Naon anu rék ti workouts anjeun? Lamun bener pikir ngeunaan eta, Anjeun meureun hoyong a workout éta pondok, éféktif, gampang nuturkeun, sarta senang. Atawa sahanteuna hiji workout nu teu teuing boring na hits leuwih ti hiji aréa Cimerak nyalametkeun anjeun sababaraha waktos. Lamun éta naon nu ditéang, aya sababaraha latihan anjeun gé hayang kaasup di workouts Anjeun.
Di dieu lima latihan mujarab pikeun digawé sakabéh awak anjeun:
1. Squats
Naha Aranjeunna Rock: Squats dianggo ngan ngeunaan unggal otot dina awak handap, kaasup nu glutes, hips, thighs, sarta anak sapi. Henteu ngan éta, éta gerakan kami ngalakukeun rutin sapopoe, sangkan maké deui di workouts anjeun bakal nambahan sababaraha pungsi pikeun latihan Anjeun.
Kumaha To: Nangtung kalayan kaki hip-lebar eta na toes nyanghareup lempeng payun atanapi angled rada luar. Lalaunan ngabengkokkeun tuur na squat, ngirim hips deui balik maneh bari tetep lempeng watak teu jeung anggahotana anjeun sarta ABS ditarik di ketang. Tetep tuur anjeun balik toes Anjeun. Pastikeun sagalana urang ngarah dina arah nu sarua. Squat sakumaha low anjeun tiasa jeung nyorong kana heels Anjeun ngaradeg.
Variasi Squat:
- Squat kalawan hiji dumbbell
- Squat kalawan dumbbells
- Barbell squat
- Lega leg squat
- squat hareup
- témbok diuk
- Hiji-leg squat
2. Pushups
Naha Aranjeunna Rock: Push up, kawas squats, aya gerakan sanyawa maké ampir kabéh otot awak Anjeun.
Anjeun bakal dianggo Anjeun dada, taktak, triceps, balik, sarta ABS kabeh bari ningkatkeun kakuatan awak luhur anjeun.
Kumaha To: Cokot kana plank posisi-leungeun lega ti taktak jeung balancing dina toes atanapi, pikeun modifikasi a, dina tuur. awak anjeun kedah dina garis lempeng tina sirah nepi ka tuur / heels. Lalaunan ngabengkokkeun leungeun anjeun sarta nurunkeun awak anjeun keur lantai, ngajaga beuheung anjeun lempeng sarta bade kabeh jalan ka handap dugi irung anjeun némpél lantai, lamun bisa.
Lajeng nyorong deui nepi. Coba ulah tumerapna dina elbows dina luhureun éta gerakan.
Variasi Pushup:
- Pushups on bal
- Pushups jeung leungeun kana bal
- pushups condong
- pushups Staggered
- Pushups kalawan med bal gulungan
- pushups Divebomber
- Pushups kalawan sisi plank
- pushups dilawan
- Pushups Seesaw on bal
- Hiji-panangan triceps pushup
- Workouts awakna Upper
3. Lunges
Naha Aranjeunna Rock: Like squats, lunges dianggo lolobana otot dina suku anjeun, kaasup anjeun quads, hamstrings, glutes, sarta anak sapi.
Kumaha Naha Ieu: Nangtung dina pamisah-jurus (salah leg ka hareup, hiji leg deui). Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nurunkeun awak anjeun kana posisi longser, ngajaga dengkul hareup jeung dengkul deui dina 90 sudut gelar. Ngajaga beurat dina heels anjeun, nyorong deui nepi (lalaunan!) Mun posisi dimimitian. Pernah konci tuur Anjeun di luhureun jeung ulah ngantep ngalipet dengkul Anjeun kaliwat toes Anjeun. Variasi kaasup lunges hareup, lunges deui, sarta lunges samping. Ngalakukeun latihan ieu dua tilu kali per minggu pikeun 12 ka 16 reps.
Longsér Variasi:
- Ngageser longser ngabalikkeun
- Ngageser samping Longsér
- Longsér luhur:
- Longsér low
- Modifikasi longser keur nyeri dengkul
4. The Plank
Naha Ieu batu: The plank (atawa hover) mangrupa move isolasi dipaké dina Pilates na Yoga na jalan nu ABS, balik, leungeun, sarta suku. Plank ogé nargétkeun internal Anjeun otot beuteung .
Kumaha Naha Ieu: Lie nyanghareupan handap dina mat kalawan elbows anjeun istirahat di lantai gigireun dada anjeun. Nyorong awak anjeun kaluar lantai dina posisi pushup kalawan awak anjeun istirahat dina elbows Anjeun atawa leungeun. Keuna ABS tur tetep awak dina garis lempeng tina sirah nepi ka toes. Tahan keur 30 ka 60 detik sarta ngulang saloba kali anjeun tiasa. Pikeun beginners, ngalakukeun move ieu dina tuur anjeun sarta laun dianggo jalan anjeun nepi ka balancing on toes Anjeun.
5. iwung Pulldown
Naha Ieu batu: The pulldown iwung jalan dina otot utama deui anjeun (kana latissimus dorsi), nu ngabantuan Anjeun kaduruk kalori sarta, tangtosna, nguatkeun deui anjeun.
Kumaha Naha Ieu: Diuk dina mesin pulldown iwung jeung tahan bar jeung palem anjeun kaluar sarta lega ti taktak anjeun. Narik ABS anjeun dina na lean deui saeutik. Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta narik bar ka handap nuju gado anjeun, kaserang otot luar deui anjeun. Ngalakukeun latihan ieu dua tilu kali saminggu maké cukup beurat pikeun ngalengkepan 12 nepi 16 pangulangan. Mun anjeun teu mibanda aksés ka gym, coba hiji sakaligus salah-pakarang .
Upami Anjeun gaduh jadwal sibuk, incorporating lima belah ieu dua atawa tilu kali saminggu bakal ngabantu nguatkeun otot jeung tulang anjeun, sakumaha ogé ngaduruk langkung kalori. Ulah poho pikeun ngalakukeun sababaraha latihan cardio ogé!