sindrom Overtraining remen lumangsung dina atlit anu keur latihan pikeun kompetisi atawa acara husus sarta karéta saluareun pangabisa awak cageur. Atlit mindeng laksana panjang tur harder ngarah bisa ningkatkeun. Tapi tanpa sésana jeung recovery nyukupan, regimens latihan ieu tiasa backfire, sarta sabenerna ngurangan kinerja.
Udar merlukeun kasaimbangan antara overload na recovery.
Teuing overload jeung / atawa recovery teuing saeutik bisa ngahasilkeun duanana gejala fisik sarta psikologis overtraining sindrom.
Tanda Awas biasa na Gejala
- Dikumbah-kaluar rarasaan, capé, lemes, kurangna tanaga
- Hampang leg soreness, aches umum, sarta ngilu
- Nyeri dina otot jeung sendi
- serelek dadakan di pagelaran
- insomnia
- headaches
- Turunna kawedukan (ngaronjat Jumlah colds, sarta nyeri throats)
- Panurunan dina kapasitas latihan / inténsitas
- Moodiness jeung sénsitip
- rarasaan kateken
- Leungitna minat pikeun olahraga
- Turunna napsu
- Ngaronjat incidence tina tatu.
- A kedah nu nyurung ka laksana
Recognizing Sindrom Overtraining
Aya sababaraha cara nu obyektif bisa ngukur sababaraha tanda overtraining. Hiji anu ku documenting ongkos haté anjeun kana waktu. Lagu denyut jantung aérobik anjeun di intensities latihan husus sarta speed sakuliah latihan anjeun jeung nulis deui ka handap. Mun Pace Anjeun mimiti ngalambatkeun, anjeun peristirahatan haté laju nambahan jeung anjeun ngalaman gejala sejenna, Anjeun bisa pos kana overtraining sindrom.
Anjeun oge bisa lagu denyut jantung peristirahatan anjeun unggal isuk. Sagala nambahan dicirian tina pakewuh bisa nunjukkeun yén anjeun teu pinuh pulih.
Cara séjén pikeun recovery test ngagunakeun hal disebut test denyut jantung orthostatic, dikembangkeun ku Heikki Rusko bari gawé bareng skiers cross-nagara. Pikeun ménta ukur ieu:
- Iklas turun na beristirahat comfortably pikeun 10 menit waktos unggal dinten (isuk téh pangalusna).
- Di tungtung 10 menit, ngarekam denyut jantung anjeun dina ketukan per menit.
- Lajeng ngaradeg
- Sanggeus 15 detik, nyandak laju haté kadua di ketukan per menit.
- Sanggeus 90 detik, nyandak laju haté katilu dina ketukan per menit.
- Sanggeus 120 detik, nyandak laju haté kaopat dina ketukan per menit.
Muhun-rested atlit bakal némbongkeun laju haté konsisten antara ukuran, tapi Rusko kapanggih ngaronjat dicirian (10 ketukan / menit atawa leuwih) dina 120 ukur kadua pos-nangtung tina atlit dina verge of overtraining. robah saperti bisa nunjukkeun yén anjeun teu pulih ti workout saméméhna, anu fatigued, atawa lamun heunteu stressed na meureun nya mantuan pikeun ngurangan latihan atawa beristirahat lain beurang méméh ngajalankeun workout sejen.
A log latihan anu ngawengku catetan ngeunaan kumaha aran unggal dinten tiasa mantuan Anjeun aya bewara tren handap tur turun minat. Ieu penting ngadangukeun sinyal awak anjeun sarta beristirahat nalika aran capé.
Anjeun oge bisa menta jelema sabudeureun anjeun lamun aranjeunna ngarasa anjeun exercising teuing.
Bari aya loba cara ngajukeun ka obyektif nguji pikeun overtraining, anu ukuran paling akurat jeung sénsitip tanda psikologis jeung gejala jeung parobahan kaayaan méntal hiji atlet urang.
Turunna parasaan positif pikeun olahraga jeung ngaronjat parasaan négatip, kayaning depresi, amarah, kacapean, jeung sénsitip sering muncul sanggeus sababaraha poé overtraining intensif. Studi geus kapanggih ngaronjat ratings of exertion ditanggap dina mangsa latihan sanggeus ngan tilu poé overload.
anggapanana
Lamun nyangka anjeun overtraining, mimitian ku di handap:
- Beristirahat sarta cageur . Ngurangan atawa eureun latihan sarta ngidinan diri sababaraha poé sésana.
- Hydrate , Inum nyatu cairan sarta ngarobah diet Anjeun upami diperlukeun.
- Meunang urut olahraga . Ieu bisa mantuan bersantai anjeun mental jeung fisik.
- Dimimitian Palang Cimanuk . Ieu sering ngabantuan atlit anu keur overworking otot tangtu atawa nalangsara ti kacapean méntal.
Panalungtikan dina sindrom nempokeun overtraining lalaki sésana nyukupan nyaeta rencana perlakuan primér. Bukti Anyar nunjukkeun yén tingkat low tina latihan, atawa recovery aktif , salila sésana speeds jaman recovery, sarta latihan sedeng nambahan kawedukan.
Total recovery ti overtraining tiasa nyandak sababaraha minggu na kedah ngawengku gizi ditangtoskeun jeung réduksi stres.
pacegahan
Ieu sering teuas pikeun ngaduga overtraining sabab unggal atlet responds béda jeung Kabiasaan latihan tangtu. Kadé, kumaha oge, mun rupa-rupa latihan ngaliwatan warsih sarta jadwal dina jangka waktu nu sésana signifikan.
Lamun ngakuan tanda peringatan ti overtraining, éta penting pikeun obyektif ngukur rutin latihan anjeun sarta nyieun pangaluyuan saméméh anjeun angin nepi gering atawa luka.
sumber:
Uusitalo, Alt, Tahvanainen, Kuo, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Teu kanaékan inténsitas latihan vs volume pangaruh denyut jantung supine sarta nangtung na variability denyut jantung. Overtraining na Overreaching di Sport - Kongrés, Memphis, Tennesse, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Pangaruh latihan tuntas dina kaayaan mental, régulasi otonom, jeung parameter hematological. Int. Kongres dina ieu panalungtikan dilarapkeun dina olahraga, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn mg, dkk: réspon fisiologis ka poé saterusna latihan sengit di swimmers kalapa. Ubar na Élmu di Olahraga sarta Latihan 1988; 20 (3): 255-259.