Kumaha Naha Pilates Swan

Swan di Pilates mangrupa extension latihan. Ieu salah sahiji latihan pangalusna anjeun bisa ngalakukeun salaku manteng counter keur loba latihan flexion maju dina Pilates mat karya.

Swan muka hareup-awak, expands dada jeung manjang ka abdominals, flexors hip na quadriceps.

Swan ogé strengthens. Sakuliah Swan, anu abdominals cicing dina aktipitas jeung taktak, tonggong, thighs batin, pelvic floor , glutes, sarta hamstrings aya dina karya.

Ningali tips handap pikeun pamendak modifikasi keur latihan ieu.

Naon Anjeun ngabutuhkeun

Kabéh nu peryogi mangrupa mat latihan .

Kumaha Ngalakukeun Latihan teh

1. Bohong on mat nu nyanghareupan handap.
   
   Tetep leungeun Anjeun deukeut ka awak anjeun anjeun ngabengkokkeun elbows Anjeun mawa leungeun Anjeun dina taktak anjeun. Taktak kedah jauh ti Ceuli.
   
   Suku nu biasana babarengan, tapi mangrupa ditarima mun ngalakukeun latihan ieu kalawan suku taktak-lebar eta.
2. Kalibet Anjeun otot beuteung , ngangkat tombol beuteung anjeun nepi jauh ti mat. The abdominals tetep diangkat sakuliah latihan.
3. Inhale: lengthen tulang tonggong anjeun, ngirim energi ngaliwatan luhureun sirah anjeun anjeun mencet forearms anjeun sarta leungeun kana mat ka ngarojong hiji busur luhur lila awak luhur.
   
   The elbows anu deukeut ka awak, sirah tetep di garis kalawan tulang tonggong, jeung hips cicing dina mat.
   
   Ngajaga anjeun balik handap ku ngirim tulang buntut anjeun ka handap nuju mat.
4. Gempur: Simpen abdominals anjeun diangkat anjeun ngaleupaskeun arc kana, manjangkeun tulang tonggong anjeun sakumaha watak teu jeung anggahotana anjeun mulih ka mat dina cara sequential: low-beuteung, pertengahan beuteung, low-iga na saterusna.

1. Ngulang Swan 3 nepi ka 5 kali ngagunakeun hiji napas malah, ngalir ka ngarojong gerakan.
2. Léngkah salajengna nu nyobian Swan sareng roll beuheung sarta tuluy asup ka Swan beuleum .

tips

1. Hadé pisan mun éta ngalakukeun Swan saatos Anjeun warmed up tulang tonggong jeung sababaraha latihan flexion maju, kayaning tulang tonggong manteng na saratus .
2. Ulah ngangkat watak teu jeung anggahotana anjeun nepi teuing tinggi. Ngajaga deui anjeun ku cara tetep ABS anjeun diangkat, tulang buntut anjeun pindah arah mat, sarta hips di lantai.

1. Ngalakonan lanté pelvic, thighs batin, hamstrings, sarta glutes ogé bakal mantuan ngarojong low deui.