Naon hal pangpentingna nu peryogi di workout a? Dua anu bakal masihan nu paling bang keur Buck anjeun téh, latihan éféktif waktos-efisien. Simkuring busier ti kantos na lolobana urang teu boga sajam atawa leuwih digawekeun unggal grup otot 2 nepi 3 kali saminggu, sakumaha ogé pas di jam sejen tina cardio , salaku tungtunan nyarankeun .
Warta alus nyaeta, Anjeun teu kedah jam mun meunang dina kualitas, total workout awakna nu ngawengku cardio, ngajentrekeun, kasaimbangan , inti , jeung latihan stabilitas .
latihan ieu kahayang nu peryogi dianggo sakabéh awak anjeun dina pondok, workout sengit. ngalir ieu:
- Sasaran sababaraha grup otot - Beuki otot anjeun damel, nu leuwih luhur intensitas sarta leuwih kalori nu kaduruk duanana nalika jeung sanggeus workouts Anjeun.
- Hanca - otot anjeun ulah dianggo di isolasi di alam nyata, jadi naha kedah anjeun damel aranjeunna cara nu di workouts anjeun? ngalir ieu meniru kagiatan real-hirup urang ngalakukeun rutin, ti picking up bahan kadaharan pikeun ngadorong panto muka bari leungeun kami anu pinuh.
- Efisien - Sagala waktos Anjeun berpungsi leuwih ti hiji otot dina hiji waktu, anjeun nyukur kaluar waktu adi ti workout anjeun, nyieun jadwal sibuk salah beuki halangan bisa meuntas kaluar daptar Anjeun.
- Sengit - Mun anjeun pondok dina waktu, hiji hal rék difokuskeun téh inténsitas. The harder anjeun damel, anu leuwih gede afterburn .
ngusulkeun workout
Anjeun tiasa nyandak latihan kasebut sarta tambahkan maranéhanana ka workouts dawam anjeun atanapi, upami anjeun rék tangtangan, nempatkeun kabeh bareng ngawangun hiji workout killer circuit.
Kawaspadaan
Di handap ieu mangrupakeun belah canggih, jadi lalajo diri tur pastikeun ningali dokter Anjeun upami Anjeun gaduh kaayaan naon baé, tatu, jeung sajabana
pakakas
Dumbbells, a kettlebell (nganggo dumbbell a lamun teu boga salah), sarta hiji band lalawanan.
Kumaha
- Mimitian kalayan sahenteuna 5 menit ti cardio mun haneut nepi.
- Naha tiap latihan pikeun 30-60 detik, hiji sanggeus lianna, sarta coba teu beristirahat antara latihan.
- Ngulang sakabéh circuit sakali pikeun workout pondok, atanapi nepi ka 3 atawa leuwih kali pikeun panjang, workout beuki sengit.
- Mungkas workout Anjeun sareng ka handap tiis sarta manteng .
1 - Squat kalawan Pencét overhead
Naha?
Ieu total awak, latihan sanyawa targeting sagala otot awak handap ogé taktak. Kusabab nu nuju ngagabungkeun hiji luhur sarta handap move awakna dina latihan anu sarua, workout anjeun janten langkung hanca, leuwih efisien, sarta leuwih éféktif. The Grup otot leuwih Anjeun ngalibetkeun, beuki kalori nu ngaduruk jeung leuwih beurat anjeun leungit
Kumaha
Mun anjeun anyar pikeun latihan ieu, mimitian ku lampu atanapi beurat sedeng, 5-10 lbs pikeun awéwé jeung 10-20 lbs pikeun lalaki.
- Dimimitian ku beurat leuwih taktak, elbows ngagulung, sarta suku ngeunaan hip-lebar eta.
- Squat handap, ngirim hips deui ngajaga dada nepi jeung ABS aktipitas.
- Squat sakumaha low anjeun tiasa jeung tetep beurat merata disebarkeun antara bal na heels tina suku anjeun anjeun nyorong deui posisi nangtung.
- Anjeun nangtung, pencet beurat lempeng nepi na overhead tanpa tumerapna dina elbows.
- Ngulang pikeun 30-60 detik.
modifikasi
- Sangkan pindah gampang, coba beurat lampu atanapi henteu beurat tur shorten rentang anjeun gerak jadi nu nuju teu bade ka handap sakumaha low.
- Sangkan pindah harder, squat sakumaha low anjeun tiasa jeung migunakeun timbangan heavier.
2 - Burpees
Naha?
Kalolobaan urang pisan wawuh jeung latihan ieu, sanggeus rengse aranjeunna di kelas gim atawa meureun a bootcamp kelas. Hiji alesan ieu jadi populér di workouts sengit éta burpees dianggo unggal otot tunggal dina awak Anjeun. Sarta alatan nu nuju bade turun ka lantai na nyadangkeun deui, biasana mibanda luncat hiji di ahir, anjeun meunang sababaraha hébat cardio kauntungan ogé.
Kumaha
- Squat sarta nempatkeun leungeun Anjeun di lantai on boh sisi suku anjeun.
- Luncat suku deui supados anjeun dina posisi plank.
- Luncat suku deui di na ngaradeg, nyokot overhead leungeun.
- Tambahkeun luncat hiji di tungtung keur inténsitas ditambahkeun.
- Ngulang pikeun 30-60 detik.
modifikasi
- Lengkah suku deui tinimbang luncat.
- Anjeun oge bisa Nyiar leungeun dina hambalan atanapi platform ngurangan inténsitas latihan.
- Pikeun nambahkeun inténsitas , tambahkeun pushup a, tahan beurat atawa nanaon ku résistansi kayaning a bola ubar atawa BOSU .
3 - Kira Lunges Dunya
Naha?
Lunges mangrupakeun salah sahiji latihan toughest pikeun awak handap. Kusabab anjeun dina jurus staggered, Anjeun kudu saimbang awak anjeun nu engages sagala otot dina awak handap ogé inti. Henteu ngan éta, di longser, atawa variasi dinya, nyaeta hal kami ngalakukeun unggal poe. Kanyataanna, leumpang téh jenis longser, sanajan teu ampir jadi teuas salaku longser tradisional.
Ieu lunges Kira-nu-Dunya téh variasi hébat, sahingga anjeun buka hareup, sisi, sarta pungkur pikeun latihan awakna lengkep handap.
Kumaha
- Nyekel timbangan upami hoyong pikeun inténsitas ditambahkeun, ngawitan ku stepping maju jeung suku katuhu.
- Ngalipet duanana tuur tur muka lempeng ka handap nepi ka tuur anu di tentang sudut 90-gelar.
- Pencét kana keuneung ka lengkah deui pikeun ngamimitian lajeng lengkah leg sarua kaluar ka katuhu kana squat a.
- Bawa suku katuhu deui di na ayeuna nyandak eta lempeng deui kana longser sabalikna, deui bending tuur ka sudut 90-gelar.
- Datang deui pikeun ngamimitian tur ngulang pikeun 30-60 detik dina saban gigir.
modifikasi
- Tambahkeun beurat pikeun inténsitas langkung.
- Coba a modifikasi , kayaning lunging onto hiji platform luhur:, upami tuur Anjeun atawa sendi ganggu anjeun kalayan latihan ieu.
4 - Ngaktipkeun Kettlebell Lunges
Naha?
Anjeun bisa jadi teu ngakuan move ieu, tapi éta hiji hiji alus teuing pikeun digawé sakabéh awak jeung éta cara gede ngasupkeun hiji kettlebell kana latihan Anjeun. Longsér di jalan awak handap, tangtu, tapi ngabogaan bunderan overhead kettlebell ngalibatkeun awak luhur anjeun sarta rada saeutik gawé inti.
Mun anjeun anyar pikeun latihan ieu, mimitian ku euweuh beurat atawa beurat pisan cahaya. Anjeun salawasna bisa ngagantikeun dumbbell a lamun teu boga kettlebell a.
Kumaha
- Dimimitian ku suku lega ti hips jeung tahan hiji kettlebell atanapi beurat dina leungeun katuhu.
- Pangsi jeung ngahurungkeun awakna ka katuhu supaya anjeun dina jurus pamisah jeung handap kana longser a supaya tuur anu di tentang sudut 90-gelar.
- Anjeun nyorong deui nepi, ngayun beurat nepi na leuwih sirah anjeun pangsi deui ka hareup.
- Pindah kettlebell ka sisi kénca anjeun pangsi ka kénca, nurunkeun kana longser a sarta nyokot beurat ka arah lantai.
- Nuluykeun alik sisi bari ayun beurat nepi na leuwih pikeun 30-60 detik.
modifikasi
- Lamun nuju maju, anjeun tiasa Tos beurat ka sisi séjén dina luhureun gerak dina.
- Mun anjeun anu pemula, anjeun tiasa tetep beurat di tingkat dada tinimbang ayun eta overhead atanapi skip beurat sakabehna.
5 - Divebomber Pushups
Naha?
Pushups dianggo ampir kabéh otot awak luhur, kaasup dada, taktak, triceps, sarta inti.
Tapi, tweak aranjeunna bit jeung anjeun meunang malah leuwih kaluar ti otot taktak jeung core. Ieu ku euweuh hartina hiji latihan gampang, jadi latihan ieu dina tuur Anjeun di hareup atawa skip eta lamun anjeun ngagaduhan isu taktak.
Kumaha
- Dimimitian dina posisi V tibalik, kawas anjing ka handap. leungeun Anjeun nu hiji saeutik lega ti taktak.
- Ngalipet nu elbows jeung beuleum handap nuju lantai.
- Scoop awak gancang sareng mencet nepi kana hiji anjing luhur.
- Scoop deui pikeun ngamimitian tur ngulang pikeun 30-60 detik.
modifikasi
- Tetep tuur anjeun di lantai lamun perlu pérsi gampang.
- move Ieu pisan teuas dina taktak kitu, lamun boga masalah skip atawa ngan ngalakukeun pushups biasa.
6 - ABS ski
Naha?
latihan ieu eta kabeh - Core, awak luhur, awakna handap, sarta sagalana ngahalangan. Ku jumping suku di jeung ka sisi, Anjeun pencét sagala otot AB anjeun bari ngalakonan otot penstabil Anjeun ogé. Gerakan rusuh ogé nambihan sababaraha cardio kana racikanana sahingga jumlahna latihan awakna gede.
Kumaha
- Dimimitian dina posisi plank dina leungeun jeung toes. leungeun Anjeun kedah di handapeun taktak, balik datar, sarta hips anjeun dina garis jeung sésana awak Anjeun.
- Luncat suku di na nuju leungeun katuhu, badarat kakara balik leungeun.
- Luncat suku deui kana plank a lajeng luncat aranjeunna balik leungeun kénca.
- Ngulang pikeun 30-60 detik.
modifikasi
- Lamun ieu téh teuing sengit, coba leumpang suku asup jeung kaluar tinimbang jumping.
7 - Roll up kalawan Burpee a
Naha?
Latihan pisan sengit ieu merlukeun ngajentrekeun, ketahanan, sarta jumlah adil tina kalenturan . move Ieu hébat sabab bener teu pencét unggal otot dina awak, ku tekenan husus dina inti. Ogé kaasup burpee a, sahingga ieu sugan salah sahiji latihan hardest di workout ieu.
Mun anjeun geus teu wawuh jeung latihan ieu, mimitian basajan, kalawan ngan rolling deui nepi ka lamun ningali nu karasaeun alus pikeun awak Anjeun.
Kumaha
- Dimimitian seated on mat a na, tetep tuur ngagulung, gulung deui, bringing tuur nuju dada anjeun.
- Anjeun gulung deui nepi, nyandak suku katuhu under you anjeun lengkah onto suku kénca, kawas nu nuju kneeling.
- Ieu teh bagian toughest, jadi butuh waktos Anjeun. Ti posisi kneeling, mawa leungeun kana lanté sarta boh hambalan atanapi luncat suku deui supados anjeun dina posisi plank.
- Luncat suku di, saperti dina burpee a.
- Nangtung sagala cara up, nambahan hiji luncat ka tahap ahir.
- Ngulang pikeun 30-60 detik.
modifikasi
- Coba lakukeun ngan roll a nepi ka posisi kneeling lamun burpee nu teuing nangtang.
- Upami anjeun hoyong langkung tantangan, tambahkeun pushup ka burpee nu.
8 - Pushup ka Plank Sisi
Naha?
Ieu karesep sejen sabab jalan awak luhur ogé otot core, kalawan tekenan dina obliques.
rotasi nyaéta naon nambihan langkung tantangan keur latihan. Anjeun tiasa nyimpen suku tumpuk, nu harder, atawa sasampoyongan suku di lantai mun anjeun mindahkeun kana plank sisi anjeun.
Kumaha
- Dina posisi pushup, dina toes (sakumaha ditémbongkeun) atawa tuur, ngabengkokkeun nu elbows kana pushup a.
- Anjeun nyorong up, muterkeun ka katuhu, nyokot panangan katuhu lempeng nepi dina plank samping.
- Turunkeun panangan jeung ngulang dina sisi séjén pikeun 30-60 detik.
modifikasi
- Ngalakukeun nu pushup jeung tuur ka handap tur, anjeun muterkeun, nyandak dengkul ka lantai ka ngarubah plank samping.
9 - Squat kalawan Sisi Lengkah / Résistansi Band
Naha?
Ieu saeutik saeutik tina putus tina inténsitas tina latihan sejen, tapi mangrupa hiji alus mangkaning sabab nu nuju gawe awak handap ogé biceps . Candak waktos Anjeun sareng salah sahiji ieu sareng tetep kavling tegangan dina band anu dianggo eta pakarang.
Kumaha
- Loop hiji band lalawanan dina suku jeung tahan handles di unggal leungeun. Anjeun bisa jadi kudu loop pita sabudeureun leungeun anjeun ka nyieun deui tegangan.
- Lengkah sakumaha lega anjeun tiasa ka katuhu, nurunkeun kana squat sarta ngirim hips anjeun deui.
- Tetep leungeun ngagulung digawekeun di biceps sarta tetep tegangan dina band.
- Lengkah suku deui babarengan jeung neruskeun ka katuhu pikeun panjang kamar saméméh balik deui ka kénca.
- Ngulang pikeun 30-60 detik.
modifikasi
- Candak kaluar squat atawa shorten rentang gerak lamun kieu bothers tuur Anjeun.
10 - Bear Crawls
Naha?
Ieu nu pamungkas total latihan awakna kalawan tekenan kana kakuatan, kakuatan, sareng daya tahan. Wae maneh balik ti nangtung turun ka lantai na nyadangkeun, Anjeun ningkatkeun inténsitas latihan jeung, pangalusna sadaya, ieu merlukeun euweuh alat-alat.
Kumaha
- Squat ka lantai jeung leumpang leungeun kaluar ka posisi plank.
- Dina tuur atawa toes, ngalakukeun pushup a.
- Anjeun nyorong deui nepi, leumpang leungeun deui ngaradeg.
- Ngulang pikeun 30-60 detik.
modifikasi
- Nempatkeun tuur ka handap anjeun leumpang leungeun kaluar lamun perlu modifikasi a.
- Anjeun oge bisa nyandak pushup nu kaluar tina latihan atawa, upami anjeun hoyong inténsitas deui, tambahkeun luncat hiji di tungtungna.
11 - Hiji Arm Arnold Pencét
Naha?
Ieu sejen latihan inti bener gede nu Angkatan sagala otot ABS anjeun sarta balik pikeun nyaimbangkeun maneh anjeun mencet a overhead beurat. Anjeun salawasna bisa ngagunakeun dumbbell a lamun teu boga kettlebell a.
Kumaha
- Dimimitian dina posisi squat jeung panangan kenca kaluar pikeun stabilisasi sarta panangan ngagulung katuhu, kettlebell atanapi beurat dina taktak nu.
- Nyekel posisi anu, pencet beurat nepi na overhead.
- Tingali di beurat, lamun bisa, teras nurunkeun beurat.
- Ngulang pikeun 30-60 detik dina saban gigir.
modifikasi
- Upami ieu bothers deui anjeun, ulah move ti posisi ngadeg.
12 - Hiji-Arm Triceps Pushups
Naha?
Ieu gampang salah sahiji triceps toughest latihan kaluar aya na urang teu hayang poho triceps saprak urang geus digarap sagala otot lianna. konci di dieu téh tetep rentang anjeun gerak pondok kahiji waktos Anjeun nyobian latihan ieu. Ieu loba harder ti dinya Sigana.
Kumaha
- Bohong di sisi katuhu anjeun jeung tuur ngagulung jeung hips tumpuk.
- Bungkus handap panangan sabudeureun cangkéng jeung nempatkeun leungeun kénca di lantai di hareup anjeun.
- Keuna ku triceps nyorong awak nepi sareng mareuman lantai, straightening nu panangan kénca saloba Anjeun tiasa
- Turunkeun awak handap dugi panangan nu brushes lanté atawa salaku sajauh Anjeun tiasa.
- Ngulang pikeun 30-60 detik dina saban gigir.
modifikasi
- Ngan nurunkeun sababaraha inci lamun gaduh gangguan kalayan latihan ieu.
- Anjeun oge bisa make siku handap pikeun mantuan nyorong awak anjeun nepi lamun kudu beuki ngungkit.