Anatomi workout a

Hambalan 1 - Nyandak Disusun pikeun workout anjeun

Lamun datang ka laksana, Anjeun meureun geus nyaho dasar. Tapi, kudu anjeun kantos pegat workout anjeun ka handap sarta digali tiap bagian? Lamun henteu, anjeun bisa manggihan yén Ngalanglang unggal fase workout anjeun, ti lalaki siap cooling handap, nyadiakeun pamahaman deeper naon a workout has Sigana mah jeung wewengkon anu ngakibatkeun paling masalah lamun datang ka mahluk konsisten.

Handap, Anjeun bakal diajar anatomi workout sarta meunang tips na informasi dina kumaha carana bisa nepi mangpaat pangseueurna ti waktos workout Anjeun.

Nyandak Disusun pikeun workout anjeun

Teu depress anjeun, tapi workout anjeun sabenerna dimimitian ogé saméméh waktu latihan dijadwalkeun Anjeun. Ieu salah sahiji nyatana loba jalma mopohokeun tur hiji alesan sababaraha urang manggihan deui hésé lengket kalayan hiji program latihan. alesan teh nya eta Nyiapkeun pikeun workout anjeun krusial ka kasuksésan anjeun ... lamun boga naon kudu jeung nyaho naon nuju anjeun lakukeun, anjeun nu teuing ngadeukeutan ka completing workout Anjeun. Lamun henteu, anjeun gaduh hiji alesan deui skip workout Anjeun.

Pikeun alesan yén, Nyiapkeun pikeun workout anjeun sagampil penting minangka lakukeun workout nu. Mimitian kalayan ieu lengkah basajan:

1. Ngajadwalkeun workout Anjeun. Ukiran kaluar waktu sarta ngabogaan eta tulisan ka handap dina almenak Anjeun ngajadikeun laksana prioritas di jadwal anjeun sarta di pikiran anjeun. Malah lamun dibeulah rutin anjeun sapopoe, éta penting pikeun mibanda éta waktu sisihkan ngan pikeun tujuan anu, sanajan éta ngan 10 menit. Pikeun tips tentang kumaha carana ngajadwalkeun workouts anjeun, buka Nyetel Up a Program lengkep .

1. Rencanana naon gé eusina. Sababaraha urang tiasa jangjang eta, tapi lolobana urang ngalakukeun hadé lamun urang nyaho kahayang nuju bade urang pigawé antukna workout urang. Pikeun unggal workout Anjeun ngajadwalkeun, nyieun catetan nu di handap ieu:
   • Jenis naon tina workout nu nuju lakukeun (misalna cardio, ngajentrekeun, yoga, pilates, jsb)
   • Tujuanana anjeun workout yén (misalna pikeun ngawangun ketahanan, gawé dina kalenturan, ngawangun kakuatan, jsb)
   • Sabaraha lami Anjeun gé laksana
   • Kahayang gé Sadérék salila workout anjeun (misalna ngajalankeun interval dina treadmill pikeun 30 menit sarta 30 menit lakukeun latihan kakuatan awak luhur)

1. Ngumpulkeun Anjeun gear workout . peuting tadi, meunang siap pikeun workout poé saterusna sacara ngumpul sagalana anjeun kedah ngalengkepan workout Anjeun. Hal ieu bisa hartosna paking kantong gym, netepkeun kaluar baju workout anjeun, cueing up video Anjeun jeung / atawa teu meunang kaluar wae gear séjén nu peryogi (botol cai, snacks , monitor denyut jantung, sunscreen, jsb). Gaduhan sagalana siap nyanghareupan waktu bakal nyieun teuing gampang ngalakukeun workout Anjeun.
2. Nyiapkeun awakna pikeun latihan. bagian penting séjén persiapan geus mastikeun awak anjeun geus siap pikeun naon datang. Éta hartina rék jadi well-ngalarti jeung well-caian. Hiji atawa dua jam saméméh workout anjeun, boga snack lampu sarta inuman ditambahan cai. Lamun nuju ngalakonan workouts isuk, coba mun meunang nepi saeutik mimiti boga sababaraha cai, buah atawa inuman olahraga saméméh anjeun laksana.

Sakali anjeun gaduh sakabeh elemen ieu dina tempat, éta waktu nyanghareupan salah sahiji bagian toughest of workout Anjeun - ngamimitian.

Ngamimitian on workout anjeun meureun waktu paling kritis di sakabéh rutin Anjeun. Ieu di dieu nu nuju Nyanghareupan pilihan a - bade maneh mun workout anjeun atanapi henteu? Anjeun bade ngajalankeun kana gim atawa ngajalankeun imah? Anjeun bade meunang nepi na laksana atawa pencét tombol lilana?

Ieu di momen ieu anu anjeun paling rentan ka nu bulit sora dina sirah anjeun, yen bagian anjeun anu bakal ngalakukeun nanaon mun meunang kaluar tina workout ieu.

Lamun diteruskeun léngkah dina Lengkah 1 na tuh sakabeh olahan anjeun, ngamimitian bakal saeutik gampang pikeun anjeun. Barina ogé, workout anjeun dijadwalkeun, anjeun nyaho naon nuju anjeun lakukeun, Anjeun kudu kumaha kudu maneh mun eta jeung awak anjeun ngalarti tur siap balik. Nu nuju ngajalankeun kaluar tina excuses mun skip workout ieu.

Tapi, ulah salempang, éta sora dina sirah anjeun bakal manggihan sababaraha.

Hal éta téh, lolobana urang mungkas nepi mental gulat jeung Sunan Gunung Djati, wondering bakal kami atanapi henteu bakal kami?

Ieu gulat mental ieu nu lebay energi jeung museurkeun jauh ti hal anjeun geus komitmen pikeun ngalakukeun. Aya sababaraha alesan anjeun bisa coba ngobrol diri kaluar tina latihan, tapi Jigana isu utama sieun. Meureun anjeun sieun workout moal balik ogé. Meureun anjeun sieun anjeun moal rengse atanapi yén nagara éta bakal menyakiti. Naon takwa anjeun gaduh sahiji workout datang, nu sora jero sirah anjeun bakal ngamangpaatkeun éta jeung nyoba wheedle anjeun kana méré up ku nyebutkeun hal saperti:

• Anjeun capé ... naha anjeun teu ngalakukeun ieu jeung isukan lamun nu nuju well-rested?
• Anjeun geus digawé jadi teuas kiwari, moal bakal deui jadi hade ka ngan balik sarta nonton TV?
• Anjeun terang workout nu keur jalan ngabandungan ... naha malah ganggu?
• Geus malah moal leungit beurat wae - kalawan nyata, hal latihan ieu teu bisa dipake
• Anjeun estu kudu méakkeun waktu exercising nalika laci sock anjeun aya dina rusuh misalna?

Nyaho wae leuwih sejen? Mun anjeun geus kawas kuring, Anjeun meureun bisa nyieun daptar panjang nice of excuses mun skip workout anjeun sarta, sanajan anjeun teu bisa meunang leupas tina sora ieu sagemblengna, nyaho éta aya jeung cara nungkulan éta krusial pikeun nyieun pilihan katuhu. Paké trik ieu keur sahingga leuwih gampang pikeun ngamimitian kalawan workout anjeun:

Jieun nepi pikiran anjeun. Salah sahiji cara pikeun Ngajempékeun sora nya éta cukup ku nyieun nepi pikiran anjeun nu nuju bade workout, euweuh urusan naon. Lamun anjeun pinuh bunuh naon nuju anjeun lakukeun, éta gampang Cicing sora nu handap sarta ngan meunang pindah.

Negotiate. Tinimbang ngaliwat argumen (baris I atanapi henteu bakal I?) Bunuh mun saukur pemanasan nepi. taktik ieu jalan ogé pikeun memotivasi diri dina poé nalika aran capé - ngan saukur janji diri anjeun gé lampahkeun haneut lila nice up na lamun masih teu hayang laksana, anjeun tiasa eureun. Kuring ngajamin anjeun gé tetep bade lolobana waktu.

Nyogok diri. Cara séjén pikeun meunang diri akang nya mun janji diri hiji hal saeutik pikeun gawé teuas Anjeun. Mutuskeun yén lamun ngalengkepan workout, anjeun bakal meunang nonton acara TV favorit anjeun, méakkeun sababaraha waktos bacaan atawa ngamimitian perencanaan nu getaway sabtu minggu anjeun geus pamikiran ngeunaan.

Angka kaluar hal awon anu bisa kajadian. Nanya ka diri naon hal awon anu bisa lumangsung lamun ngaliwat kalayan workout Anjeun. Gagalna? Perasaan capé? Teu pagawean workout anjeun? Keur resep? Ngingetan diri yén hal awon nyata teu nyobian pisan.

Candak Peta. Nalika anjeun dina argumen méntal jeung diri, ngalakukeun hal aktif mun meunang dina lagu katuhu. Lamun nuju bohong di ranjang nyoba angka kaluar lamun gé meunang nepi na latihan atawa henteu, meunang nepi na ditunda baju workout anjeun atanapi ngalakukeun sababaraha lampu manjang. Naon akal anjeun lakukeun, arahkeun badan jasmani Anjeun dina arah workout anjeun sarta anjeun bisa manggihan anjeun dina lagu katuhu pikeun ngamimitian.

Lamun geus dijieun ka ieu bagian tina workout, anjeun geus geus kahontal ayaan, sanggeus diurus ku halangan mental anu nangtung di jalan workout Anjeun. The haneut-up nyaéta kasempetan Anjeun bade difokuskeun fisik nu ... nyaéta, lalaki awak anjeun siap pikeun workout ka datangna. Ku sabab kitu, anu haneut-up mangrupa bagian penting tina workout anjeun, moal ngan pikeun awak anjeun, tapi pikeun pikiran anjeun. Pemanasan nepi penting pikeun sababaraha alesan di antarana:

• Ieu warms otot sarta ngaronjatkeun suhu awak, nu ngaronjatkeun suplai oksigén pikeun awak
• Eta mantuan ngaronjatkeun aliran getih ka otot, sahingga eta keuna na bersantai leuwih gancang
• Eta mantuan nyiapkeun awak jeung pikiran pikeun aktivitas leuwih beurat
• Ieu bisa mantuan ngurangan résiko tatu
• Ieu bisa ningkatkeun kinerja latihan sakabéh
• Ieu ngaronjatkeun élastisitas tina ligamén, tendons jeung jaringan konéktif séjén

Aya sababaraha cara pikeun haneut nepi na aranjeunna nuju mindeng digolongkeun kana tilu kategori: pasip, umum na spésifik. Kalawan pasif haneut-up, anjeun ngangkat suhu awak ku ngalakonan hal kawas diuk dina bak panas atawa nyokot pancuran panas. Umum haneut-up ngalibetkeun ningkatkeun laju jantung sarta suhu awak ku ngan pindah awak sabudeureun. Husus haneut up hartosna Sadérék gerakan sarupa jeung latihan Anjeun bakal jadi lakukeun. Salah sahiji ieu tiasa dianggo na naon milih bakal mindeng gumantung kana jenis naon tina latihan nuju anjeun lakukeun. Pasip haneut-up (kawas nyokot mandi panas) tiasa janten pilihan alus pikeun kagiatan hipu kayaning manjang atawa workouts yoga. Pikeun tipe séjén workouts, Anjeun meureun hoyong milih kagiatan leuwih husus.

Haneut-up keur Cardio workouts. Pikeun workouts cardio, leuwih sae pikeun lengket kalayan versi torek tina latihan Anjeun bakal jadi lakukeun. Contona, upami anjeun nuju ngajalankeun, anjeun bisa mimitian ku sababaraha menit ti lampu leumpang, mindahkeun kana Jog slow lajeng kana workout nu. Lamun nuju ngalakukeun hiji workout aerobics, anjeun bisa mimitian ku-dampak low belah (hambalan-némpél, grapevines, marching di tempat, jeung sajabana) saméméh anjeun ngaléngkah ka kagiatan leuwih vigorous.

Haneut-up keur Diklat Kakuatan. Pikeun workouts kakuatan, anjeun tiasa boh lampahkeun umum haneut-up (misalna ngalakukeun sababaraha menit ti cardio lampu) atawa haneut-up husus dimana anjeun ngalakukeun susunan haneut-up pikeun tiap latihan. Dina kasus eta, anjeun bisa ngalakukeun hiji set tina latihan datang kalawan beurat torek saméméh anjeun ngahontal keur beurat heavier.

Naon jinis haneut-up anjeun milih, nganggo tips handap for geus meunang paling of anjeun haneut-up:

• Haneut nepi salila kira 5-10 menit. Sabaraha lami Anjeun haneut nepi baris mindeng gumantung kana naon nu nuju ngalakonan na waktu sabaraha nu peryogi transisi kana latihan. Contona, upami anjeun nuju gawe kaluar dina dinten tiis atanapi ngalakonan workout pisan teuas, Anjeun bisa jadi kudu 10 atawa leuwih menit haneut nepi. Lamun nuju ngalakonan workout lampu atawa anjeun geus haneut tina lakukeun kagiatan sejen, Anjeun bisa jadi kudu ngan sababaraha menit.
• Manteng lamun butuh eta. Aya sababaraha kontrovérsi leuwih naha ka manteng saméméh atawa sanggeus workout Anjeun. Kuring mindeng nyarankeun yén klien kuring ngalakukeun bulk maranéhanana manjang sanggeus handap tiis. Tapi, lamun boga otot kedap chronically (kawas balik handap anjeun atanapi hips) lakukeun sababaraha manjang beforehand bisa nyieun workout anjeun leuwih nyaman.
• Santai waé. gagasan téh haneut nepi laun. Sahingga denyut jantung anjeun sarta réspirasi nambahan lalaunan baris nyieun transisi kana workout anjeun leuwih gampang tur masihan waktos awak anjeun pikeun nyiapkeun naon datang.

Sakali anjeun ngaliwatan haneut-up, éta waktu keur fase hareup, workout The. Ieu di dieu dimana anjeun gé lamping up inténsitas sareng ngawitan tangtangan awak anjeun na pikiran.

The 'workout' bagian tina rutin latihan anjeun, tangtu, dimana geus disetel fokus Anjeun tur ngawitan dipake arah tujuan Anjeun. Nu ngajadikeun ieu bagian pangpentingna workout Anjeun. Handap, anjeun nimu informasi ngeunaan tipena béda workouts sarta elemen unggal.

Cardio

Lamun datang ka cardio, Anjeun bisa boga Jumlah gol, tapi nu paling umum nyaéta udar haté jeung ngaduruk kalori pikeun manajemén beurat. Unsur rék gaduh di tempat pikeun latihan cardio ngawengku:

• Jenis latihan. Jinis latihan anjeun milih bakal dumasar kana tingkat kabugaran anjeun, kumaha anjeun mikaresep jeung alat-alat Anjeun tos sadia. Pikeun beginners, leumpang bisa jadi hiji tempat alus pikeun ngamimitian. Sagala aktivitas anu ngagunakeun otot badag awak (misalna suku) jeung ngidinan Anjeun pikeun meunang denyut jantung anjeun nepi diitung, jadi milih naon anjeun mikaresep.
• Laksana inténsitas. Unsur sejen pikeun nangtukeun aya sabaraha teuas rék jalan. Anjeun tiasa ngukur inténsitas ku ngagunakeun Anjeun Target Heart Laju , exertion ditanggap atawa métode séjénna . tipena béda workouts ngawengku:
  • latihan kontinyu. jenis ieu workout bakal jadi kawas leumpang atawa jogging di hiji Pace medium 20-60 menit. jenis ieu workout téh alus pikeun ketahanan wangunan jeung udar awak. Conto: 45-Menit Cardio ketahanan workout
  • latihan interval. workout ieu ngalibatkeun alik bouts inténsitas tinggi na low tina latihan tur mantuan pikeun ngaronjatkeun kakuatan aérobik jeung kaduruk langkung kalori. Ieu cara hébat dimimitian program jalan (ku alik leumpang na jalan) atawa naekeun ketahanan gancang. Conto: Latihan pemula selang
  • latihan sirkuit. Kalayan jenis ieu workout, anjeun siklus ngaliwatan runtuyan belah, salah sanggeus séjénna, kalayan saeutik atawa euweuh sésana ngahalangan. Ieu hébat nalika anjeun pondok dina waktos na hayang hiji workout sengit. Conto: Advanced Cardio blast workout
• Durasi latihan. Sabaraha lami Anjeun laksana bakal, deui, gumantung kana tujuan anjeun, tingkat kabugaran na sabaraha kali anjeun boga. Kanggo sabagéan ageung gol, rék némbak salila sahenteuna 20 menit, tapi ngabogaan rupa-rupa workouts mangrupakeun cara hébat tetep awak anjeun ditantang.

Pikeun langkung lengkep ihwal ieu elemen béda, didatangan Cardio 101 .

Naon workout anjeun milih, pastikeun Anjeun:

• Mibanda tujuan hiji. Ulah ngan ngaliwatan ketak tapi angka kaluar naon nu nuju nyobian keur ngalengkepan. Naha rék balik gancang ti nu tuh saméméh? Balik deui? Pastikeun workout Anjeun meets Tujuan éta.
• Rupa. Jadwal workouts of varying intensities (coba interval workout hiji poé sarta hiji ketahanan workout nu salajengna) jeung kagiatan béda tetep diri ditantang.
• Pariksa dina kalawan diri. Ulah ngan zone kaluar tapi, gantina pariksa dina kalawan diri sapanjang workout ka tingali cara nu nuju ngalakonan tur lamun nuju gawe di inténsitas katuhu.

Pelatihan kakuatan

Lamun datang ka latihan kakuatan, aturan umum anu digawekeun sadayana Grup otot Anjeun sahenteuna dua kali saminggu for geus putus jeung kaséhatan dasar gains. Tapi, saluareun anu, kumaha anjeun nyetél program anjeun bakal gumantung kana tujuan anjeun sarta tingkat kabugaran.

Unsur penting workout kakuatan anjeun di antarana:

• Jenis workout. Anjeun tiasa milih hiji workout total awak, a rutin pamisah (misalna luhur awak hiji poé, awak nurunkeun salajengna) atawa malah bagian awak sapoé. Mun anjeun anu pemula, dimimitian ku hiji dasar total workout awak téh bet alus na mun anjeun pondok dina waktu, anjeun bisa milih hiji rutin pamisah jeung ngalakukeun eta babarengan jeung cardio Anjeun.
• Latihan kakuatan. Lengkah saterusna nyaeta milih latihan gé eusina jeung tipe lalawanan anjeun gé make. Lamun datang ka latihan milih, pastikeun nepi ka tujuan kabeh Grup otot anjeun jeung nyoba ngalakukeun leuwih gerakan sanyawa pikeun workout éféktif. Sedengkeun pikeun lalawanan, Anjeun bisa milih beurat bébas, mesin, pita lalawanan, kabel atawa campuran sakabéh ieu pikeun workout leuwih variatif.
• Paké cukup beurat. Kasalahan pangbadagna tunggal I tingali dina gim teu maké cukup beurat. Mun anjeun anu pemula, leuwih sae pikeun difokuskeun formulir saméméh inténsitas. Tapi, upami nu nuju ngalaman, make cukup beurat nu ngan bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps. Baca leuwih .
• Milih reps sarta susunan. Sabaraha reps sarta susunan nu ngalakukeun baris, deui, gumantung kana tujuan Anjeun. Pikeun ngawangun otot, éta biasana 3 atawa leuwih sét 6-10 reps; Pikeun otot sarta daya tahan, 2 atawa leuwih sét 8-12 reps; jeung daya tahan, 2 atawa leuwih sét 12-16 reps.

Kawas cardio anjeun, nyetél workout kakuatan anjeun papanggih gol anjeun sarta difokuskeun nu salila workout nu. Contona, upami anjeun nuju dipake dina kabugaran tur beurat kaleungitan, Anjeun meureun hoyong mimitian ku total awak rutin 2-3 poé minggu kalayan sababaraha latihan per grup otot. Lamun nuju nyobian pikeun ngawangun otot, anjeun bisa milih hiji rutin pamisah méré tiap otot perhatian eta perlu.

Terus di pikiran yén anjeun teu kudu ngalakukeun cardio jeung kakuatan latihan nyalira. Loba jalma ngalakukeun duanana dina workout sami atanapi dina dinten anu sami pikeun ngahemat waktos tur cocog sagalana di. Kanggo nu langkung lengkep ihwal kumaha cara nyetel program anjeun, pariksa kaluar FAQ abdi on cardio jeung kakuatan latihan .

Ayeuna datang ti bagian pangalusna tina prosés workout sakabeh - nu handap tiis. Ieu hiji waktu penting keur awak kusabab hiji niiskeun handap:

• Mantuan kompa jantung sarta réspirasi ngalambatkeun turun laun
• Ngabantuan nyingkahan pusing atawa fainting, nu kadang kajadian lamun latihan anu dieureunkeun dumadakan sarta pools getih dina suku
• Ngamungkinkeun waktos otot anjeun cageur sarta ngalereskeun keur workout salajengna
• Mantuan otot anjeun meunang leupas tina produk runtah kayaning asam laktat
• Mantuan Anjeun mungkas workout anjeun dina catetan alus

Padahal cooldown kasebut mindeng bagian pangalusna, loba jalma skip dinya lantaran ngajalankeun kaluar tina waktu atawa ngan ngajalankeun kaluar tina uap na neangan maranéhna geus siap ngaléngkah. Tapi sahingga diri waktos ieu bakal ngabantu awak anjeun cageur sarta recovery ieu bakal nulungan anjeun jadi disiapkeun keur workout salajengna. Candak ngan sababaraha menit di ahir workout anjeun (utamana workout cardio anjeun) pikeun ngalakukeun di handap:

1. Ngalambatkeun turun. Kawas haneut anjeun nepi, nalika anjeun meunang nepi ka ahir workout anjeun, ngalambatkeun turun na laun ngawenangkeun denyut jantung anjeun ka handap.
2. Nuluykeun gerak. Masihan diri sahenteuna lima menit pikeun mindahkeun sabudeureun, utamana lamun geus ngalakukeun latihan-inténsitas tinggi.
3. Niiskeun pareum. Tetep gerak dugi nu nuju teu sweating deui jeung kulit anjeun tiis ka kabaran. Paké waktu ieu sip cai na rehydrate.
4. Manteng. Sakali anjeun geus tiis kaluar, ieu téh mangrupa waktu nu alus teuing pikeun manteng otot nu geus dipake salila workout nu. Manjang bisa mantuan bersantai awak sarta ningkatkeun kalenturan. Pastikeun Anjeun nyekel unggal manteng pikeun 15-30 detik. Sababaraha manjang umum ngawengku:
   • quad manteng
   • Triceps manteng
   • Hamstring manteng
   • iwung manteng
5. Suluh nepi. Tuang a snack lampu sahenteuna 30-60 menit sanggeus workout Anjeun pikeun mantuan awak anjeun ngaganti toko énergi na tur mimitian repairing awak. Ahli umumna nyarankeun hal kalawan duanana carbs jeung protéin kayaning yogurt, smoothie hiji atawa satengah tina hiji sandwich kalkun. Anjeun oge kedah pastikeun Anjeun inuman nyatu cai sanggeus workout Anjeun ogé.

Anjeun oge bisa make waktu ieu latihan yoga, anu ngamajukeun kalenturan, kasaimbangan, sarta stabilitas. Ku cara nyokot awak anjeun ngaliwatan ngalir penah kayaning ucing-sapi , handap nyanghareup dog na soldadu Anjeun tiasa duanana manteng tur bersantai. Tungtung jeung mayit pasang aksi mikeun awak anjeun sarta kapikiran sababaraha menit ngarasakeun kumaha anjeun ngarasa. Langkung Yoga-Pilates workouts.

kalenturan workouts

• Sayah manteng dina Ball nu
• Handap manjang Awak
• Total Awak manteng
• Seated manteng pikeun Balik ka, beuheung & taktak

Ngajalajah workouts anjeun

Nyandak waktu ngajajah unggal fase workout Anjeun tiasa mantuan Anjeun angka kaluar dimana anjeun kudu fokus langkung perhatian Anjeun. Éta gampang pikeun anjeun ngamimitian tur harder tetep bade? Lamun éta hal, Anjeun meureun hoyong nyobian kagiatan béda atawa struktur workout anjeun dina cara anyar pikeun nyieun gampang nepi ka rengse. Upami Anjeun gaduh waktos harder ngamimitian, museurkeun sakabeh energi anjeun dina naon anjeun tiasa ngalakukeun sangkan fase yén gampang ngalengkepan. Ulah sieun mun ékspérimén kalawan workouts Anjeun pikeun manggihan naon gawéna pangalusna keur anjeun.

> Sumber:

> Amérika Council on Latihan. Ace Personal palatih Manual, 3rd Edition. San Diego: Déwan Amérika on Latihan, 2003.

> Shellock FG, Salemba URANG. "Global-up na manjang pikeun Performance fisik ningkat jeung Tatu Pencegahan Olahraga nu patali." Olahraga Med. 1985 Jul-Aug; 2 (4): 267-78.