Keur kaleuwihan beurat pasti lain alesan pikeun nyingkahan ngajalankeun, sakumaha runners datangna dina sakabéh wangun jeung ukuran. Mun anjeun kaleuwihan beurat, jalan bisa mantuan Anjeun ningkatkeun kaséhatan anjeun, meunang dina bentuk, naekeun kapercayaan anjeun, sarta leungit beurat.
Ngamimitian jalan bisa jadi bit leuwih nangtang pikeun jalma kaleuwihan beurat, sabab nuju mawa gajih awakna beuki condong neangan winded leuwih gampang ti jalma anu aya leaner.
Di dieu téh sababaraha saran pikeun kumaha runners kaleuwihan beurat aman bisa ngamimitian watek jalan sehat sarta Fedi sagala kauntungan gede jalan .
Pariksa Jeung Dokter anjeun
Sateuacan Anjeun a rutin jalan biasa, Anjeun kedah parios kalawan dokter anjeun pikeun meunang clearance médis pikeun ngajalankeun. Ieu hiji hambalan penting pikeun saha anu Éta anyar pikeun ngajalankeun, tapi utamana lamun anjeun kaleuwihan beurat. Bagikeun rencana jalan Anjeun jeung tujuan kalawan dokter anjeun sarta gaduh anjeunna / nya assess rencana anjeun sarta naon isu kaséhatan poténsial. Ngobrol ngeunaan widang naon waé kaayaanana pre-nu aya atawa tatu saméméhna yén bisa boga dampak dina keur sanggup ngamimitian program jalan biasa.
Lamun nuju hoping leungit beurat ngaliwatan jalan, pastikeun Anjeun ngantep dokter Anjeun nyaho ngeunaan tujuan Anjeun. dokter Anjeun ogé bisa nyarankeun yén anjeun ngalakukeun hiji test stress latihan on treadmill pikeun aturan kaluar wae isu cardiovascular.
Meunangkeun hal nu sapatu Katuhu
Ngagem sapatu jalan salah keur suku anjeun sarta gaya jalan bisa ngakibatkeun tatu na ngarareunah umum bari ngajalankeun.
Mun anjeun kaleuwihan beurat, beurat tambahan sarta tekanan dina sendi anjeun tiasa ngadamel anjeun malah beuki rentan ka tatu, jadi éta krusial nu meunang hak ngajalankeun sapatu pikeun anjeun.
Balik ka toko husus ngajalankeun , dimana salespeople dilatih tiasa ngalakukeun analisis gait ngajalankeun sarta nyarankeun ka sapatu katuhu pikeun ngajalankeun gait, suku, sarta tipe awak anjeun.
Anjeun bisa jadi kudu sapatu kalayan cushioning tambahan, rojongan Arch alus, atawa sababaraha fitur husus lianna. Sakali anjeun angka kaluar bener ngajalankeun sapatu keur anjeun, anjeun salawasna bisa ngahemat sawatara duit ku nyungsi poéna online.
mimitian Leutik
Nyoba ngalakukeun teuing teuing geura-giru bisa ngakibatkeun tatu jeung kaduruk-kaluar. Lamun geus inaktif sahenteuna sababaraha bulan atawa panjang, anjeun kudu ngamimitian jeung leumpang.
Anjeun tiasa ngawitan leumpang dina treadmill a, di luar, atawa malah di kolam renang a. Mimitian kalayan ngan 5 atawa 10 menit ti leumpang lamun éta kabéh bisa ngatur. Konsistensi mangrupa konci, jadi coba leumpang saeutik saeutik unggal poé. Ngan meunang awak anjeun dipaké pikeun kagiatan tur dianggo nepi ka gerak maju kontinyu pikeun 30 menit sateuacan Anjeun pikeun nambahkeun sababaraha jalan.
Paké Run / Walk Stratégi
Sakali anjeun geus diwangun nepi kabugaran Anjeun liwat leumpang, anjeun tiasa ngamimitian kalawan ngajalankeun / walk , nu mangrupa strategi alus teuing pikeun aman tur comfortably ngawangun ketahanan anjeun ngajalankeun.
Mimitian sési ngajalankeun / walk anjeun ku pemanasan nepi ku 10-menit brisk walk pikeun meunangkeun denyut jantung anjeun nepi na getih ngalir kana otot berpungsi.
Salajengna, ngajalankeun gampang pikeun 1 menit lajeng leumpang salila 2 menit. The walk kedah hiji sésana aktip, moal putus lengkep. Ulah leumpang casually-ngalakukeun eta kalawan Tujuan a, kawas kakuatan walk, sangkan yakin nu nuju lalaki workout cardio alus.
Ngulang siklus ieu 15 nepi ka 20 menit, lajeng rengse ku 5-menit leumpang salaku handap tiis.
Salaku ngajalankeun interval 1-menit anjeun jadi gampang, anjeun bisa ningkatkeun jumlah interval anjeun ngajalankeun sarta ngurangan panjang interval walk Anjeun. Bari sababaraha urang coba nepi ka titik di mana maranéhna bisa ngajalankeun terus tanpa walk ngarecah, batur mutuskeun lengket kalayan ngajalankeun / leumpang salaku strategi jangka panjang, maké interval kayaning ngajalankeun 3 menit / leumpang 1 menit atawa ngajalankeun 2 menit / walk 30 detik.
Campur Hirup Up
Sakali anjeun geus diwangun nepi ketahanan anjeun kalawan ngajalankeun / walk, Anjeun kudu nuluykeun tangtangan diri ku cara ningkatkeun usaha anjeun atanapi jarak salila ngalir Anjeun.
Ieu bakal mantuan naekeun usaha ngaduruk kalori anjeun, ngaronjatkeun kabugaran anjeun malah leuwih, sarta mantuan nyegah anjeun ti lalaki bosen kalayan rutin Anjeun.
Anjeun bisa ngamimitian nambahkeun speed ku pemanasan nepi keur mil lajeng ngajalankeun dina Pace gancang (engapan beurat tapi tetep dina kadali) pikeun menit a lajeng recovering di hiji Pace gampang pikeun menit a. Neruskeun kalawan pola ieu dua mil, tuluy niiskeun handap pikeun 5-10 menit. Nalika anu meunang teuing gampang, anjeun salawasna bisa nambahan waktu interval speed anjeun atanapi ngalakukeun pasir repeats gantina.
Malire Naysayers
Anjeun hesitant pikeun ngamimitian kalawan ngajalankeun sabab anjeun rusuh ngeunaan naon urang bakal nyebutkeun atawa pikir lamun aranjeunna ningali anjeun ngajalankeun?
Coba teu paduli ngeunaan naon pikir batur! Salaku runner a, anjeun pantes hormat ti runners séjén sarta hususna non-runners. Barina ogé, nu nuju gawe teuas pikeun ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun tur kabugaran na urang kudu impressed kalawan jeung diideuan ku usaha anjeun, moal ditilik anjeun.
Dina kanyataanana, runners séjén sunda ningali jalma sejen ngarasakeun olahraga, paduli Pace, ukuran, atawa bentuk maranéhanana. Mun anjeun rusuh ngeunaan naon pikir non-runners, ngan ngingetan diri sabaraha teuas nu nuju gawe na nu aranjeunna nuju leungit kaluar dina sagala kauntungan tina jalan. Tur turutan ieu tips kana perasaan kirang timer sadar nalika ngajalankeun di publik . Anjeun neruskeun ngajalankeun sarta numuwuhkeun daya tahan, anjeun bakal ngarasa leuwih percaya diri ngeunaan ngajalankeun jeung miara loba kirang ngeunaan pamanggih jalma séjén urang.
Ahéng, anjeun bisa manggihan sababaraha anggota kulawarga sarta babaturan janten unsupportive dipikaresep anjeun dina ngajalankeun. Kurangna rojongan ti jalma nutup ka anjeun téh sering hasil tina jealousy sorangan atawa insecurities. Lamun jalma tangtangan maneh na ngabejaan Anjeun nu teu kudu ngajalankeun, didieu sababaraha tips pikeun kumaha carana nungkulan naysayers .
Tambahkeun Sababaraha Kakuatan-Cimanuk
Lamun nuju teu acan ngalakukeun sababaraha kakuatan-latihan, coba mun ngasupkeun sahanteuna hiji atawa dua sesi di rutin mingguan Anjeun. Henteu ngan baris anjeun ngaduruk langkung kalori bari anjeun kakuatan-pelatihan, tapi ngaronjat massa otot lean anjeun bakal ningkatkeun kinerja anjeun ngajalankeun, jadi Anjeun gé bisa ngajalankeun gancang tur panjang, sarta ngompa up ngabeuleum kalori anjeun nalika ngajalankeun. Kakuatan-latihan oge mantuan nyegah ngajalankeun tatu , jadi Anjeun gé bisa ngajaga komitmen anjeun laksana ku tinggal tatu-gratis.
Anjeun teu kedah milik ka gim atawa boga alat-alat husus ka karéta kakuatan. Di dieu aya sababaraha sampel bodyweight Kabiasaan latihan nu runners tiasa ngalakukeun.
Bakal Kuring leungit beurat Jeung ngajalankeun?
Ngajalankeun sanes jaminan pikeun leungitna beurat, sarta sababaraha runners sabenerna bisa nyieun kasalahan nu ngakibatkeun gain beurat . Tapi tiasa janten alat mantuan pikeun leungitna beurat tur pamaliharaan lamun anjeun pinter ngeunaan eta.
Salah sahiji hambatan pangbadagna pikeun kaleungitan beurat ngaliwatan jalan keur dahar loba teuing kalori kusabab napsu anjeun ngaronjat. Anjeun tiasa bolaykeun sakabéh gawé teuas anjeun kalayan méré kana cravings atanapi rewarding diri kalayan pangan damang. Coba tetep fridge anjeun sarta goah bisi pangan nu nyieun nepi a bergizi, diet haté-cageur, kayaning séréal sakabeh, lauk, meats lean, Sayuran jeung bungbuahan. Éta gé nyadiakeun gizi ésénsial, mantuan BBM workouts anjeun leres tur rojong dina recovery pos-amprok Anjeun. Tujuan pikeun ngaleutikan jumlah pangan olahan dahar jeung ulah aya kaayan Anjeun bisa kalayan gampang masihan ka dahar mindless.
Ieu oge mantuan pikeun nyebarkeun kaluar kalori anjeun ku dahar lima ka genep hidangan leutik sapopoe, tinimbang dahar tilu hidangan badag. Anjeun bakal ngurangan lapar Anjeun sakabéh anjeun ogé bakal mangtaun langkung kalenturan di scheduling ngalir anjeun sabab moal kudu reureuh ngajalankeun anjeun dugi sanggeus anjeun nyerna tepung badag.
Nyukcruk kalori anjeun ngagunakeun hiji aplikasi kayaning MyFitnessPal bisa ngabantu anjeun cicing beuki sadar sabaraha kalori nu nuju ngalakukeun di na sabaraha nu nuju ngaduruk. Panalungtikan némbongkeun yén jalma anu lagu konsumsi pangan disebut leuwih sukses dina kaleungitan beurat tur ngajaga eta ti jalma anu henteu. Anjeun bisa jadi ngajempolan dina sabaraha kalori nu nuju ngalakukeun dina tapi bakal nulungan urang ngaidentipikasi wewengkon pikeun perbaikan. Ngajaga data asupan dahareun anjeun sarta latihan ogé bakal mantuan anjeun cicing ngamotivasi lengket kalayan anjeun watek jalan .
> Sumber:
> Stevens, V, et al. "Rugi Beurat Salila Phase campur intensif tina Beurat-Loss Purwokerto sidang" Amérika Journal of Panyegahan miboga Kedokteran, Jilid 35, Ngaluarkeun 2, Agustus 2008