Lamun keur nyoba leungit beurat , anjeun nyaho deal. Anjeun kudu laksana tur lalajo diet Anjeun. Husus, anjeun kudu ngalakukeun duanana cardio jeung kakuatan latihan kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina waktos workout Anjeun.
Kanyataanna, cardio mangrupakeun salah sahiji pangpentingna nu peryogi di Musieum leungitna beurat Anjeun.
Naon tiasa matak ngabingungkeun anu figuring kaluar sabaraha cardio nu peryogi, kumaha teuas nu kudu digawé, sarta pangalusna latihan cardio pikeun tujuan anjeun sarta tingkat kabugaran.
Anu bisa jadi matak ngabingungkeun tapi upshot mun yén anu nu boga rupa-rupa pilihan jeung anjeun teu boga ngalakonan workouts sarua dina dinten inténsitas sami sanggeus poé.
Kanyataanna, anjeun meunang hasil hadé mun anjeun gaul nepi workouts Anjeun. Gawe bareng dina intensities béda jeung lakukeun kagiatan béda tetep duanana pikiran anjeun jeung awak ti lalaki bosen.
Na, upami anjeun hiji pemula, anjeun teu boga gawe kitu teuas dina workouts Anjeun di hareup. Anjeun tiasa nyandak waktos anjeun, manggihan kagiatan anjeun mikaresep jeung lalaunan ngawangun ketahanan kalawan slow, workouts gampang. trik ieu uninga pilihan Anjeun.
Kumaha Cardio Ngabantu Anjeun leungit beurat
Ieu kaweruh umum yen leungitna beurat kajadian mun anjeun nyieun hiji deficit kalori, ngaduruk langkung kalori ti dahar. Bari sababaraha urang resep ka motong kalori ngaliwatan diets maranéhna, éta mantuan pikeun boga kombinasi things- cardio , latihan kakuatan , sarta diet low-kalori cageur .
Sakabéh jelema penting, tapi cardio mangrupakeun komponén konci kusabab:
- Anjeun kaduruk langkung kalori dina hiji waktu - Meunangkeun denyut jantung anjeun kana Anjeun zone denyut jantung target hartina getih anjeun ngompa, nu nuju engapan teuas tur nu nuju sweating. Pas anjeun meunang kana éta zone kalori-ngaduruk efisien, awak anjeun nundutan kalori. The harder tur panjang anjeun damel, beuki kalori nu kaduruk. Contona, hiji jalma 150-sedengkeun bisa kaduruk nepi ka atawa leuwih ti 200 kalori salila brisk 30-menit leumpang.
- Anjeun tiasa sacara gampil nambahkeun inténsitas nambahan ngabeuleum kalori Anjeun - Sareng latihan cardio éta gampang pikeun ngaronjatkeun kalori anjeun ngaduruk kalayan parobahan leutik di inténsitas : Bade gancang, jumping luhur, climbing bukit atanapi nyobian kagiatan anyar nu awak anjeun henteu dipaké pikeun.
- Ieu nambihan ka deficit kalori Anjeun sakabéh - Ngaduruk kalori sareng latihan hartina anjeun teu kudu motong saloba kalori ti diet Anjeun. Maksudna salami anjeun teu ngimbangan kana workouts ku dahar beuki engké dina dinten nu bisa lumangsung nepi ka sababaraha urang.
- Anjeun tiasa ngalakukeun paling dinten cardio dina saminggu -When Anjeun angkat beurat, otot Anjeun merlukeun sésana cageur jeung tumuwuh kuat. Cardio bisa dipigawé paling dinten tina saminggu tanpa pikahariwangeun ngeunaan tatu atanapi overtraining, gumantung kana kumaha anjeun nyetél program Anjeun.
Latihan Cardio Best
Anjeun terang cardio penting pikeun leungitna beurat, tapi latihan nu pangalusna jeung sabaraha anjeun bener butuh pikeun leungitna beurat?
Kabeneran aya, bener teu latihan cardio pangalusna. Kagiatan Hadé pisan hiji gé nu ngalakukeun rutin. Pananjung hal anjeun resep mangrupa kritik ka ngahontal Anjeun gol leungitna beurat . Anjeun teu kedah ngalakukeun nanaon nu ngajadikeun ngarasa resep.
Kalayan ngomong yén, sababaraha latihan nawiskeun langkung inténsitas ti batur.
- Kagiatan dampak: latihan nu ngalibetkeun sababaraha dampak, kawas leumpang, biasana bakal naekeun denyut jantung anjeun gancang ti no-dampak kagiatan kawas ngojay atanapi Ngabuburit.
- Kagiatan tinggi dampak: dampak tinggi , atanapi latihan nu ngalibetkeun jalan atawa luncat, mindeng bakal kaduruk langkung kalori ti hal dampak handap kawas leumpang. Anjeun malah teu kudu ngalakukeun hiji sakabéh workout kalawan belah dampak tinggi. Anjeun bisa kalayan gampang bisa milih sababaraha sarta tambahkan maranéhanana ka workout anjeun ayeuna tur Anjeun bakal kaduruk langkung kalori.
- Kagiatan awak sakabeh: Lamun anjeun ngalibetkeun duanana awak luhur jeung handap, saperti dina ski cross-nagara, éta mindeng gampang meunang laju haté nepi jeung kaduruk langkung kalori. Anjeun oge bisa ngalakukeun ieu ku cara ngalakonan latihan kakuatan sanyawa . Nalika rengse katuhu, anjeun meunang hiji kauntungan cardio hébat malah anjeun ngawangun kakuatan sarta daya tahan.
Nu henteu hartosna anjeun teu kedah repot jeung latihan dampak low. Duanana jenis kagiatan nawiskeun kasempetan pikeun ngaduruk kalori sarta ngalakukeun duanana méré Anjeun program ogé-rounded.
Kanyataanna, éta hadé pikeun pikiran anjeun jeung awak geus sababaraha rupa, sababaraha workouts anu nangtang jeung nu lianna nu ngidinan Anjeun pikeun cageur bari tetep exercising. Rék méakkeun kalolobaan waktos Anjeun ngan di luar zone kanyamanan anjeun, kalayan sésana di hiji inténsitas luhur.
Anjeun tiasa ngalengkepan éta ku nyobian interval latihan , atawa digawé teuas periode pondok tina waktu dituturkeun ku periode recovery. Éta cara hébat napsu beuki kalori bari ngawangun ketahanan Anjeun.
Pikeun meunangkeun gagasan ngeunaan ngan sabaraha cardio tiasa ngalakukeun pikeun anjeun, pariksa kaluar daptar di handap tina latihan umum. Di handap ieu jumlah kalori dibeuleum pikeun jalma 150-pound dina 30 menit:
- Hambalan aerobics: 340 kalori
- sapédah cicing: 238 kalori
- Renang: 270 kalori
- Leumpang 4 mph: 170 kalori
- Ngajalankeun 5 mph: 270 kalori
- Mowing padang rumput hejo sareng mower push: 200 kalori
Salaku bisa ningali, sagalana ti leumpang ka motong jukut bisa kaduruk jumlah signifikan kalori, nu hiji alesan cardio téh kacida pentingna pikeun kaleungitan beurat. Ampir sagala bisa jadi workout cardio lamun dianggo cukup teuas dina eta.
Sabaraha Cardio Ulah Anjeun ngabutuhkeun?
Aya henteu jawaban hideung bodas kana sabaraha cardio kami kudu leungit beurat. Aya tungtunan pikeun masihan kami hiji tempat pikeun ngamimitian, nu satutasna anjeun bisa mimiti meunang pamanggih hadé tina naon awak anjeun tiasa ngadamel.
The Amérika College of Olahraga Kedokteran sarta Asosiasi Heart Amérika nyarankeun kira 20 nepi ka 60 menit ti sedeng - mun vigorous aktivitas -intensity on paling dinten tina saminggu. Tapi, kabeneran aya, sabaraha cardio nu peryogi beda-beda ti jalma ka jalma tur gumantung kana faktor kayaning:
- Sabaraha kalori dahar
- Kumaha teuas anjeun laksana
- métabolisme anjeun, umur, jeung jenis kelamin
- Tingkat kabugaran Anjeun
- perséntase gajih awak anjeun jeung beurat
- jadwal latihan Anjeun
Kitu cenah, aya sababaraha tips pikeun nyetel hiji program cardio éféktif.
Netepkeun Up a Program Cardio Lamun Anjeun keur pemula a
- Lamun nuju ngan dimimitian kaluar, milih hiji aktivitas anu karasaeun alus ka anjeun. Leumpang sok tempat gede pikeun ngamimitian sabab bisa ngalakukeunana mana anjeun ngadalikeun kumaha teuas anjeun damel. Ieu gampang pikeun ngaronjatkeun inténsitas ku ngebut nepi atawa leumpang nepi pasir. Anjeun oge bisa nambahkeun leumpang kutub nambahan inténsitas éta.
- Mimitian kalayan ngeunaan 3 dinten tina aktivitas éta, bisa dipake dina tingkat sedeng tina inténsitas. Maksudna ngeunaan hiji Level 5 on ieu bagan exertion ditanggap atawa ngan bit kaluar tina zone kanyamanan Anjeun.
- Dianggo keur salami Anjeun tiasa, shooting keur 20 atawa leuwih menit.
- Nambahkeun waktu minggu tiap digawekeun ku cara anjeun nepi ka 30 nepi ka 45 menit ti latihan kontinyu.
- Anjeun meunang kuat, coba latihan interval saminggu sakali mantuan dorongan ketahanan sarta ngaduruk langkung kalori.
- Dianggo jalan anjeun nepi ka 5 ka 6 poé cardio jeung nyoba rupa-rupa naon eusina tur sabaraha teuas anjeun damel .
Ieu jadwal cardio sampel bakal mantuan Anjeun nyetel program anjeun sorangan.
Garis handap mangrupa cardio bakal nulungan urang leungit beurat. Tapi éta paling éféktif lamun digabungkeun jeung latihan kakuatan sarta cageur, low-kalori diet.
Cardio pikeun Gain Otot
Tangtu, teu sadaya jelema hayang leungit beurat. Mun anjeun resep gaining otot , Anjeun meureun terang ngan kumaha tangguh nu bisa jadi.
Anjeun bisa pikir anjeun teu kedah ngalakukeun latihan cardio lamun nuju nyobian mangtaun otot. Tapi, cardio henteu ngan pikeun leungitna beurat. Ieu oge mantuan kaayaan manah na bayah sarta promotes kaséhatan sarta well-mahluk.
Lamun gol anjeun mangtaun otot, anjeun moal peryogi ton cardio. Tapi, lakukeun sahanteuna tilu sesi 20-menit saminggu moal menyakiti gol anjeun sarta bakal nulungan urang Fedi mangpaat cardio tanpa ngaduruk loba teuing kalori.
Sarta tetep dina pikiran nu inténsitas tinggi latihan kakuatan ogé bisa meunang laju haté nepi. Contona, latihan kettlebell mangrupa jalan alus teuing pikeun ngawangun otot bari ogé gawé sistem cardio Anjeun.