Jalan pasti tiasa alat kuat dina leungitna beurat anjeun atanapi usaha pangropéa beurat, tapi anjeun teu bisa ngaharepkeun leungit beurat atawa cicing ipis jeung ngajalankeun sorangan. Runners anu cicing ipis terang yen aranjeunna oge kudu nuturkeun dahar jeung gaya hirup kabiasaan séhat.
1 - Aranjeunna Lalajo ukuran bagian Maranéhna
Loba jalma nu nganggap yén runners, utamana runners jarak jauh, bisa dahar naon maranéhna rék sabab bakal kaduruk off kalori. Tapi runners ceking nyaho yen jalan teu masihan eta lisénsi dahar naon maranéhna rék, iraha aranjeunna hoyong.
Runners anu cicing ipis lalajo ukuran bagian maranéhanana. Aranjeunna ngeureunkeun dahar saméméh maranéhna meunang teuing pinuh. Aranjeunna mindeng nyandak imah kantong doggie nalika dining kaluar, sabab khas porsi réstoran téh jalan badag teuing. Aranjeunna pastikeun aranjeunna tuang lalaunan jeung nengetan basa aranjeunna mimiti ngarasa lengkep.
Naon anu kedah dilakukeun
Coba tips ieu anu ngagunakeun runners ceking lalajo ukuran bagian maranéhna:
- Meunang akrab jeung ukuran bagian baku. Éta sabenerna jadi leuwih leutik batan nu pikir. Contona, tilu ons daging nyaeta ngeunaan ukuran tina hiji dek tina kartu. Hiji ukuran porsi pasta atawa béas téh ngeunaan ukuran bal ténis.
- Tuang lalaunan jeung ngaleungitkeun distractions. Anjeun leuwih gampang overeat lamun nuju teu Mayar perhatian naon atanapi sabaraha nu nuju dahar. Teu dahar di hareupeun TV atawa komputer. Nyapek lalaunan-you'll mikaresep kadaharan anjeun beuki dahar kurang.
- Coba putting jumlahna leutik dahareun dina piring atawa maké piring leutik. Lamun nempatkeun deui dahareun di hareup anjeun, anjeun bakal ngahakan eta sabab éta aya.
- Tuang bubuahan anjeun sarta veggies munggaran. Aranjeunna geus low di kalori sarta aranjeunna gé eusian anjeun nepi, jadi Anjeun bakal jadi kirang cocoba dahar beuki tina pangan luhur-kalori. Contona, mimitian dinners Anjeun sareng Salad sarta ganti baju low-kalori.
- Cara leuwih ngadalikeun ukuran bagian anjeun
2 - Aranjeunna Naha Pelatihan Kakuatan
Runners anu leungit beurat tur tetep kaluar sangkan latihan kakuatan bagian tina rutin biasa maranéhanana.
Henteu ngan baris anjeun ngaduruk kalori bari anjeun latihan kakuatan, tapi ngaronjat massa otot lean anjeun bakal ningkatkeun kinerja anjeun ngajalankeun, jadi Anjeun gé bisa ngajalankeun gancang tur panjang, sarta kaduruk langkung kalori nalika ngajalankeun. Latihan kakuatan oge mantuan nyegah ngajalankeun tatu , jadi Anjeun gé bisa ngajaga komitmen anjeun laksana ku tinggal tatu-gratis.
Naon anu kedah dilakukeun
- Malah ngan lakukeun lalawanan atawa beurat latihan ngan dua kali saminggu tiasa ngadamel bédana badag. Sisihkan waktos di rutin latihan Anjeun pikeun 2-3 sesi ngeunaan 20-30 menit kakuatan latihan minggu tiap.
- Anjeun teu kudu angkat beurat beurat nyieun bédana a. Milih tina sababaraha latihan bodyweight handap pikeun nambahkeun mun rutin anjeun:
3 - Aranjeunna Dahar Kavling tina Serat
Serat dietary mangrupa bagian penting tina sagala diet sehat. Tapi éta utamina mangpaat pikeun jalma nyoba leungit beurat saprak serat ngajadikeun aran lengkepna panjang. pangan-serat tinggi biasana ngalibetkeun leuwih permén, jadi awak anjeun boga waktu pikeun mikawanoh anjeun moal deui lapar. Sajaba ti éta, pangan-serat tinggi ogé condong jadi kirang kalori-padet, sangkan anjeun meunang kalori pangsaeutikna pikeun volume sarua dahareun. Runners ceking meunang nyatu serat dina diet maranéhanana ku dahar kavling bungbuahan sarta sayuran sarta milih pangan sisikian sakabeh.
Naon anu kedah dilakukeun
Pikirkeun kabiasaan dahar sapopoé anjeun sarta néangan cara pikeun nambahkeun sakabeh sisikian, legumes, bungbuahan, jeung sayuran (teu juices) kana hidangan anjeun sarta snacks. Di dieu aya sababaraha pamanggih:
- Sprinkle berries di buckwheat Anjeun atawa dina yogurt Anjeun.
- Tetep wortel cleaned orok, seledri teken, jeung sayuran séjén dina kulkas anjeun sangkan anjeun bisa grab aranjeunna nalika rék a snack gancang.
- Nalika nyieun sandwich a, nganggo roti sakabeh-ira jeung kavling fixings-apu sayur, tomat, thinly-sliced cucumbers, sarta sprouts-pikeun serat ditambahkeun jeung gizi.
- Tambahkeun kacang ginjal mun sup canned atawa Salad héjo. Atawa nyieun nachos kalayan kacang refried hideung, dipanggang chip tortilla, sarta Salsa.
- Tetep mangkok buah dina tabel dapur Anjeun atawa meja kana ajak anjeun ngahakan bungbuahan tinimbang ngajalankeun ka goah atawa vending mesin.
4 - sakitu ngajalankeun prioritas
Runners anu leungit beurat atawa mertahankeun beurat maranéhanana pastikeun aranjeunna ngajalankeun rutin-sahenteuna 3 atanapi 4 kali saminggu. Aranjeunna ulah ngantep excuses meunang dina jalan jalan maranéhanana. Maranéhanana nyaho yén meureun aya kali nalika motivasi maranéhanana kurang, tapi maranéhna boga nyatu strategi motivasi pikeun meunangkeun éta ngaliwatan kali tangguh. runners ceking nempatkeun diri kahiji sarta nyaho yen jalan anu penting pikeun kaséhatan fisik jeung méntal maranéhanana, ngarah pastikeun jalan sok bagian tina rutin biasa maranéhanana.
Naon anu kedah dilakukeun
Di dieu nu kumaha anjeun tiasa ngadamel ngajalankeun prioritas dina hirup anjeun:
- Ngajalankeun isuk-isuk . runners isuk téh leuwih konsisten ti jalma anu ngajalankeun di kali séjén poé. Lamun anjeun ngajalankeun hal kahiji isuk-isuk, anjeun moal kudu salempang ngeunaan putting kaluar amprok anjeun kusabab hal sejenna asalna nepi beurang atawa anjeun teuing exhausted magrib ka ngajalankeun.
- Pareuman televisi. Anjeun tiasa pas dina 30-menit amprok ngan ku méré up salah sitcom-utamana lamun éta rerun a. Anjeun pasti bakal ngarasakeun pisan hadé tur Anjeun meureun moal ngarasa kawas nu nuju leungit kaluar.
- Ngingetan diri tina sagala kauntungan gede jalan, kayaning ningkat kaséhatan fisik jeung méntal, sarta sakabeh alesan maneh dimimitian ngajalankeun .
- Ngajalankeun kalawan buddies. Aspék sosial tina jalan anu salah sahiji alesan konci jalma ngamimitian, tur lengket, kalayan eta. Teangan hiji lokal klub jalan atawa recruit sababaraha babaturan keur ngajalankeun sareng anjeun.
- Upami Anjeun gaduh kids tur gaduh sakedik waktos keur ngajalankeun, ngajadwalkeun ngalir Anjeun tur meunangkeun salaki anjeun di dewan kitu anjeun meunang pitulung kalawan sababaraha tanggung jawab-ngurus anak. Tur meunangkeun kreatif sarta ngamangpaatkeun kasempetan pikeun ngajalankeun. Contona, upami anjeun nuju nonton pertandingan soccer nak anjeun, ngajalankeun sababaraha laps sabudeureun lapangan saméméh atawa komo salila game. Atawa, tingali lamun bisa manggihan gym nu nawarkeun babysitting sangkan nu bisa dijalankeun dina treadmill bari batur anu ningali kids Anjeun. Mikir expense tambahan salaku hiji investasi di kaséhatan fisik jeung méntal Anjeun.
- Langkung: Kumaha Kolot Dupi Teangan Waktu keur Jalankeun
5 - Aranjeunna Sumebar Out Kalori Maranéhna
runners ceking nyaho yén éta hadé dahar sababaraha hidangan leutik tur snacks sapopoe ti dahar a badag sarapan, dahar beurang, jeung dinner. Dahar unggal tilu opat jam mantuan nyaimbangkeun gula getih anjeun sarta nyegah anjeun ti binging di antara hidangan na overeating mun anjeun diuk turun keur hidangan a. Dahar hidangan mini ogé mantuan ngajaga tingkat énergi anjeun sapopoe, sangkan anjeun leuwih gampang boga leuwih énergi pikeun latihan.
Naon anu kedah dilakukeun
Di dieu aya sababaraha pamanggih snacking pinter:
- Tetep pangan cageur dina dompet anjeun, tas keur ka kantor, atawa meja. buah garing sarta mété, oatmeal, atawa granola-gajih low bar anu gampang pikeun stash na anu sampurna pick-kuring-up nalika panarajangan lapar pertengahan isuk.
- snacking cageur teu hartosna anjeun kudu ditumpes mungkir diri. Pikeun nyugemakeun huntu amis anjeun, boga sababaraha pudding bébas gajih-, yogurt beku atawa beku bar buah.
- Upami Anjeun gaduh kacenderungan ka overeat lamun datang ka snacks, nyimpen hiji suplai merenah barang snack-ukuran. Aya kavling 100-kalori bungkus snack of pretzels, cookies, sarta Crackers sadia on rak supermarket Anjeun. Pariksa gagasan ieu keur snacks 100-kalori . Paké aranjeunna pikeun nyugemakeun pertengahan isuk atawa pertengahan soré Anjeun munchies.
- Langkung: snacks Sehat keur runners
6 - Aranjeunna Dahar hiji ngeusian, Sarapan Sehat
Loba jalma skip sarapan lantaran teu boga waktu, aranjeunna teu resep sarapan pangan tradisional, atawa maranéhna nganggap éta bakal ngabantu kalayan usaha leungitna beurat maranéhanana. Tapi lamun antosan dugi siang dahar, awak anjeun nganggap nu nuju puasa na responds ku slowing métabolisme Anjeun.
runners ceking nyaho yén skipping sarapan teu mantuan anjeun leungit beurat. Malah, ngan bakal ngajadikeun anjeun hungrier, nu naek dedi anjeun dahar sagalana dina tetempoan. A sarapan bergizi meunang Anjeun ngalarti pikeun poé tur mantuan nyegah anjeun ti binging engké dina poé.
Runners anu cicing ipis ogé nyaho yén maranéhna boga kasempetan gede tina ngaduruk kaluar sarapan kalori saprak aranjeunna nuju consuming aranjeunna mimiti dina poé. Éta ogé nyadar yén hiji sarapan ditangtoskeun baris mantuan aranjeunna kaduruk langkung kalori dina mangsa ngajalankeun hiji sabab bakal jadi ngalarti leres tur boga amprok leuwih éféktif.
Naon anu kedah dilakukeun
Di dieu aya sababaraha sarapan rusuh jeung cageur gagasan :
- Scoop 1/2 cangkir-gajih low kéju Pondok kana cantaloupe atanapi honeydew satengah.
- Ngalereskeun a sarapan smoothie gancang. Nyampur 1/2 cangkir unggal polos yogurt-gajih lemah sareng jus jeruk jeung 1/2 cau jeung sababaraha berries beku.
- Luhur hiji bagel kalawan non-gajih krim kéju sarta apal atawa pir ipis keureut.
- Nyebarkeun hiji lapisan ipis mentega suuk on roti bakar, bagels, atawa muffins Inggris. Luhur kalawan keureut cau.
- Yogurt teh sampurna dina éta-lebet sarapan. Luhur kalawan granola atawa kacang dicincang pikeun ditambahkeun crunch sarta nutrisi.
7 - Aranjeunna Ulah Paké Food sakumaha ganjaran mangrupa
Loba jalma overeat atawa dahar rupa salah pangan nalika aranjeunna nuju bosen, stressed, atawa hayang ganjaran sorangan. runners ceking ulah make dahareun sangkan dirina ngarasa leuwih alus. Tangtu, maranéhna terang pentingna migunakeun ganjaran sakumaha motivasi. Jeung maranehna ngalakukeun ganjaran sorangan sanggeus ngahontal hiji tujuan penting, kayaning achieving hiji catetan pribadi dina lomba a. Tapi aranjeunna nganggo ganjaran non-dahareun, kayaning pasangan anyar ngajalankeun kolor, urut olahraga reureuh, atawa pedicure . ganjaran non-dahareun boga pangaruh positif leuwih langgeng ti ganjaran dahareun sabab moal boga pamadegan perasaan kasalahan sanggeus anjeun geus indulged.
Naon anu kedah dilakukeun
Di dieu aya sababaraha cara nu bisa nyingkahan dahar emosi:
- Lamun anjeun neangan diri pos ka fridge atawa goah, nanya ka diri naha nu nuju dahar. Lamun éta henteu sabab anjeun lapar, coba akang keur ngaji atawa lakukeun formulir sejen tina latihan gantina, sanajan éta ngan salila 15 menit. Nyieun watek ngaganti hiji kabiasaan damang pikeun hiji cageur bakal nyieun béda dina usaha leungitna beurat Anjeun.
- Jieun daptar Ngaruwat non-kadaharan nu dipilampah, jadi Anjeun bisa ningali ka nalika anjeun siap ganjaran diri pikeun ngahontal cita hiji.
- Nyimpen hiji diary dahareun jeung lagu sagalana anjeun tiasa nyimpen dina sungut anjeun. Sakali anjeun ngamimitian ngarekam sadaya pangan, anjeun bakal ngarasa leuwih ngeunaan naon nu nuju dahar jeung naha nu nuju dahar eta. Loba runners lagu pangan maranéhanana di maranéhna jurnal latihan , ngarah boga rékaman workouts maranéhanana sarta pangan maranéhanana di tempat anu sarua.
- 5 Cara ngagungkeun kamajuan Aplikasi anjeun
8 - Aranjeunna Lacak Kalori Maranéhna
Ieu gampang keur teu sadar sabaraha kalori nu nuju sabenerna consuming sapopoe, tapi tetep lagu pangan anjeun sarta inuman bakal ngajadikeun anjeun beuki sadar sagalana nu nempatkeun dina sungut anjeun. runners ceking lagu kalori maranéhna ulah dahar mindless. Anjeun kurang kamungkinan kana overindulge lamun nyaho nu nuju bade nyerat deui ka handap.
Naon anu kedah dilakukeun
- Sababaraha runners resep lagu pangan maranéhna babarengan jeung workouts maranéhanana dina jurnal latihan Hiji ditambahkeun manfaat tina ngalakonan ieu nyaeta aranjeunna bisa ningali jenis éfék gaduh pangan tangtu on workouts maranéhanana.
- Anjeun oge bisa ngagunakeun aplikasi kalori-cacah atanapi Tracker online.
9 - Aranjeunna Cokot Saré Cukup
Kulem téh bagian kritis kaleungitan beurat tur ngajaga eta. Ieu hususna penting pikeun runners kusabab tungtutan yen urang ditunda awak urang. Nalika anjeun capé, anjeun leuwih gampang neangan stressed sareng masihan ka dedi dahar pangan damang. Anjeun oge bisa jadi teu mibanda énergi pikeun laksana sarta nyiapkeun hidangan cageur.
Naon anu kedah dilakukeun
Coba tips ieu pikeun ngaronjatkeun kabiasaan saré anjeun:
- Tujuan keur 7-8 jam kualitas sare peuting-jumlah katuhu pikeun paling déwasa. Lamun éta pisan tebih kaluar tina jumlah anjeun ayeuna tina sare, coba pikeun ngaronjatkeun waktos kulem anjeun dina increments leutik. Coba mun meunang 20 menit deui peuting salah minggu, lajeng tetep nambahkeun sapuluh menit deui minggu tiap dugi ka ngahontal jumlah dianjurkeun.
- Nyieun waktu sare rutin sayah, kayaning nyokot mandi haneut lajeng maca buku atawa ngadengekeun musik soothing.
- Coba teu ngajalankeun deukeut teuing ka waktu sare. Sanajan latihan biasa teu mantuan Anjeun bobo hadé, éta idéal pikeun ngalengkepan workout Anjeun sahenteuna sababaraha jam saméméh waktu sare.
- Anjeun teu kedah buka ranjang lapar, tapi coba ulah hidangan beurat saméméh waktu sare. A beuteung pinuh bisa tetep anjeun jagjag. Rengse dahar 2-3 jam saméméh anjeun pencét jarami nu.
- 10 Cara pikeun Cokot Saré Leuwih alus