The "Thrower urang 10" latihan pikeun Ngajaga Arm Kakuatan sarta Mobility
Sababaraha therapists fisik yakin yén unggal atlet anu ngiring dina olahraga overhead, kawas baseball atawa ténis, kudu diajar Thrower urang 10 Program Latihan. Ku kituna naon nu Thrower urang 10?
Mun anjeun hiji atlet anu ngiring dina olahraga anu merlukeun ketak overhead kawas miceun, mangka anjeun bisa ngarti jumlah setrés, jeung galur nu bisa ditempatkeun dina taktak anjeun bari maén olahraga Anjeun. Olahraga kawas baseball atanapi softball sarta olahraga racquet mindeng merlukeun sering ketak overhead jeung ngakibatkeun rada saeutik stres on taktak anjeun. Galur kaleuleuwihan ieu bisa ngakibatkeun nyeri taktak, jeung eta bisa ngahasilkeun maké jeung cimata tatu jenis pikeun otot cuff rotator Anjeun atawa taktak labrum.
Hal ieu mindeng ngomong yén hiji ounce pencegahan sia a pound tina tamba. pencegahan tatu dina olahraga mangrupa Cangkuang pikeun mantuan Anjeun tetep aub di aktivitas athletic anjeun panjang tur kalawan waktos kirang leungit.
Hiji cara pikeun mantuan nyegah tatu bari maén olahraga overhead nyaéta pikeun ngajaga rentang nyukupan gerak jeung kakuatan dina otot taktak anjeun. otot ieu, nyaéta otot cuff rotator jeung scapular (taktak sabeulah) stabilizers, mantuan mindahkeun taktak anjeun sarta panangan appropriately nalika ngajalankeun overhead ngalungkeun sarta porsi.
otot sejenna dina panangan anjeun, kawas nu leuwih nu ngajaga posisi pigeulang anjeun, nu penting pikeun mantuan ngadalikeun panangan anjeun anjeun nuturkeun liwat bari ngalungkeun atawa porsi bal ténis atanapi voli.
Ieu "Throwers 10" latihan bisa mantuan Anjeun ngajaga mobilitas sarta kuatna panangan anjeun, siku, jeung taktak nyukupan salami partisipasi dina olahraga Anjeun. Éta bisa ogé dipigawé pikeun mantuan Anjeun tetep leungeun anjeun cageur mun ngalakukan tugas somah sapopoé anu merlukeun ngahontal overhead.
Sateuacan Anjeun nyobian latihan ieu, pastikeun pikeun nyarita jeung dokter Anjeun pikeun mastikeun yén exercising geus aman for nu maneh mun. latihan ieu bisa dipigawé 2-3 kali per minggu. A nganjang ka therapist fisik lokal Anjeun ogé bisa jadi dina raraga diajar jeung latihan pangalusna pikeun kaayaan spésifik Anjeun.
1 - Taktak Jalan Exernal Rotation
Taktak Jalan rotasi éksternal ku band lalawanan téh basajan, latihan acan éféktif pikeun nguatkeun otot cuff rotator Anjeun. Pikeun nedunan ieu, ngamankeun hiji band lalawanan sabudeureun doorknob a, tetep ngagulung siku anjeun dina 90 derajat sarta tucked kana sisi Anjeun, tur lalaunan muterkeun panangan anjeun kaluar.
Tahan kana posisi tungtung keur sababaraha detik, teras lalaunan ngawenangkeun panangan anjeun ka balik deui ka posisi awal. Nedunan 2-3 sét 10-15 pangulangan.
Tambih deui
2 - Taktak Jalan internal Rotation
Sanggeus ngajalankeun rotasi éksternal, nuluykeun strengthening otot cuff rotator anjeun kalawan rotasi internal taktak. Jang ngalampahkeun ieu, cukup ku ngahurungkeun awak anjeun sabudeureun, tetep siku anjeun ngagulung na tucked kana sisi Anjeun, tur narik panangan anjeun dina arah bujal anjeun. Deui, nedunan 2-3 sét 10-15 pangulangan.
3 - Taktak Jalan penculikan
Pikeun nguatkeun otot taktak anjeun nu nulungan ngarojong gabungan salila kagiatan overhead, mimitian ku panangan Anjeun di sisi Anjeun, tahan band lalawanan anjeun, sarta angkat eta kaluar dugi panangan anjeun paralel kalawan lantai. Tahan posisi ieu sababaraha detik, sarta lalaunan balik deui ka posisi awal. Ngalakukeun sababaraha sét 10-15 reps.
4 - Taktak Jalan Pola diagonal
Strengthening otot taktak anjeun migunakeun pola diagonal mangrupa cara éféktif ngagunakeun sagala rupa golongan otot dina waktos anu sareng. Ieu mimics ketak sabenerna yen mungkin anjeun sapatemon bari milu dina olahraga kawas baseball atawa ténis.
Nedunan latihan ieu, nyepetkeun band lalawanan anjeun ka luhureun panto, nangkep band jeung leungeun anjeun tur luhur sirah anjeun, sarta lalaunan mawa leungeun anjeun ka handap nuju hip sabalikna anjeun dina gerak diagonal.
Bari leungeun anjeun pindah sakuliah awak anjeun jeung ka handap nuju hip anjeun, muterkeun leungeun anjeun leuwih saperti lamun anjeun putting pedang di malapah a. Tahan posisi ieu dua detik, teras lalaunan ngaleupaskeun ka posisi awal.
Ngulang latihan pikeun 2-3 sét 10-15 pangulangan.
5 - Sidelying Rotation kaluar
Hiji jalan alternatif pikeun nguatkeun otot cuff rotator Anjeun tanpa band lalawanan téh ngabohong dina hiji sisi ku ngagulung panangan anjeun dina 90 derajat jeung siku anjeun di sisi anjeun. Mimitian kalayan leungeun anjeun di hareupeun bujal anjeun, lajeng lalaunan muterkeun taktak anjeun jadi leungeun anjeun ngalir nepi ka arah siling. Tahan kana posisi luhur pikeun sababaraha detik, teras lalaunan nurunkeun deui ka posisi awal.
latihan Ieu bisa dijieun leuwih nangtang janten ngayakeun dumbbell 1-3 pound dina leungeun anjeun.
Nedunan 2-3 sét 10-15 pangulangan dina taktak latihan rotasi éksternal.
Tambih deui
6 - latihan stabilisasi rawan Scapular
Taktak sabeulah, atawa scapula, mangrupa pamuter penting dina mobilitas taktak anjeun, sarta éta penting pikeun mibanda kontrol muscular hade scapula Anjeun salami aktivitas overhead.
Anjeun tiasa ningkatkeun kontrol scapular ku ngajalankeun rawan latihan stabilisasi scapular. The rawan "Kuring", nu rawan "T", nu rawan "Y", sarta baris rawan kabeh bisa dipigawé kalayan panangan anjeun nongkrong kaluar ujung ranjang Anjeun. A dumbbell 3-pound bisa dipaké pikeun nambahkeun lalawanan ka latihan stabilisasi scapular Anjeun.
Nedunan 2-3 sét 10-15 pangulangan unggal latihan.
Tambih deui
7 - The anduk internal Rotation manteng
The anduk taktak rotasi manteng bisa dipigawé pikeun mantuan ngaronjatkeun mobilitas taktak sakabéh. Ieu penting dina fase nurutan-liwat di hiji ngalungkeun atawa porsi gerak dina baseball jeung ténis.
Nedunan ieu ku cara nempatkeun anduk hiji balik deui anjeun, sarta grasping eta dgn hiji leungeun leuwih taktak anjeun sarta hiji leungeun balik deui anjeun. Gently narik leungeun handap anjeun meuntas deui anjeun sarta nepi.
Tahan posisi ieu sababaraha detik, teras lalaunan ngaleupaskeun. Ngulang latihan 10 kali.
Tambih deui
8 - Biceps na Triceps strengthening
The biceps na triceps otot dina leungeun anjeun ngabantu ngabengkokkeun jeung ngalempengkeun siku anjeun, mungguh. Tapi duanana otot meuntas boh gabungan siku sarta gabungan taktak, jadi duanana penting dina taktak sarta panangan mékanika mangsa miceun kagiatan.
curls Biceps na triceps tekenan sababaraha bisa dipigawé kalayan pita lalawanan atawa beurat bébas tur bisa dipigawé pikeun sababaraha sét 10-15 reps.
9 - pigeulang Flexion sarta penyuluh
forearms kuat tur wrists penting pikeun mantuan ngadalikeun posisi panangan anjeun sarta leungeun anjeun ngalakukeun sababaraha pancén sapopoé jeung anjeun maledog baseball atawa ngawula bal ténis.
Tetep wrists Anjeun kuat ku ngajalankeun flexion jeung extension ku dumbbell 2-3 pound. Tahan onto beurat kalawan panangan anjeun istirahat dina méja kalayan leungeun anjeun leuwih tepi. Lajeng angkat deui leungeun anjeun ka arah siling bari tetep leungeun anjeun kana tabél. Tahan posisi ieu kadua, teras lalaunan handap.
Nedunan flexion pigeulang, balikkeun leungeun anjeun leuwih kitu anjeun nyepeng beurat sareng korma anjeun nepi. Lalaunan ngangkat korma anjeun nepi bari tetep panangan anjeun ngalawan tabél. Handap lalaunan. Nedunan 2-3 sét 10-15 pangulangan unggal latihan.
Tambih deui
10 - pigeulang Pronation na Supination
Pigeulang pronation na supination nujul kana gerak ngarobah pigeulang anjeun leuwih. Pronation nujul kana korma Anjeun keur handap nuju lantai, bari supination nujul kana korma Anjeun keur up, jadi lamun anu nyekel mangkok di leungeun Anjeun.
Tahan a dumbbell 2-3 pound leutik di sisi Anjeun sareng salah sahiji tungtung beurat dina lontar Anjeun. Beristirahat leungeun anjeun ngalawan méja, sarta lalaunan ngahurungkeun pigeulang anjeun leuwih na deui. Ngadalikeun gerak salaku Anjeun mindahkeun tina pronation mun supination.
Ngulang latihan 2-3 sét 10-15 pangulangan.