Nyetel hiji éféktif program cardio pikeun leungitna beurat tiasa ngabingungkeun. Tungtunan ti Amérika College of Olahraga Kedokteran (ACSM) nyarankeun:
- Pikeun mangpaat kaséhatan: Tilu puluh menit ti latihan inténsitas sedeng , lima poé minggu atawa 20 menit ti vigorous cardio, tilu dinten saminggu
- Pikeun leungitna beurat : Gawe bareng nepi ka 60-90 menit tina aktivitas sababaraha dinten saminggu
Naon éta pedoman teu ngajelaskeun di jéntré mangrupakeun cara nyetel hiji rutin anu incorporates hiji rupa intensities workout , kagiatan, sarta durations.
Lamun ngan ngalakukeun workouts slow (atawa tinggal di 'zone ngaduruk gajih' anjeun), Anjeun moal ukur boredom resiko, Anjeun bisa ngalaman leungitna beurat laun. Gawe bareng pasukan harder awak anjeun beradaptasi ku ngawangun deui stamina, sadaya bari di ngaduruk langkung kalori.
Di sisi séjén, loba teuing workouts-inténsitas tinggi bisa ngakibatkeun burnout , overtraining , atawa malah tatu.
Konci pikeun program cardio well-rounded téh ngawengku sagala tingkatan inténsitas minggu tiap ambéh workouts anjeun teu meunang bulukan jeung awak anjeun henteu salawasna ngalakukeun hal anu sarua sadaya waktu.
Kumaha Atur Up Program Weekly Cardio anjeun
Nalika Mapping kaluar workouts cardio mingguan, anjeun gé rék ngawengku tilu zona inténsitas béda sahingga pencét kabeh sistem énergi Anjeun tanpa overdoing atawa ngabogaan méakkeun teuing waktos di hiji inténsitas uncomfortable, anu mungkin ngan giliran anjeun kaluar tina latihan.
Anjeun bakal hoyong workouts low-sedeng inténsitas, workouts sedeng, sarta workouts-inténsitas tinggi.
Low mun sedeng workouts inténsitas
Ieu antara 60-70% ti anjeun denyut jantung maksimum atawa Level 4-5 on bagan exertion nu katarima. Anjeun kudu bisa ngobrol gampang. conto:
- A sapédah numpak slow
- Nyandak keur leumpang
- A ngojay leisurely
- latihan kakuatan lampu
Sedeng inténsitas workouts
Ieu antara 70-80% tina laju jantung maksimum Anjeun atawa Level 5-7 on bagan exertion nu katarima. Anjeun masih kudu bisa ngobrol jeung sababaraha usaha. conto:
- Brisk leumpang
- Hambalan aerobics, Zumba atawa tipe séjén aerobics
- jogging lampu
Inténsitas tinggi atawa workouts vigorous
Ieu antara 80-90% ti denyut jantung maksimum Anjeun atawa Level 8-9 on bagan exertion nu katarima. Anjeun kudu boga kasusah ngawangkong. conto:
- tali jumping
- Ngajalankeun / sprinting
- -Inténsitas tinggi latihan interval
- Latihan circuit-inténsitas tinggi
- workouts Tabata
Pikeun nangkep inténsitas anjeun , pastikeun anjeun ngalacak denyut jantung target Anjeun atawa ngagunakeun bagan exertion ditanggap.
Ngawangun rutin Cardio anjeun pikeun Loss Beurat
Di handap ieu bagan detailing sampel minggu tina workouts cardio pikeun jalma anu latihan genep poe saminggu. Ieu ngan saukur conto kumaha carana ngasupkeun tipena béda workouts cardio kana minggu has. Ngarubah workouts nurutkeun tingkat sorangan Cimerak, konstrain waktu, sarta preferensi.
| Dinten | Hal sabaraha kuatna | panjang | workouts sampel |
| Mon | HIIT (High-inténsitas selang Cimanuk) | 20-30 mnt | Ngutruk selang workout |
| Tues | inténsitas sedeng | 45-60 mnt | Brisk Leumpang atawa jogging |
| Wed | Low-Sedeng inténsitas | Sapopoé | Paké pedometer a jeung nyoba meunang 10.000 léngkah |
| Thurs | Sedeng-High inténsitas | 30-60 mnt | 45-Menit treadmill workout |
| Jum | inténsitas sedeng | 30-45 mnt | Interval Cardio ketahanan |
| Sap | Low-Sedeng inténsitas | 30-60 mnt | Leumpang atawa numpak sapédah panjang |
| panonpoe | ngaso | ngaso | ngaso |
Ulah poho ka:
- Mimitian lalaunan, lamun anjeun hiji pemula, sarta dianggo jalan anjeun nepi ka tingkat ieu latihan. Sabaraha nu peryogi ieu dumasar kana sababaraha faktor, kaasup tingkat Anjeun Cimerak, umur, jenis kelamin jeung tujuan Anjeun. Leuwih lengkep ngeunaan cardio pemula .
- Haneut nepi na niiskeun handap pikeun tiap workout
- cicing caian
- Manteng sanggeus workout Anjeun