Leg nongkrong ngangkat mangrupa isolasi ahli-tingkat latihan pikeun otot beuteung . Sedengkeun crunch tradisional jeung varian na masihan pendekatan luhur-handap, anu ngangkat leg nongkrong téh pendekatan handap-up. Ieu mangrupakeun latihan tarikan anu hade anu ABS dina cara rada béda. Kaasup duanana jenis di tangerang anjeun pangaruh pangalusna. A latihan sarupa nyaeta leg raises dina korsi Kaptén urang .
Panggihan leuwih seueur beurat latihan terminologi jeung latihan pedaran lamun perlu informasi tukang méméh anjeun nyobian latihan ieu.
alat-alat Diperlukeun
Anjeun perlu bar tinggi anu tiasa nangkep dina jangkungna luhur sirah anjeun. Ieu kudu jadi stabil sarta bisa ngarojong beurat awak pinuh Anjeun kitu oge sareng tahan dina stresses ditambahkeun anjeun ngangkat sarta nurunkeun suku anjeun. Hiji bar gado-up nyaéta pilihan alus bari maké bingkai panto acak atawa lis bisa ngahasilkeun ruksakna salaku ogé diri. Hiji bar babak bakal jadi leuwih nyaman ti bar kuadrat-off atawa beam kai alun. Bisa boga uli atawa cingcin napel nangkep, atawa anjeun bisa nangkep bar sorangan. Sababaraha pigura latihan bisa mibanda AB Straps napel, ngarojong leungeun luhur anjeun bari maneh nangkep jeung leungeun anjeun.
Kumaha Ngalakukeun anu nongkrong leg ngangkat
- Nangkep hiji bar atanapi uli atawa cingcin luhureun sirah anjeun. Anjeun teu kudu merta jadi nongkrong di panggung ieu, tapi ideally, cekelan teh teu kudu jadi ogé luhur sirah anjeun. Hiji cekelan overhand kalayan jempol anjeun sabudeureun bar bakal jadi nu paling stabil.
- Narik nepi kaluar taneuh sarta ngayun suku anjeun kaluar, ngajaga aranjeunna lempeng. Ngarasa otot beuteung digawé teuas anjeun ngalakukeun ieu.
- Alternatipna, sarta saeutik gampang: mawa tuur anjeun nepi ka cangkéng anjeun lajeng ngalempengkeun aranjeunna deui.
- Kalawan unggal gerakan ieu, anjeun 'nongkrong' ku anu dicekel overhead salila latihan.
- Ngalakukeun sapuluh pangulangan dina set hiji - atawa saloba anjeun bisa ngatur. Coba mun ngalakukeun 30 pangulangan dina total.
- Konsentrasi gerak dina ABS sarta hip flexors, ulah ngayun pikeun ngangkat suku anjeun ku moméntum awak. Ulah aya ayun atanapi swaying.
- Tetep taktak anjeun ditarik ka handap pikeun mantuan ngajaga aranjeunna dina mangsa latihan ieu.
variasi
- Ngajaga tuur Anjeun ngalegaan ngaliwatan ngangkat leg teh move beuki sengit.
- tuur ngagulung dina mangsa latihan ieu mangrupa move gampang.
- Dilegaan jeung bending tuur anjeun bari di posisi diangkat
- Nambahkeun beurat ankle atanapi ngayakeun beurat dumbbell antara ankles Anjeun
- Nuluykeun raising tuur nepi ka taktak anjeun laksana nu abdominis rectus.
- Hiji-panangan leg nongkrong ngangkat, ku leg lempeng atawa dengkul ngagulung.
otot sasaran
otot nu beuteung paling digawé dina ngangkat leg nongkrong teh iliopsoas, anu flexors hip. The iliopsoas flexes hip jeung rotates tulang tonggong. Ieu nyambungkeun tulang tonggong jeung hip ka luhur femur jeung tindakan narik aranjeunna nuju unggal lianna.
Otot sinergis nu dianggo nalika ngangkat leg nongkrong anu fasciae tensor latae, pectineus, sartorius, anu longus adductor, sarta adductor brevis. Otot Ajeg salila latihan ieu anu abdominus rectus jeung obliques.
latihan sarupa
- korsi Kaptén urang
- variasi gampang anu ngangkat leg condong jeung bohong leg ngangkat.