Nalika ngangkat beurat, teuing jeung teuing mindeng bisa backfire
latihan beurat nyaeta salah sahiji bentuk nu pang populerna di latihan populasi umum anu ngagunakeun leungit beurat tur meunang fit. Popularitas program kayaning CrossFit , Kabugaran Bootcamps , sarta Kakuatan sarta Conditioning kelas geus dibuka panto for sabaraha jelema pikeun nambahkeun beurat ngangkat kana workout rutin has maranéhanana. Ieu warta hébat sabab mangpaat gedong massa otot jeung ngaronjatkeun kakuatan sakabéh seueur, utamana pikeun awéwé anu angkat beurat .
Mangpaat latihan kakuatan ngawengku:
- ngaronjat ukuranana otot, ngajentrekeun, kakuatan, sareng daya tahan
- gajih awakna turun
- Ngaronjat dénsitas tulang
- ngaronjat koléstérol HDL
- manajemén glukosa hadé
- kontrol darah hadé
- ningkat harga diri jeung kapercayaan
Mangpaat nambahkeun latihan kakuatan pikeun rutin workout anjeun nu atra, acan lamun kitu loba program kiwari kudu latihan lalawanan dina manah workout, geus gampang overtrain kalawan beurat jeung ka berpotensi diatur diri up for tatu, burnout, atawa turun kinerja .
A Pelatihan Kakuatan Formula Dasar
Tombol prinsip latihan pikeun ngawangun kakuatan kalayan latihan beurat anu cukup basajan, milih hiji latihan, mutuskeun sabaraha beurat anjeun bakal angkat, sabaraha kali anjeun gé angkat deui jeung kumaha sering anjeun gé ngalakukeun latihan éta.
The rumus dasar pikeun ngawangun kakuatan mangrupa hal kawas kieu:
(jumlah beurat) x (reps / susunan) x (workout frekuensi) = gains kakuatan.
Sanajan kitu, nya meunang bit leuwih pajeulit mun anjeun mertimbangkeun jumlah sajajalan tina cara anjeun bisa ngaropéa rumus éta. Jumlah kombinasi téh sajajalan, jadi mutuskeun persis cara ngarobah éta bisa meunang unruly gancang. Utamana lamun keur exercising poean Calung kavling jenis sarua gerakan.
Dina raraga neangan kuat, Anjeun kudu tangtangan diri tur dianggo pikeun overload otot. Tapi kalayan overload yen, Anjeun kudu ngawangun sababaraha sésana jadi otot bisa nyieun tur adaptasi jeung stress teh. Lamun overload otot anjeun remen tapi teu ngameunangkeun sésana cukup, anjeun bisa kalayan gampang mungkas nepi lalaki lemah sarta résiko lalaki luka.
Lamun datang ka beurat workouts latihan, konci pikeun perbaikan dina nyungsi nu kombinasi idéal volume latihan jeung inténsitas. Teuing, atawa teu cukup, boh kekembangan atawa inténsitas bisa mungkas nepi ka sakedik atanapi henteu pamutahiran.
Nyababkeun Overtraining Jeung Timbangan
Overtraining kalawan beurat umumna nembongkeun up lamun boh inténsitas frékuénsi workout atanapi pelatihan kiwari keur aya dina tingkat tinggi pikeun panjang teuing. Pikeun nyegah overtraining, tetep dina pikiran nu tiasa ningkatkeun ukur salah sahiji jalma dina hiji waktu atawa anjeun bakal ngaduruk kaluar gancang. Ku kituna lamun anjeun digawé kaluar remen, Anjeun kedah nyimpen inténsitas Anjeun bit handap. Lamun ngalatih kirang remen, Anjeun tiasa nepi inténsitas Anjeun. Anjeun ngajalankeun kana gangguan lamun ngamimitian pamikiran yén leuwih sok hadé. Sanés.
Dinyana Tanda of Overtraining
Lamun anjeun overdo workouts latihan kakuatan kusabab ngaronjat atanapi polumeu nu digedekeun -you dianggo kaluar sering kalawan sésana minimal poé-tanda peringatan heula aya gejala pisan sarupa pamadegan nu klasik sindrom overtraining ketahanan atlit pangalaman-a dikumbah kaluar rarasaan sarta kacapean umum.
Tipe séjén overtraining kalawan beurat lumangsung lamun ngalatih di teuing tinggi mangrupa inténsitas kalawan teuing beurat, teuing mindeng. Dasarna, ieu ngandung harti nu nuju angkat beurat maximal sadaya waktu. jenis ieu overtraining umumna ngakibatkeun unjuk turun sarta bisa nyetél atlet up for tatu gabungan.
Perkara teu tipe overtraining anjeun lakukeun naon, tanda peringatan anu jelas. Tanda peringatan lulugu tina overtraining aya nu unjuk anjeun nyirorot na workouts anjeun nu jadi kirang senang. tanda umum sejenna overtraining ngawengku:
- Nurun ngajentrekeun, kakuatan, sareng daya tahan
- koordinasi turun
- Ngaronjat laju peristirahatan haté (SDM), atawa darah
- Ningkatkeun malaise na kacapean
- gangguan saré
- Sénsitip, depresi, karaton
- Ngaronjat soreness otot, aches gabungan, sarta ngilu
- Miskin harga diri
- colds sering na flus
- penyembuhan slow
Tips kanggo Nyegah & nyampurkeun Overtraining
Mun dipikawanoh mimiti, éta cukup gampang pikeun nyegah sarta ngabenerkeun gejala overtraining. Jelas, sésana nyaéta peta mimiti nyandak, tapi éta mindeng paling nangtang pikeun atlet committed. Lamun ngakuan salah sahiji indikator luhur nu keur overdoing workouts anjeun, nyandak sababaraha poé dipareuman jeung ngalakukeun hal tebih kirang sengit. Balik for keur leumpang atawa ngalakukeun hiji poe manjang tur megatkeun up rutin anjeun dugi awak anjeun recovers. Lamun anjeun balik deui ka tangerang ngajentrekeun, nambahan deui sésana nepi jadwal mingguan has Anjeun. Di dieu aya sababaraha dasar pikeun ngahulag overtraining:
- Tambahkeun tambahan recovery poé ka minggu tiap.
- Cenang workouts anjeun ulah overloading otot sarua dina cara nu sami minggu tiap.
- Ulah ngabogaan duanana volume latihan tinggi (frekuensi) jeung inténsitas tinggi.
- Ulah sok digawé otot ka gagal.
- Nuturkeun hiji program periodization workout .
Pamustunganana, pikeun nyegah overtraining, Anjeun kedah workout ku palatih atanapi palatih anu bisa ngawasan program anjeun sarta tetep anjeun di handap mangrupa kutang, program periodized anu ngawangun di variasi nu ngawengku duanana fase latihan-inténsitas tinggi dituturkeun ku fase ngurangan workloads jeung ngaronjat recovery waktos.