa malah nu 'kedap' hamstrings predispose ka tatu. Manjang malah bisa nyieun hal goréng dina sababaraha kaayaan na dina sagala hal manjang meureun ukur jalan keur lengthen otot lamun tetep ngalakonan eta konsistén. Manjang bisa boga peran dina rehabilitasi hamstring tapi aya ngan bukti kawates pikeun ieu ogé.
• Quadriceps saimbangna: Upami ka otot quadricep di hareup pingping anjeun nu teuing kuat batan hamstrings di pungkur ti pingping lajeng anjeun bisa jadi di ngaronjat résiko tatu hamstring. A hamstring kirang ti 60 persén jadi kuat saperti quad nu konon predisposes tatu hamstring. Sababaraha studi nunjukkeun saimbangna otot ieu bisa dikaitkeun kalayan tatu hamstring jeung nu lianna mah henteu. Ieu mangrupakeun Tenet favorit élmuwan latihan dumasar kana pertimbangan teoritis tapi lacks bukti bener padet nu nempo. Dina waktu nu sarua, geus meunang jelema hammies up leuwih yén bangbarung 60 persen sigana make akal pikiran sarta bisa nyegah tatu cruciate ligament anterior (ACL) tina dengkul teh. Hiji cara atanapi sejen nu peryogi hamstrings kuat pikeun ngajalankeun sarta aktivitas fisik nu sarupa.

Sababaraha latihan pangalusna pikeun strengthening nu hamstrings nu mibanda beurat dina gim. latihan saendeng nu simulate nu 'nyekel' tina fase ayun sahiji jalan bisa jadi sabagian dipake. Latihan otot saendeng nyaeta notorious pikeun ngabalukarkeun soreness otot, sahingga balik gampang dina jumlah beurat atawa usaha dugi ka meunang dipaké pikeun ieu. Salawasna haneut nepi saméméh latihan beurat. Hamstring haneut-up bisa ngawengku swings leg gancang sareng pungkur, anu latihan Peta sapedah nangtung tur beurat lampu.

Nangtung leg curls kalayan nyekel

1. Mimitian ku lightweight dina ngadeg leg mesin curl. Angkat leg kalawan beurat deui dina fase concentric, ngareureuhkeun, teras anjeun mimiti nurunkeun leg ka, hayu beurat bébas ragrag na nyekel eta deukeut handap fase saendeng ieu. leg Anjeun teu sabenerna kudu leungit kontak kalayan beurat, ngan ngijinan a 'serelek na nyekel' dadakan. Ieu simulates mun extent sababaraha fase ayun saendeng salila ngajalankeun.
   (Inget, kontraksi concentric nyaéta nalika otot kasebut pondok anjeun angkat keuneung anjeun nepi ka butt anjeun, jeung fase saendeng mangrupakeun fase panjang mun anjeun nurunkeun leg ka handap deui.)
2. Coba 2 sét 12 pangulangan pikeun tiap leg digawé nepi ka 4 susunan leuwih sababaraha minggu ku lampu beurat cukup ku kituna anjeun teu berjuang pikeun ngalakukeun hiji panungtungan dina unggal set.
3. Beristirahat keur 30 detik antara susunan.
4. ketahanan otot jeung kinerja handapeun kacapean meureun faktor di tatu hamstring kitu ieu téh salaku loba hiji latihan pikeun ketahanan otot sakumaha anu kasebut for geus putus. Ngalakukeun sakabeh susunan dina hiji leg kahiji; ulah suku alternatif pikeun susunan. Ngeureunkeun lamun ngarasa naon nyeri atanapi twinges lian ti stress usaha normal.
5. latihan saendeng dipikanyaho ngakibatkeun soreness otot, sahingga balik gampang pikeun ngamimitian kalawan. Ulah ngomong kuring henteu ngingetkeun anjeun.
6. Tempo hiji démo ti curl leg.

Countries Reverse Curl atanapi Glute-ham Curl

1. Sideku di lantai jeung suku ngalegaan datar ka pungkur jeung kalapa orientasi tegak di 90 derajat, preferably kalawan sababaraha rojongan lemes dina tuur.
2. Ngarojong suku handapeun bangku low atawa meunang pasangan saurang nyekel suku handap.
3. Ngalipet maju dugi awak anjeun dina hiji sudut taneuh dina kontrol hamstring saendeng, teras snap deui ka posisi dimimitian kalayan bantuan leungeun.
4. Paké leungeun pikeun nyaimbangkeun bagian ieu lamun perlu sangkan anjeun teu digolongkeun kana raray anjeun! Ulah coba teuing hésé ngalempengkeun up dina kontrol hamstring sabab kakuatan saendeng dina gerakan handap mangrupa sasaran utama, teu gerak concentric mun anjeun ngalempengkeun up.
5. Naha 2 susunan 10 latihan kalawan 2 menit sésana di antara tapi henteu dina dinten anu sami salaku curls leg, mun dimimitian ku. Nangtung nepi na loosen kaluar antara susunan.
6. Tempo hiji démo ti curl sabalikna Countries (disebut lanté glute-ham raises dina artikel ieu). A glute-ham ngangkat bangku oge sadia tapi sababaraha gyms nyadiakeun ieu.

Deadlifts - Romania, lempeng laga, kaku laga

deadlift mangrupa latihan dimana anjeun angkat barbell tina lantai ka posisi ngadeg. Lamun ngalakukeun ieu jeung suku rada straighter, tinimbang squatting katuhu ka handap kalayan tuur ngagulung keur angkat jeung ngaganti, anjeun bakal ngarasa hamstrings tense up. Sanajan kitu, tetep suku lempeng bari bending deui dina kurva hiji wewengkon bahaya pikeun tatu pikeun lifters inexperienced, sanajan beurat nu mangrupa cahaya. Di dieu téh naon atuh. Ieu biasana disebut deadlift Romania atanapi RDL.

1. Milih hiji bar merenah jeung plat atanapi beurat barbell nu tiasa ngangkat comfortably kana orientasi tegak posisi deadlift di thighs - tapi teu teuing lampu.
2. Ngajaga suku lempeng atawa ngan rada ngagulung, nurunkeun bar nepika ngahontal posisi mana anjeun bisa ngarasakeun hamstrings di balik ti suku mimiti jalan.
3. Ngeureunkeun wae sabudeureun sampéanna - ulah buka lantai - lajeng mulang ka posisi orientasi tegak.
4. Ulah overdo ieu titik nyeri atanapi ngarareunah di handap deui coba tetep nu balik lempeng tinimbang melengkung ngaliwatan lamun mungkin. Ngabengkokkeun tuur rada upami diperlukeun.
5. Anjeun tiasa ngalakukeun pangulangan anu RDL tanpa netepkeun beurat di lantai lamun jaga lampu beurat cukup.
6. Jadi sadar yen deadlift baku ti lantai oge hiji unggulan latihan sadaya-sabudeureun strengthening keur ranté posterior otot nu handap deui, butt, sarta hamstrings, sarta oge abdominals, sakabéh nu bisa boga peran dina ngajaga viability hamstring .
7. Naha 2 susunan 10 latihan kalayan 1-2 menit sésana di antara susunan. Mindahkeun nepi ka tilu sét nalika anjeun meunang kuat - na kirang nyeri!
8. Tempo hiji démo ti deadlift Romania.

Barbell Good isuk-isuk

Ieu sejen unggulan sadaya-sabudeureun latihan pikeun ranté posterior kaasup hamstrings.

1. Candak barbell sarta nempatkeun eta balik beuheung dina taktak dina posisi nu sarupa saperti keur squat deui.
2. Bari tetep suku kaku, ngalipet maju di hips kalawan barbell nu masih istirahat dina taktak jeung deui nu lempeng tapi teu ngagulung leuwih di tulang tonggong luhur. Tetep sirah sina ajeg.
3. Anjeun bakal ngarasakeun manteng dinamis dina hamstrings. Ulah overdo beurat mun dimimitian ku.
4. Naha 2 susunan 10 pindah nepi ka 3 susunan kana waktu. Ulah ngalakukeun aranjeunna dinten anu sami salaku deadlifts Romania. Candak 1-2 menit antara susunan.
5. Tempo hiji démo ngeunaan hiji Barbell Good Morning.

Catetan. Anjeun bisa ngalakukeun sababaraha sahiji latihan hamstring sarupa dina dinten anu sami jeung sugan anjeun kedah sanggeus periode padet udar. Di mimitian, Anjeun kudu balik gampang pikeun nyegah soreness kaleuleuwihan, utamana kalayan latihan saendeng.

Tilu sesi per minggu meureun optimal. Naha ukur dua sesi lamun soreness mangrupa masalah. Ngaropéa jumlah susunan upami diperlukeun. A kanaékan bertahap dina volume nyaéta konci pikeun sukses.

rehabilitasi

Rehabilitasi ti tatu hamstring, utamana sasmita 2 sarta 3, anu tatu beuki parna, merlukeun pengawasan dokter olahraga, therapist fisik atawa palatih sareng kaahlian dina rehabilitasi tatu olahraga. The latihan nu didaptarkeun di luhur téh gunana di strengthening nu hamstrings keur kaperluan pencegahan tatu jeung bisa dipaké dina rehabilitasi, tapi maneh kudu kamajuan nurutkeun hiji rarancang dina pangawasan.

• Haneut nepi saméméh kagiatan. Leg swings hareup tonggong jeung alternatif-leg Peta sapedah anu dua latihan ngagunakeun. Kuring teu nyarankeun manjang beurat.
• Nguatkeun otot hamstring kalawan program beurat kaasup sababaraha latihan saendeng kayaning curl sabalikna Countries atanapi glute-ham latihan, sarta nangtung leg nangkeupan curl.
• Coba ulah latihan jalan sengit bari hamstrings anu nyeri tina beurat karya.
• Ngembangkeun tina quads kalayan latihan latihan beurat kawas squat atanapi leg extension kudu saimbang kalayan latihan hamstring strengthening merenah.
• Kacapean leuwih waktos bisa jadi faktor. Mastikeun hiji asupan nyukupan suluh dina bentuk karbohidrat dina inuman olahraga nalika acara panjang atanapi olahraga tim.
• Manteng enteng, jeung preferably dinamis, jeung latihan sarupa haneut nepi dina ahir hiji sési latihan latihan atawa dina interval dina sési kalapa berkepanjangan.
• Ulah malah teu nyangka ngeunaan balik ka kompetisi aktif dugi ka disarankan ku otoritas médis kompeten yén anjeun pas pikeun ngalakukeunana.

> Sumber

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. A 10-minggu randomized sidang ngabandingkeun saendeng vs latihan kakuatan hamstring concentric dina pamaén bal ogé-dilatih. Scand J Med Sci Olahraga. 2004 Oct; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Best TM. A ngabandingkeun tina 2 program rehabilitasi dina pengobatan galur hamstring akut. J Orthop Olahraga Phys Ther. 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch cf, Wajswelner H, Kawali punjul. Predictors of> hamstring> tatu di tingkat elite maén bal Australia. Scand J Med Sci Olahraga. 2006 Feb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Lesmana R, Bennell KL. A pilot> randomized> sidang dikawasa tina latihan saendeng pikeun nyegah tatu hamstring di Football Australia komunitas-tingkat. J Sci Med Sport. Méi 2006; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Lesmana R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitation pikeun tatu hamstring. Cochrane databés Syst blk. 2007 Jan> 24; (1): CD004575. > Review.