Workouts na Émbaran beuteung

Hiji Ikhtisar latihan AB

ABS anjeun téh salah sahiji grup otot pangpentingna dina awak, teu ngan kusabab carana maranéhanana kasampak. Loba urang boga tujuan lalaki ABS datar , sarta bari éta tujuan rupa boga, ABS kuat téh malah leuwih penting.

Lamun neuteup saluareun genep pak, Anjeun bakal ningali grup otot nu boga Tujuan pohara penting. Henteu ngan ulah aranjeunna ngabantu anjeun ngabengkokkeun, manjangkeun, muterkeun, sarta flex watak teu jeung anggahotana anjeun, aranjeunna ngarojong bagian pangpentingna awak anjeun: tulang tonggong anjeun.

Ampir sakabéh gerakan Anjeun originate tina inti anjeun, sangkan anu kuat anjeun, anu leuwih gampang sagalana janten tur beuki Anjeun ngajaga diri tina tatu.

Sadaya Ngeunaan ABS anjeun

Urang make kecap "ABS" pikeun koléktif ngajelaskeun opat otot utama di watak teu jeung anggahotana nu. Nyaho naon unggal salah teu jeung latihan anu sasaran otot maranéhanana baris mantuan anjeun nyetel AB workout sampurna pikeun kuat, inti fit.

The Rectus Abdominis

The rectus abdominis nyaeta grup otot kami geus meureun paling dalit jeung sabab urang ogé dipikawanoh salaku " genep pak " otot.

• 10 latihan AB Éta moal Badé runtah waktu anjeun

• 10 latihan Advanced AB

Urang sebut wae nu kusabab aya tilu creases tendinous aya nu misahkeun otot nu, mere eta nu katingal washboard.

Mun anjeun teu ningali nu katingal washboard, anjeun moal nyalira. Kalolobaan urang ulah ningali abdominis rectus sabab, hanjakalna, éta tempat loba urang condong nyimpen kaleuwihan gajih.

The rectus abdominis carana gerakan handap:

• Flexion tina tulang tonggong - Ieu dasarna nyaéta kawas bending leuwih atanapi ngalakonan crunch, dimana nu nuju kaserang ABS Anjeun mawa taktak anjeun ka arah hips Anjeun.
• Flexion gurat tina tulang tonggong - ieu pindah jauh ti midline awak atawa pindah tulang tonggong jeung katuhu atawa ka kenca.

Latihan pikeun Abdominis Rectus

• bola crunch
• Panjang Arm crunch
• Crunch ku Push keuneung
• Pelvic Tilts on Ball nu

Ieu henteu nutupan loba, loba latihan bisa ngalakukeun, tapi ampir wae versi crunch a baris dianggo Anjeun genep pak. Meureun salah sahiji latihan pangalusna pikeun abdominis rectus anjeun, heran, sikep alus.

The internal tur kaluar Obliques

The obliques anu lokasina di boh sisi awak, ngalampirkeun kana tulang rusuk. The obliques internal ngajalankeun diagonally, dina arah anu sarua saperti lamun anjeun putting leungeun anjeun dina saku anjeun. The obliques éksternal ogé ngajalankeun diagonally tapi dina arah nu lalawanan.

The obliques ngalakukeun gerakan handap:

• Flexion tina tulang tonggong
• Rotasi tulang tonggong
• flexion gurat

Wae eusina mangrupa latihan kawin silang-tipe, nu nuju ngagunakeun obliques Anjeun.

Latihan pikeun Obliques

• Latihan sapédah
• pulas Rusia
• Bends samping Sareng hiji Med Ball
• Ngadeg kawin silang crunch
• samping Plank

The Transverse Abdominis

The abdominis transverse, ogé dipikawanoh salaku TVA, sabenerna mangrupa otot internal ngabentuk lapisan pangjerona arahna ti témbok beuteung.

otot ieu wraps sabudeureun tulang tonggong jeung ieu aub dina komprési beuteung, tinimbang oyagna watak teu jeung anggahotana nu. Ieu otot nu keuna mun anjeun pananggeuy diri pikeun punch a.

Latihan pikeun TVA anjeun

• samping Plank
• Kaptén urang Kursi Latihan
• Nangtung leg crunch
• crunch ngabalikkeun

Pedoman dasar pikeun Gawe ABS anjeun

Sigana tungtunan pangpentingna pikeun digawé ABS anjeun ieu: Ulah coba sia ABS datar ku lakukeun latihan AB. Sumuhun, latihan AB anu penting pikeun kuat, ABS teguh, tapi pamanggih titik ngurangan gajih ti ABS teh mangrupakeun mitos . Dina basa sejen, Anjeun moal bisa ngalakukeun hiji latihan husus bakar gajih ti area nu husus awak. Lamun anjeun ngalakukeun crunch a, awak anjeun teu ngan narik énergi ti ABS anjeun, eta draws énergi ti sakuliah awak.

Lamun gol anjeun ABS datar, museurkeun langkung lengkep ihwal kaleungitan gajih awakna sakabéh kalawan program lengkep cardio sarta latihan kakuatan sapanjang ku diet sehat.

• Dianggo ABS anjeun ngeunaan tilu kali saminggu - Lolobana jalma mikir anjeun kedah dianggo aranjeunna unggal dinten, tapi Anjeun kudu ngubaran eta jiga grup otot sejen, gawe aranjeunna dua tilu kali saminggu, kalawan sahenteuna hiji poé sésana ngahalangan.

• Milih rupa-rupa latihan - Anjeun tiasa ningali ti grup otot luhur yén waktu nu diperlukeun latihan béda nepi ka tujuan otot béda tina ABS Anjeun. Pastikeun anjeun gaduh belah yen sasaran unggal aréa unggal waktu anjeun damel ABS Anjeun.
• Ngasupkeun AB belah di kakuatan anjeun sarta workouts cardio - Terus di pikiran nu ABS anjeun dianggo sadayana waktos tur ku milih jinis tangtu latihan, anjeun tiasa dianggo aranjeunna malah leuwih. Latihan sanyawa kawas tekenan sababaraha squat atanapi crawls biruang anu gede pikeun sakabéh awak, kaasup ABS teh.

Latihan sarta workouts pikeun ABS anjeun

Anjeun tiasa nyieun workout AB sorangan ku cara ngagulung ka ngaliwatan hambalan-demi-hambalan latihan AB handap tur milih lima nepi ka 10 gerakna eta sasaran sagala Grup otot anjeun:

• 14 latihan pikeun Core anjeun
• 37 latihan Éta workout ABS anjeun
• Latihan canggih AB

Upami anjeun hoyong sababaraha workouts sadayana rencanana kaluar, anjeun bakal manggihan rupa-lega handap maké sagalana ti band lalawanan ka bola latihan keur senang, éféktif workouts AB.

AB workouts

ABS jeung Core workout Kabugaran Level: panengah / Advanced Alat-alat Diperlukeun: Hiji bal latihan jeung mat a. workout AB Ieu ngawengku tujuh latihan nangtang yen sasaran sagala otot ABS anjeun, kaasup nu abdominis rectus, obliques, sarta TVA. bal nambihan tantangan jeung inténsitas kana sababaraha latihan.

ABS, hips, sarta Thighs - Kedokteran sarta Latihan Ball Kabugaran Level: panengah / Advanced Alat-alat Diperlukeun: Hiji bal latihan sarta ball ubar Dina workout ieu, anjeun bakal dianggo sakabéh otot dina ABS anjeun jeung pangalusna inti jeung stabilitas parabot kaluar aya-hiji bal latihan sarta ball ubar. Ku ngalakukeun ieu dina gerakan awak sakabeh, anjeun bakal ngawangun kakuatan dina ABS anjeun sarta dianggo dina ketahanan sarta stabilitas.

ABS pemula jeung Balik Kabugaran Level: pemula / panengah Alat-alat Diperlukeun: A ubar bola atawa beurat lampu workout Ieu ngawengku latihan Palasik pikeun ABS teh, kawas planks jeung anjing manuk, kitu ogé sababaraha fun, belah dinamis maké bal ubar. Ieu hébat pikeun sakabéh tingkat Cimerak, tapi utamana pikeun beginners.

ABS workout pangalusna Kabugaran Level: panengah / Advanced Alat-alat Diperlukeun: Hiji bal latihan, hiji Kaptén urang Kursi (opsional) jeung mat a. workout Ieu ngawengku sadaya latihan nu geus ilmiah kabuktian sasaran sagala otot dina ABS anjeun dina cara paling éféktif.

Latihan inti dina Ball nu Kabugaran Level: pemula / panengah / Advanced Alat-alat Diperlukeun: Hiji bal latihan Lamun anjeun rék tangtangan core anjeun, bal teh alat pangalusna aya. Anjeun bakal manggih rupa-rupa latihan anu merlukeun anjeun pananggeuy jeung nyaimbangkeun awak anjeun ngagunakeun ABS Anjeun.

Core Nguatkeun tur manteng Kabugaran Level: panengah / Advanced Alat-alat Diperlukeun: Rupa-rupa dumbbells rata, hiji bal latihan, hiji band lalawanan, jeung bal ubar workout Ieu ngawengku rupa-rupa latihan unik dirancang dianggo sagala otot inti. Naon ngajadikeun workout ieu hébat nyaéta nu Silih antara hiji latihan inti sarta latihan kalenturan, jadi anjeun damel daerah langkung Cimerak di kirang waktos. ngalir ieu baris nguatkeun sakabeh otot core Anjeun.

ABS dinamis Kabugaran Level: panengah / Advanced Alat-alat Diperlukeun: Hiji bal latihan, bal ubar, sarta band lalawanan Bosen crunches? Taya worries ... aya lain crunch di workout ieu. Gantina, anjeun gaduh rupa-rupa dinamis, latihan nangtang anu bakal dianggo sagala otot core Anjeun.

No-crunch ABS sarta Balik workout Kabugaran Level: panengah / Advanced Alat-alat Diperlukeun: Hiji bal latihan Yakin, crunches anu lebet-olah raga pikeun ABS, tapi maranéhna geus teu pangalusna. workout Ieu ngawengku rupa-rupa nangtang, latihan dinamis anu sasaran sagala otot AB anjeun, moal ngan anjeun genep pak.

Postpartum ABS jeung Core workout Kabugaran Level: pemula / panengah Alat-alat Diperlukeun: A mat workout AB Ieu ngawengku latihan dikembangkeun ku therapist fisik Shirley Sahrmann, husus keur awéwé postpartum. ngalir ieu difokuskeun Ajeg teh pelvis jeung strengthening aréa beuteung handap, nu geus mindeng ngaruksak ku kakandungan.

Ngadeg AB workout Kabugaran Level: pemula / panengah / Advanced Alat-alat Diperlukeun: A band lalawanan, rupa dumbbells rata, bal ubar, sarta kettlebell a Urang biasana dianggo ABS kami di lantai, tapi aya belah hébat anjeun bisa ngalakukeun ti posisi ngadeg. Ieu latihan hanca nu dianggo ABS anjeun dina sagala planes gerak, ngan cara awak anjeun jalan dina kahirupan nyata.

Total Core workout Kabugaran Level: pemula / panengah Alat-alat Diperlukeun: A band lalawanan jeung hiji bal latihan. workout AB Ieu tangguh, jadi Anjeun gé hayang jadi akrab jeung maké hiji bal latihan. ngalir ieu sasaran ABS anjeun, tapi anjeun oge bakal dianggo sagala otot core Anjeun, kaasup balik handap Anjeun.

ABS kuat - Fun na jétu ngalir pikeun ABS anjeun Kabugaran Level: panengah / Advanced Alat-alat Diperlukeun: Hiji bal latihan, hiji band lalawanan, bal ubar sarta kettlebell (Anjeun oge bisa make beurat a didieu lamun teu boga kettlebell a). workout inti ieu ngawengku jadi loba parabot béda, anjeun bakal pencét otot AB anjeun ti unggal arah ku fun, nangtang, sarta latihan éféktif.

• Ulah Anjeun Apal Peran anjeun Transverse Abdominis Otot di anjeun Balik Pain?

• Solokan nu Crunches na Coba ieu workouts Full-Awak pikeun Core Killer

> Sumber:

> Amérika Council on Latihan. (2003). Ace Personal palatih Manual, 3rd Edition. San Diego, CA: Déwan Amérika on Latihan.