Workout Staircase Circuit Ieu nawiskeun hiji gancang, cekap total workout awak sarta sagala gé kudu mangrupakeun staircase na awak anjeun sorangan. Workout Ieu pilihan hébat upami Anjeun hoyong workout di kantor , di hiji hotél, dina lagu atawa anjeun bisa kalayan gampang hayang bungbu nepi workouts dawam Anjeun.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu , alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
A staircase
Kumaha
- Ngalakukeun latihan ditémbongkeun saperti dina sirkuit , lakukeun hiji latihan sanggeus séjén kalawan saeutik atawa euweuh sésana di antara latihan
- Ngalengkepan sirkuit 1 waktu pikeun 15-20 menit workout atawa 2-3 sirkuit pikeun panjang, workout beuki sengit
- Ngaropéa sagala latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah
1 - Staircase Kersa Up na Cardio Circuit
3 Minutes:
Pamanasan. Leumpang nepi 3-4 penerbangan tina tangga di hiji slow, Pace gampang. Upami Anjeun ngan gaduh hiji hiber tina tangga, leumpang luhur jeung ka handap pikeun 3 menit.
1 menit:
Leumpang nepi tangga saperti gancang anjeun tiasa
1 menit:
Leumpang turun tangga di hiji Pace gampang
2 - Stair Pushups
Kumaha:
Teundeun leungeun Anjeun dina hambalan di hareup anjeun (nu leuwih luhur hambalan, nu gampang move ieu bakal) jeung meunang kana posisi pushup, awak dina garis lempeng tina sirah nepi ka heels. Ngabengkokkeun nu elbows tur handap kana pushup a, mencét nyadangkeun tur repeating keur 16 reps. Anjeun tiasa ngarobah ku cara nempatkeun hiji anduk atawa Pad di lantai jeung lakukeun move ieu dina tuur Anjeun.
Reps / susunan / Lilana:
16 reps
3 - Squats mun Lengkah
Kumaha:
Nangtung kalawan deui anjeun ka tangga jeung squat dugi backside Anjeun ngan némpél lengkah kadua (atawa sakumaha low anjeun tiasa) pikeun 16 reps.
Reps / susunan / Lilana:
16 reps
4 - up Lengkah
Kumaha:
Tempat anu leumpang katuhu dina hambalan kadua staircase (atawa handap, lamun anu karasaeun teuing tinggi keur anjeun), mindahkeun beurat ka keuneung jeung nyorong kana keuneung ka datangna onto hambalan nu. Lengkah deui ka handap tur ngulang keur 16 reps unggal leg.
Reps / susunan / Lilana:
16 reps
5 - Squats mun Lengkah
Kumaha:
Nangtung kalawan deui anjeun ka tangga jeung squat dugi backside Anjeun ngan némpél lengkah kadua (atawa sakumaha low anjeun tiasa) pikeun 16 reps.
Reps / susunan / Lilana:
16 reps
6 - Triceps Dips
Kumaha:
Diuk dina stair handap jeung leungeun anjeun ngan gigireun hips. Nyorong up onto leungeun jeung ngajaga hips Anjeun deukeut ka stair nu, ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun turun, ngajaga taktak handap dugi elbows aya di 90 derajat. Nyorong nyadangkeun tur ngulang keur 16 reps.
Reps / susunan / Lilana:
16 reps
7 - Cardio Circuit - Staircase Walk
1 menit:
Leumpang nepi tangga, nyandak éta dua dina hiji waktu
1 menit:
Leumpang turun tangga cageur
2 menit:
Leumpang nepi tangga di hiji slow, Pace ajeg
1 menit:
Leumpang turun tangga cageur
8 - Wide jurus Stair Pushups
Kumaha:
Ieu kawas nu pushups stair maneh tuh tadi, mung waktos Anjeun keur bade nyandak leungeun Anjeun lega ti taktak anjeun lengkep 16 pushups, dina tuur atawa toes. Ku cara nyokot leungeun lega, anjeun bakal bener tangtangan otot dada.
Reps / Siapkeun / Lilana:
16 reps
9 - Split Squats
Kumaha:
Nangtung ngeunaan 3 kapayun kaki di hareup staircase jeung nempatkeun leg kénca dina hambalan tukangeun anjeun, istirahat di toe teh. Ngajaga beurat dina leg hareup, ngabengkokkeun tuur na handap kana longser a dugi ka dengkul payun nya di tentang sudut 90-gelar. Nyorong ngaliwatan keuneung hareup ngaradeg jeung ngulang keur 16 reps dina saban gigir.
Reps / susunan / Lilana:
16 reps
10 - Pulsing Squats mun Lengkah
Kumaha:
waktos ieu squats, anjeun nuju bade squat sakumaha low anjeun tiasa, noel hambalan nu lamun bisa. Tahan posisi nu lajeng lalaunan pulsa luhur jeung ka handap, ngan bade satengahna up, keur 16 reps.
Reps / susunan / Lilana:
16 reps
11 - Triceps Dips
Kumaha:
Pikeun babak ieu triceps dips, coba pikeun ngalakukeun hiji hal anu béda. Candak kaki anjeun kaluar salajengna atawa malah angkat hiji suku dina hiji waktu bari bending nu elbows kana dips triceps. Bener tangtangan triceps Anjeun.
Reps / susunan / Lilana:
16 reps
12 - Cardio Circuit
1 menit:
Leumpang nepi tangga, nyandak éta dua dina hiji waktu
1 menit:
Ngajalankeun up tangga saperti gancang anjeun tiasa
2 menit:
Leumpang turun tangga lajeng up deui dina slow, Pace ajeg
1 menit:
Ngajalankeun up tangga saperti gancang anjeun tiasa
2 menit:
Leumpang turun tangga lajeng up deui dina slow, Pace ajeg