Ieu postpartum AB workout ngawengku latihan dirancang pikeun mantuan nguatkeun ABS na inti sanggeus kakandungan. The latihan ditémbongkeun anu dimekarkeun ku therapist fisik, Shirley Sahrmann, husus keur postpartum awéwé. ngalir ieu difokuskeun Ajeg teh pelvis jeung strengthening aréa beuteung handap, nu geus mindeng ngaruksak ku kakandungan.
Ieu latihan kutang, jadi Anjeun gé kudu ngawasaan unggal latihan (ngajalankeun 20 reps tanpa kaleungitan kontraksi beuteung anjeun) méméh pindah onto nu salajengna. Candak salaku loba waktu anjeun kudu kamajuan, sanajan upami Anjeun ngan ngalakukeun sababaraha latihan salila unggal workout.
Kawaspadaan
- Meunang clearance dokter urang sateuacan dimimitian tipe salah sahiji program latihan. Pikeun kalahiran normal kalayan henteu komplikasi, dokter anjeun biasana baris mupus nuhun latihan di 4-6 minggu sanggeus méré kalahiran.
- Lamun geus miboga c-bagian, anjeun bisa kudu leuwih waktos recovery sateuacan nyobian latihan beuteung.
Alat-alat Diperlukeun: Hiji latihan mat .
Kumaha Naha Postpartum AB sarta Core workout
- Dimimitian ku hiji 5- nepi ka 10-menit haneut-up di cardio lampu (leumpang di tempat, jeung sajabana) atawa ngalakukeun workout ieu sanggeus rutin cardio Anjeun
- Pikeun unggal latihan pikeun saloba reps anjeun tiasa, bari tetep dina kontraksi beuteung digambarkeun dina Napas latihan dasar handap. Lamun anjeun bisa ngalengkepan 20 reps unggal latihan, kamajuan jeung latihan salajengna.
- Nedunan unggal latihan kalawan gerakan slow sarta dikawasa. Ulah sagala latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah.
Napas dasar
Bohong on deui anjeun, tuur ngagulung na leungeun dina sisi anjeun. Inhale na gempur sababaraha kali sarta difokuskeun ngajaga hiji tulang tonggong nétral (ulah rarata deui atawa Arch deui, tapi neangan tempat nyaman di tengah). Nyokot napas jero na bari exhaling, tighten ABS tur narik bujal arah tulang tonggong. Konsentrasi dina kaserang otot handap tombol beuteung tanpa flattening handap deui ngalawan lantai. Latihan move ieu kaserang jeung ngaleupaskeun. Lamun anjeun bisa ngalakukeun ieu tanpa arching atanapi flattening deui anjeun, anjeun bisa nyaimbangkeun kana pelvis jeung ngaléngkah ka latihan salajengna. Napas Dasar ieu bakal dipaké pikeun sakabéh tina latihan.
Sahrmann Latihan # 1
Bohong di lantai jeung tuur ngagulung. Ngalakukeun Napas Dasar na, tetep hiji ngagulung dengkul, lalaunan ngageser leg lianna kaluar dugi éta sajajar jeung ngan sababaraha inci lanté. Bawa leg deui tur malikan dina leg lianna. Sakali anjeun bisa ngalengkepan 20 reps on unggal leg, tanpa kaleungitan nu kontraksi beuteung , mindahkeun ka latihan salajengna.
Sahrmann Latihan # 2
Bohong di lantai jeung tuur ngagulung. Ngalakukeun Napas Dasar sarta angkat salah dengkul nuju dada. Ngalempengkeun leg ka meh bisa sajajar jeung ngeunaan 2-3 inci lanté. Bawa leg deui pikeun ngamimitian tur ngulang jeung leg séjén pikeun 5 atawa leuwih reps. Sakali anjeun bisa ngalengkepan 20 reps on unggal leg, tanpa kaleungitan kontraksi beuteung, mindahkeun ka hareup
Sahrmann Latihan # 3
Ngalakukeun Napas Dasar anjeun mawa tuur nepi ka sudut 90-gelar. Tetep hiji leg ngagulung na nurunkeun leg séjén nuju lantai, ngetok lanté kalayan toe Anjeun. Lengkep 1-5 reps dina leg sami lajeng pindah sisi. Sakali anjeun bisa ngalengkepan 20 reps on unggal leg, tanpa kaleungitan nu kontraksi beuteung , mindahkeun ka latihan salajengna.
Sahrmann Latihan # 4
Ngalakukeun Napas Dasar anjeun mawa tuur nepi ka sudut 90-gelar. Tetep hiji leg ngagulung na manjangkeun leg lianna kaluar dugi éta paralel, tapi teu noel lantai. Ngulang dina leg sejen, gawe nepi ka 10 reps dina saban gigir. Sakali anjeun bisa ngalengkepan 20 reps on unggal leg, tanpa kaleungitan kontraksi beuteung, mindahkeun ka latihan salajengna.
Sahrmann Latihan # 5
Ngalakukeun Napas Dasar jeung mawa suku kana dada. Ngalempengkeun duanana suku ambéh maranéhanana geus jejeg lantai. Lalaunan nurunkeun duanana suku nuju lantai, bade sajauh Anjeun tiasa tanpa arching tukang. Ngulang pikeun 5-10 reps, gawe nepi ka 20 reps.
> Sumber:
> Hyatt, Gwen sarta Cram, Catherine. Prenatal & amp; Postpartum Latihan Desain. Tuscon, AZ: DSW Kabugaran, 2003.