Meunangkeun Fit jeung Strong Mun anjeun Leuwih 50
Bari latihan kedah janten bagian tina kahirupan dulur urang irrespective umur kami kudu mastikeun yén latihan kami kalibet dina anu luyu jeung umur urang jeung kaséhatan umum. Mun dirancang appropriately, program latihan beurat pikeun manula tiasa nawiskeun kauntungan anu ningkatkeun kualitas sakabéh hiji jalma tina kahirupan, di antarana:
- Ngaronjat kakuatan dina awak luhur jeung handap
- Ningkat gabungan kaséhatan, kasaimbangan, sarta stabilitas
- Enhanced kabugaran métabolik (kaasup kasabaran glukosa jeung kontrol koléstérol)
- manajemén beurat
- Ngaronjat dénsitas tulang
Sateuacan ngawitan, éta salawasna mangrupakeun ide nu sae pikeun boga pamariksaan médis atawa menta dokter anjeun clearance a. Ieu hususna leres lamun teu exercised saméméh atawa geus nyokot hiji putus éksténsif tina aktivitas fisik.
Olahan pikeun workout Dumbbells
Hiji program dumbbell cukup merenah (jeung cukup murah) ulah betah pikeun poé nalika anjeun teu bisa nyieun ka gim. Dina kalolobaan kasus, Anjeun moal bakal butuh leuwih ti tilu beurat béda pikeun workout full-awak.
latihan beurat ngalibatkeun runtuyan latihan katelah "pangulangan" jeung "susunan". A pengulangan hiji parantosan hiji latihan, bari set hiji hiji group of pangulangan. A latihan has bakal ngalibetkeun tilu sét 12 pangulangan. Dina antara susunan, anjeun bakal beristirahat for mun aya salah dua menit.
Pikeun unggal latihan, pilih hiji dumbbell anu cukup beurat nepi ka ngalakukeun dalapan mun 12 pangulangan (reps) comfortably tapi moal teuing comfortably. Anjeun kaanggo tungtung set hiji, otot Anjeun kudu mimitian ngarasa capé jeung anjeun malah bisa bajoang bit.
Dina sisi flip, anjeun pernah kedah milih hiji beurat nu teuing beurat.
Anjeun tiasa ngabejaan éta beurat teuing lamun kudu Arch deui anjeun atanapi ngayun awak anjeun angkat beurat. Henteu ngan bakal otot sasaran jadi lakukeun kirang gawé, anjeun tiasa mungkas nepi ngalungkeun kaluar deui anjeun atanapi ngabalukarkeun ruksakna sendi anjeun.
Salawasna ngalakukeun hiji latihan kalayan kontrol lengkep, pernah rushing atawa ngalungkeun awak anjeun kaluar ti alignment nétral na. Lamun hal hurts , teras ngeureunkeun jeung nurunkeun beurat Anjeun. Pernah ngaleuwihan kapasitas fisik Anjeun.
Dianjurkeun latihan Dumbbell
Aya hiji rupa sajajalan tina latihan dumbbell Anjeun bisa milih ti. Hiji program foundational alus bisa ngalibetkeun di handap dalapan latihan:
- Pencét overhead pikeun taktak
- Panangan curl keur biceps di hareup panangan nu
- Extension Triceps keur triceps di tukang panangan nu
- Taktak Jalan squat keur thighs, hips, sarta imbit
- Longsér maju keur thighs, hips, sarta imbit
- Hareup ngangkat pikeun taktak jeung otot deui
- Ngagulung-leuwih barisan keur balik ti taktak
- Crunches keur abdominals
Tips mantuan
Pikeun mastikeun dumbbell Anjeun program aya alusna-rounded jeung némpél unggal grup otot, Anjeun kudu taat kana éta pedoman di handap:
- Naha sadayana dalapan latihan sahenteuna dua kali mingguan. Ngalakonan nanaon kirang bisa jadi kirang mangpaatna. Anjeun kamungkinan bakal ningali hasil pangsaeutikna jeung jadi kirang condong neruskeun gawé kaluar.
- Jadi disiapkeun pikeun meunangkeun nyeri saeutik. Nalika munggaran dimimitian, Anjeun meureun bakal ngarasa hiji soreness saeutik dina otot sarta malah meureun mendi. Ieu normal. Kalolobaan aches kedah subside dina hiji atawa dua poé sarta bakal neruskeun meunang gampang jeung unggal sidang ensuing.
- Beristirahat salila sahenteuna sapoé antara sesi. Sakali anjeun ngawitan kakuatan wangunan sarta stamina, anjeun bisa ningkatkeun tina tilu nepi ka opat sesi per minggu.
- Coba cross-latihan. Anjeun tiasa Silih program dumbbell kalawan program leumpang pikeun mantuan ngawangun otot sarta kaséhatan cardiovascular. Malah teras, Anjeun kudu boga sahanteuna hiji ka dua poé sésana per minggu lamun mimiti dimimitian. Ulah overtrain .
- Ngurangan jumlah susunan tinimbang Jumlah latihan. Mun tilu sét 12 anu teuing pikeun ngamimitian, coba lakukeun dua sét 12 gantina. Naon teu hayang ngalakukeun dipotong jumlah latihan ti dalapan ka genep. Tetep ngalakonan sagala dalapan latihan iwal aya alesan médis eureun. Lamun aya, neangan latihan sejen ngaganti eta.
- Ngagem footwear luyu. Ieu hususna leres lamun boga kaayaan médis kawas diabetes, boga suku datar, atawa leuwih-pronate.
- Mastikeun hidrasi ditangtoskeun. Ngaganti sagala cai leungit ngaliwatan kesang kalawan boh cai atawa hiji éléktrolit inuman olahraga .
Inget pikeun laun betah kana workout nu. Sakali anjeun geus ngadeg rutin a, sangkan usaha concerted manjangkeun waktos sareng inténsitas workout anjeun anjeun ngawitan ngawangun kakuatan sarta daya tahan.