Workout Ieu progression ti workout pemula / panengah Jumlah Awak . Ieu ngawengku latihan leuwih canggih jeung incorporates barbell a kana seueur latihan. Mun anjeun teu mibanda barbell a Anjeun bisa neruskeun migunakeun dumbbells.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan tatu atawa kaayaan médis
pakakas
Barbell (medium pikeun beurat), rupa dumbbells rata
Kumaha
- Dimimitian ku 5-10 menit haneut-up di cardio lampu (leumpang di tempat, jeung sajabana)
- Nedunan unggal latihan keur 1-3 sét 10-16 pangulangan. Sésana pikeun 30-60 secs antara susunan
- Paké cukup beurat nu ngan bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps
- Pikeun workouts pondok, dibeulah ieu kana misah workouts awak luhur jeung handap
- Ngagabungkeun ieu kalawan workout AB pikeun workout lengkep
Naha workout ieu 2-3 poé non-padeukeut saminggu, nyandak sahanteuna hiji poe sésana antara workouts. Pikeun hasil leungitna beurat pangalusna, ngagabungkeun workout ieu kalawan cardio biasa sarta cageur, low-kalori diet.
1 - Barbell Squats
Nangtung kalawan suku lega ti taktak jeung barbell istirahat dina bagian meaty tina taktak. Tuur ngalipet na, tetep dada nepi, handap kana squat . Tetep ABS di sarta tuur balik toes. Nyorong ngaliwatan heels pikeun ngangkat nyadangkeun tur ngulang keur 16 reps. Mun anjeun teu mibanda barbell a, anjeun tiasa nganggo dumbbells atanapi squat kalawan euweuh alat-alat.
2 - Lunges Leumpang
Nangtung kalawan suku babarengan, sarta lengkah suku katuhu ka hareup kana longser , nyandak duanana tuur ka 90 derajat. Lengkah babarengan jeung suku kénca anjeun lajeng longser maju kalawan suku kénca kana longser a. Nuluykeun, alik suku, pikeun panjang kamar. Teu ngameunangkeun dengkul hareup ngabengkokkeun leuwih toe teh. Ngulang keur 2-4 laps sakuliah kamar.
3 - Deadlifts
Nangtung kalawan suku hip-lebar eta, beurat di hareup thighs. Ngajaga deui anjeun datar tur ABS di, tip tina hips jeung watak teu jeung anggahotana handap nuju lantai, leungeun deukeut jeung suku, taktak deui. Squeeze glutes na hamstrings pikeun ngangkat deui nepi. Kabéh gerakan téh ti hips, jadi teu buleud tukang. Ngulang keur 16 reps.
4 - sumo Squats
Nangtung dina jurus lega kalayan toes kaluar di tentang sudut 45-gelar jeung tahan hiji dumbbell beurat atawa kettlebell (ditémbongkeun) dina duanana leungeun jeung, ngajaga watak teu jeung anggahotana nu orientasi tegak, ngabengkokkeun tuur kana squat a. Turunkeun sajauh Anjeun tiasa, ngajaga tuur di garis jeung toes. Nyorong kana heels datang nepi na ngulang keur 16 reps.
5 - Push-up
Dimimitian dina push-up posisi dina leungeun jeung toes, leungeun bit lega ti taktak. Ngajaga ABS braced, ngabengkokkeun nu elbows tur handap kana pushup nepi elbows téh ngeunaan 90 derajat. Ulah sag di tengah! Nyorong up na ngulang keur 16-20 reps.
6 - Barbell dada Pencét
Tempatna dina hambalan, bangku atanapi di lantai jeung tahan bar (atawa dumbbells) sababaraha inci luhureun dada . Ngajaga batang braced, gempur jeung nyorong beurat nepi overhead tanpa tumerapna elbows. Handap na ngulang keur 16 reps. Anjeun tiasa make dumbbells lamun teu boga barbell gunana.
7 - Jajar Barbell
Ngayakeun barbell (atawa dumbbells), kiat maju ti hips tur mawa watak teu jeung anggahotana pikeun ngeunaan 45 derajat atawa sajajar jeung lantai (harder), tuur rada ngagulung. Ngalipet leungeun jeung mawa elbows arah ribcage, kaserang otot iwung (deui luar). Jaga ABS braced sakuliah gerakan. Handap na ngulang keur 16 reps.
8 - Dumbbell Pullovers
Bohong raray-up dina bangku atanapi bola (harder) jeung tahan hiji médium pikeun dumbbell beurat lempeng nepi ngaliwatan dada. Ngajaga deui anjeun dina bangku jeung ngagunakeun kontrol, lalaunan nurunkeun beurat tukangeun sirah anjeun, leungeun rada ngagulung, dugi anjeun tingkat kalawan bangku. Squeeze deui anjeun ka tarik beurat deui nepi ka ngamimitian, repeating keur 16 reps.
9 - Sisi Lengkah kalawan Arnold Pencét
Nyekel timbangan di tingkat dada jeung palem nyanghareup di, cokot hambalan lega kaluar ka katuhu kana squat a. Anjeun lengkah suku katuhu deui puseur, pencet leungeun overhead jeung muterkeun nu beurat kaluar. Nurunkeun beurat anjeun lengkah kaluar ka kénca, sisi alik. Anjeun oge bisa nambahkeun hiji luncat tinimbang hambalan pikeun inténsitas langkung. Ngulang keur 16 reps.
10 - Beusi Palang Squats
Nyekel timbangan di hareup thighs, squat anjeun angkat beurat nepi kana ngangkat hareup. Candak leungeun kaluar ka sisi anjeun nangtung nepi lajeng nurunkeun aranjeunna handap. Ngulang keur 16 reps.
11 - Triceps Dips
Diuk dina bangku atawa korsi jeung leungeun istirahat gigireun thighs. Nyorong up jeung mawa hips kaluar, butt ngan brushing bangku, tuur ngagulung. Ngalipet nu elbows jeung awak handap handap (tinggal deukeut bangku) dugi elbows aya 90 derajat. Nyorong up na ngulang. Ngalempengkeun suku pikeun inténsitas langkung. Ngulang keur 16 reps.
12 - Hiji Arm Triceps Pushups
Ngagolér di sisi kénca anjeun, hips jeung tuur tumpuk. Bungkus panangan kénca sabudeureun watak teu jeung anggahotana ambéh leungeun kénca anu istirahat dina cangkéng katuhu. Tempat anu leungeun katuhu di lantai di hareup anjeun, paralel korma kana awak. Squeeze nu triceps sarta nyorong awak anjeun nepi. Handap na ulang saméméh sisi ngaganti. Ngulang pikeun 8-10 reps.
13 - Barbell Biceps curls
Nangtung kalawan pas hip-lebar eta nyekel bar (atawa dumbbells) di hareup thighs, palem kaluar. Ngalipet elbows jeung mawa beurat arah taktak (tanpa ayun). Handap deui ka handap tur ngulang keur 16 reps. Anjeun oge bisa ngagunakeun kettlebell atanapi dumbbell pikeun nedunan curls ieu.
14 - Hammer curls on Hiji leg
Dina posisi nangtung, angkat leg kénca kaluar taneuh sarta kasaimbangan dina leg ka katuhu. Kalawan palem nyanghareup di, elbows ngalipet jeung mawa beurat arah taktak tanpa ayun nu elbows. Handap deui ka handap tur ngulang. Pikeun set hareup, saimbang dina leg lianna.