Anjeun terang eta dinten nalika anjeun rék nyorong diri super teuas tur ngarasa kawas anjeun reaped gains serius ku tungtung workout anjeun? Muhun, numpak ieu teu éta. Ieu hiji workout kakuatan-wangunan sengit, nu Anjeun progressively nambahkeun lalawanan dugi ka ngahontal titik satengahna (ti pinnacle tina nanjak kutang) lajeng laun nurunkeun deui.
Ieu numpak bakal nulungan urang ngawangun kakuatan otot, stamina, sarta kakuatan ogé kabugaran aérobik. Anjeun bakal ngarasa rasa rongkah tina prestasi fisik jeung psikologis afterward, kumplit jeung hiji gawena endorphin. Sarta ieu mangrupa numpak utamana hébat pikeun maranéhanana anu aya latihan pikeun triathlon atanapi Ngabuburit acara atawa anu nyoba bust ngaliwatan hiji dataran latihan .
Kumaha Mimiti Ride
Hambalan munggaran nyaéta pikeun nunda babarengan playlist Anjeun. Lajeng, eusian botol cai badag pikeun mantuan Anjeun cicing ogé caian salila numpak jeung grab anduk hiji sabab bade ngesang pisan. Lajeng, ngaluncat onto sela tur meunang siap nyorong wates anjeun sarta muncul ti 45-menit workout ieu perasaan kuat!
Lagu: "HandClap" ku Fitz & The Tantrums
Naon anu kudu dipigawé: haneut nepi. Diuk jeung pedal jeung lalawanan lampu-to-sedeng dina Pace ajeg keur 2 menit, bari fokus kana ngajaga pedal Anjeun stroke super lemes jeung cairan. Ngaleungitkeun sagala spot maot sapanjang jalan di sabudeureun.
Nambahkeun hiji lalawanan saeutik lajeng mindahkeun pagawéan pikeun leg katuhu anjeun 30 detik. Salajengna, pindah gawé ka leg kénca anjeun 30 detik. Tambahkeun sakedik langkung lalawanan sareng terlibat duanana suku deui dugi lagu ends.
Durasi: 3¼ menit
Speed (rpm): 80-100
Kasusah (RPE): 4-5
Lagu: "Ieu Dupi Naon Anjeun Datang Kanggo" ku Calvin Harris (featuring Rihanna)
Naon anu kudu dipigawé: Tambahkeun cukup lalawanan ka ngarojong beurat Anjeun dina posisi ngadeg jeung mawa diri ka ngadeg Jog orientasi tegak, jeung leungeun anjeun dina posisi dua.
Jog eta kaluar sareng bengong, stroke pedal gampang pikeun 30 detik. Salaku témpo musik nu nyokot, leumpang leungeun Anjeun kaluar mun posisi tilu na blk up Pace anjeun salila 45 detik. Ngalambatkeun eta handap sarta balik deui ka orientasi tegak ngadeg Jog. Ngulang pola pikeun sakabéh lagu.
Durasi: 3¾ menit
Speed (rpm): 70-80
Kasusah (RPE): 6-8
Kumaha Ngabéréskeun kutang Ride
pola ieu bakal neruskeun seamlessly ti hiji lagu ka hareup, anjeun nanjak piramida jeung nyieun cara anjeun turun sisi séjén. Di dieu Kang naon anu gerak kasampak kawas: Boga korsi hiji, nambahan lalawanan moderately beurat jeung ngalakukeun hiji nanjak seated keur jaman dieusian waktu; nambahkeun hiji gear (atawa sarimbag na) jeung pedal steadily keur jaman dieusian waktu. Bawa diri ka nanjak nangtung pikeun waktos allotted, tambahkeun hiji gear tur nuluykeun ngadeg nanjak keur jumlah sarua waktu. Ngulang. Catetan: Anjeun bakal ngadorong RPEs 9 atawa nu leuwih luhur ku waktos Anjeun ngahontal Puncak.
Di dieu Kang naon numpak Sigana mah, dipirig ku musik:
lagu:
- "Bang abdi Kepala" David Guetta (3¼ menit)
- "Hirup Éta Up" Jennifer Lopez featuring Pitbull (4 menit)
- "Ulah Let Me Turun" The Chainsmokers (3½ menit)
- "Manéhna poni" (Spanyol Vérsi), Ricky Martin (4½ menit)
- "Hurungkeun Kira Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 menit)
- "Kungsi Ucapkeun Kungsi" (Tandaan Ksatria Remix), basement Jaxx (7¼ menit)
- "Suave", Nayer (3¾ menit)
(2-menit circuit)
- Seated nanjak keur 30 detik
- Tambahkeun 1 gear tur nuluykeun nanjak seated keur 30 detik
- Bawa diri ka ngadeg nanjak (leungeun dina posisi 3) pikeun 30 detik
- Tambahkeun 1 gear tur nuluykeun ngadeg nanjak keur 30 detik
(4-menit circuit)
- Seated nanjak keur 60 detik
- Tambahkeun 1 gear tur nuluykeun nanjak seated keur 60 detik
- Bawa diri ka ngadeg nanjak (leungeun dina posisi 3) pikeun 60 detik
- Tambahkeun 1 gear tur nuluykeun ngadeg nanjak keur 60 detik
(6-menit circuit)
- Seated nanjak keur 90 detik
- Tambahkeun 1 gear tur nuluykeun nanjak seated keur 90 detik
- Bawa diri ka ngadeg nanjak (leungeun dina posisi 3) pikeun 90 detik
- Tambahkeun 1 gear tur nuluykeun ngadeg nanjak keur 90 detik
(7-menit circuit)
- Seated nanjak pikeun 120 detik
- Tambahkeun 1 gear tur nuluykeun nanjak seated keur 90 detik
- Bawa diri ka ngadeg nanjak (leungeun dina posisi 3) pikeun 120 detik
- Tambahkeun 1 gear tur nuluykeun ngadeg nanjak keur 90 detik
Geus ngahontal luhureun nanjak jeung éta Turun gunung ti dieu.
(6-menit circuit)
- Seated nanjak keur 90 detik
- Leupaskeun 1 gear tur nuluykeun nanjak seated keur 90 detik
- Bawa diri ka ngadeg nanjak (leungeun dina posisi 3) pikeun 90 detik
- Leupaskeun 1 gear tur nuluykeun ngadeg nanjak keur 90 detik
(4-menit circuit)
- Seated nanjak keur 60 detik
- Leupaskeun 1 gear tur nuluykeun nanjak seated keur 60 detik
- Bawa diri ka ngadeg nanjak (leungeun dina posisi 3) pikeun 60 detik
- Leupaskeun 1 gear tur nuluykeun ngadeg nanjak keur 60 detik
(2-menit circuit)
- Seated nanjak keur 30 detik
- Leupaskeun 1 gear tur nuluykeun nanjak seated pikeun: 30 detik
- Bawa diri ka ngadeg nanjak (leungeun dina posisi 3) pikeun 30 detik
- Leupaskeun 1 gear tur nuluykeun ngadeg nanjak keur 30 detik
Lagu: "Mr. Saxobeat" ku Alexandra Stan
Naon anu kudu dipigawé: Kalawan lalawanan sedeng dina sapédah anu, terus seated, manggihan hiji dasar Pace rusuh (70-80 RPMs) jeung pedal steadily keur 30 detik lajeng do interval speed 25 detik (dina 110 RPMs). Balik deui ka 70-80 RPMs keur 30 detik lajeng blk eta deui nepi ka 110 pikeun 30 detik. Nuluykeun pola ieu sapanjang lagu.
Durasi: 3¼ menit
Speed (rpm): 70 - 110
Kasusah (RPE): 7-8
Lagu: "Emas" Kiiara
Naon anu kudu dipigawé: Ieu waktu pikeun niiskeun handap. Leupaskeun lalawanan anjeun ka jalan datar tur pedal lalaunan tapi steadily pikeun 1 menit. Bari tetep suku anjeun pindah, diuk nepi jangkung di sela, sarta nyandak sabagian badag, breaths jero , teras ngalakukeun runtuyan manjang awak luhur . Nanjak kaluar sapédah tur turutan kalayan runtuyan manjang awak handap bari nangtung di lantai.
Durasi: 3¾ menit
Speed (rpm): 50+
Kasusah (RPE): 3-4
Candak jurus ka kasampak di diri dina eunteung sareng masihan diri a visual tinggi puluh lima pikeun pagelaran kuat. Anjeun rocked workout ieu! Pastikeun inuman kavling cai pikeun sababaraha jam gigireun replenish naon leungit ngaliwatan sweating, sarta ngagunakeun roller busa dina otot leg Anjeun upami aranjeunna ngarasa nyeri engké. Luhureun sadaya, inget yen isukan anjeun bakal kuat ti anjeun méméh numpak ieu.