Urang mindeng ngobrol ngeunaan penah nu kabuka atanapi manteng hips dina yoga, tapi naon nu bener hartosna? Hips mangrupakeun wewengkon pajeulit, anatomically diomongkeun. Sacara umum, lamun urang ngobrol ngeunaan muka hips kami nuju ngarujuk kana otot sabudeureun pelvis, suku, tulang tonggong handap, sarta sacrum. Ieu kaasup grup badag otot kawas flexors hip, hamstrings, glutes, adductors (thighs batin), sarta abductors (thighs luar), kitu ogé loba leutik, otot deeper kaasup piriformis jeung psoas .
A loba jalma manggihan yén maranéhanana "hips" anu kedap alatan belanja loba waktu diuk, duanana jam gawé na di mobil. Tightness ieu, nu bisa ngabalukarkeun deui nyeri na sciatica tur mangaruhan mobilitas, estu dina sakabéh otot sabudeureun éta pelvis. Jalma mikir openers hip anu penah kawas japati, dimana femur kasebut externally diputer, tapi hal kawas elang, dimana leg ka ieu diputer internal ieu ogé mangrupa manteng hip. Kalayan kecap séjén, méh yoga sagala pasang aksi bisa panginten salaku opener hip saprak urang ngagunakeun otot sabudeureun hips ku sababaraha cara béda. The penah handap nawarkeun rupa-rupa pendekatan ka manjang hips anu buka saluareun rotasi éksternal dasar.
Penah beginners '
Pasang aksi anak urang - Balasana
pasang aksi anak urang téh tempat alus pikeun ngamimitian hiji Éksplorasi kana hips. Nyebarkeun tuur anjeun sakumaha lega sakumaha anu nyaman bari tetep toes Anjeun noel. Hayu drape watak teu jeung anggahotana anjeun diantara suku anjeun sarta ngidinan graviti mun ngalakukeun pagawean na.
aa ieu pasang aksi patut tinggal di sababaraha menit ti anjeun bener bisa ngarasa eta deepen dina mangsa éta.
Pasang aksi Cobbler urang - Baddha Konasana
Lamun manggihan tuur anjeun nu nempel up tinggi di sikep ieu, sababaraha prop bisa mantuan. Linggih up dina simbut narilep mantuan tuur ka leupaskeun. Nempatkeun hiji blok (atawa blok Hack ) di handapeun tiap dengkul ogé bakal ngidinan pikeun manteng langkung pasif di pingping batin.
Panon tina jarum pasang aksi - Sucirandhrasana
A Vérsi reclined tina japati (tempo di handap) mangrupakeun pilihan alus keur pemanasan nepi hips atanapi lamun japati teuing sengit.
Garland pasang aksi - Malasana
Euweuh kawas squat jero mun meunang kana hips na counteract efek tina korsi diuk. Anjeun kudu gaduh suku anjeun datar di lantai sangkan anjeun tiasa bersantai handap di pasang aksi ieu. Mun heels anjeun teu datang ka lantai, gulung nepi simbut hiji teras nahan eta kaayaan aranjeunna. Pastikeun anjeun boga beurat dina heels anjeun, moal ngan dina bal tina suku anjeun.
Senang Baby pasang aksi - Ananada Balasana
pasang aksi ieu mindeng karasaeun alus di ahir prakték yoga lamun anjeun bisa bener ngamangpaatkeun otot haneut Anjeun pikeun meunangkeun manteng nice. Pastikeun pikeun misahkeun tuur Anjeun lega anjeun narik aranjeunna nuju kelek Anjeun.
Reclined Dewi pasang aksi - Supta Baddha Konasana
Vérsi The reclined of pasang aksi cobbler urang (luhur) ogé bisa ngabantuan ti pamakéan prop handapeun tuur Anjeun.
Seated Wide Straddle laga - Upavistha Konasana
Sagampil di pasang aksi cobbler urang, a narilep atanapi dua simbut dina sitbones bisa balik cara lila dina nyieun posisi ieu leuwih nyaman. Upami Anjeun gaduh gangguan ngajaga ngadegkeun tulang tonggong anjeun dina posisi ieu, coba éta blankets. Lamun nuju datang kana ngalipet hareup, tetep tulang tonggong panjang tur lempeng.
Ngeureunkeun maju bending mun anjeun ngawitan ngarasa rounding di tulang tonggong anjeun.
Nangtung Straddle teung Bend - Prasarita Padottanasana
Ieu loba manteng sarua salaku upavistha konasana (luhur), tapi dina posisi ngadeg. Paké block handapeun leungeun Anjeun upami aranjeunna teu ngahontal lantai. Anjeun maju ngalipet, ngabayangkeun pelvis anjeun sakumaha mangkok kalayan cai spilling ka hareup.
Soldadu II - Virabhadrasana II
Dina soldadu II, hips titik anu nyetél nyanghareup ujung panjang mat Anjeun. Duanana thighs externally muterkeun salaku dengkul hareup ngalacak leuwih tengah suku hareup.
tengah-tengah
Sapi raray pasang aksi - Gomukhasana
Hiji bentang unggulan pikeun thighs luar sarta hips.
Anjeun tiasa diuk nepi kana simbut hiji dieu éta ngajadikeun pasang aksi langkung manageable.
Samoja pasang aksi - Garudasana
Nuluykeun pingping luar manjang kalawan elang. Nangtung dina hiji leg nambihan kana tantangan di dieu. Anjeun tiasa make leg luhureun anjeun salaku jenis tajongan stand pikeun mantuan Anjeun saimbang atawa malah do pasang aksi ieu korsi upami diperlukeun.
Dewi pasang aksi - Utkata Konasana
Muka tuur lega tur ngajaga aranjeunna Blok leuwih kaki anjeun tangtangan pikeun pasang aksi ieu. Lajeng téh mangrupa kasus "kumaha low bisa balik" anjeun inci nu thighs arah paralel kalawan lantai.
Satengah Moon pasang aksi - Ardha Chandrasana
Satengah bulan nahan nu alignment of soldadu II jeung hips muka. Anjeun angkat leg luhur anjeun, pikir ngeunaan stacking poin hip ngajaga mahasiswa ITB éta. Hiji blok dina leungeun pitulung leungeun anjeun kalayan saimbang.
Dengkul keur ankle pasang aksi - Agnistambhasana
pasang aksi ieu disebut oge log seuneu sikep sabab sampéanna anu tumpuk kawas kai di hawu a. Ieu ngandung harti yén sampéanna Anjeun kedah sajajar jeung ankles on luhureun tuur nentang. Lamun ieu téh hésé, make Prop a kawas simbut hiji pikeun ngeusian rohangan antara dengkul na ankle.
japati Prep
Keur naon urang umumna mikir sakumaha japati pasang aksi sabenerna ngarupakeun préparasi japati pinuh (tempo di handap). Ieu manteng hip Palasik nu nargétkeun dina piriformis diantara otot lianna. Masalah pangbadagna kalayan pasang aksi ieu kacenderungan ka ngantep diri batu kana samping jeung leg ka hareup. Ieu bisa ngarasa kawas nu nuju bade deeper, tapi nu nuju kaleungitan integritas pasang aksi nu. Coba tetep dua sisi tina tingkat pelvis anjeun, sanajan asa kawas anjeun teu tiasa sababaraha handap sakumaha low. Pamakéan Prop hiji kaayaan butt anjeun di sisi leg ka hareup bisa ngabantu anjeun cicing tingkat.
maju
Lotus pasang aksi - Padmasana
Seroja pinuh mangrupakeun pasang aksi geulis sengit keur kalolobaan urang. Coba satengah Seroja lamun henteu rada aya acan.
Kadal pasang aksi - Utthan Pristhasana
A manteng jero duanana laterally na ti hareup nepi ka tukang. Aya sababaraha cara pikeun adaptasi pasang aksi ieu, kaasup ngagunakeun blok handapeun elbows anjeun, muterna teh dengkul deui, sarta tinggal up dina leungeun tinimbang nurunkeun ka elbows.
Hiji laga Raja japati pasang aksi - Eka Pada Rajakapotasana
Versi pinuh ku japati nambahan quad manteng tur backbend, kitu ogé merlukeun taktak muka.
Samping longser - Skandasana
Hiji satengah squat / satengah longser anu incorporates nu hamstrings.