Diajar nalika dahar carbs, lemak, jeung protéin pikeun ngarobah awak anjeun
Gizi ngabagi, disebut oge timing gizi atanapi makan timing, nya éta scheduling ati macronutrient asupan keur naekeun leungitna beurat, leungitna gajih, atawa épék bodybuilding. Mun anjeun hiji atlet anu ngagunakeun strategi dietary ieu rencana persis lamun dahar carbs, protein, sarta gajih kitu nu ngamangpaatkeun pinuh ku kaunggulan gizi unik unggal jenis dahareun.
Dieters bisa make strategi hidangan timing pikeun mantuan aranjeunna lengket rencana dahar maranéhanana, teuing. Tapi teu sadayana ahli satuju kana nilai timing gizi pikeun leungitna beurat atawa gain beurat, sarta panalungtikan geus disadiakeun hasil dicampur.
Timing gizi sarta Latihan
Mun anjeun anu biasa gim-goer, Chances anu alus nu geus katempo guys di cengkraman kamar beurat pikeun ngocok protéin dina menit tina pagawean sési maranéhanana. Sababaraha kali nu shakes kaasup suplemén gizi ngabagi (sanyawaan herbal biasana) atawa bahan séjén keur naekeun macronutrient ngabagi.
Kecap "ngabagi" geus dipaké pikeun ngajelaskeun prakték dahareun timing ieu kusabab ku scheduling asupan Anjeun protéin sarta carbs anjeun bisa pangaruh mana gizi anu dipaké atawa "bagi" dina awak.
Jalma anu ngalaksanakeun timing gizi yakin yén consuming gizi husus di kali husus mantuan ngamajukeun Perda insulin pikeun leungitna gajih na wangunan otot.
Contona, Anjeun bisa meakeun karbohidrat na-euyeub protéin hidangan atanapi snack katuhu saméméh latihan atawa langsung saatos latihan ngaronjatkeun produksi insulin. teori nyaeta ku elevating tingkat insulin nu naekeun uptake glukosa dina otot ngawangun atanapi ngawétkeun jaringan otot leuwih éféktif jeung kaduruk gajih disimpen pikeun énergi.
Sababaraha panalungtikan geus ngusulkeun yén timing asupan anjeun macronutrients bisa méré mangpaat ieu. Tapi aya ogé panalungtikan anu kapanggih henteu kaunggulan ka tepung timing.
Hiji review badag studi kapanggih yén bari aya bukti pikeun ngarojong timing tina asupan protein, aya bukti loba kurang ngarojong timing asupan karbohidrat Anjeun. Peneliti menyimpulkan "-kualitas luhur protein dosed di 0.4-0.5 g / kg massa awak lean dina duanana pamandangan na pos-latihan téh basajan, rélatif gagal-aman guideline umum". Tapi aranjeunna ditambahkeun yén mun anjeun milih meakeun carbs URANG SUNDA penting batan saukur nohonan gol asupan carb poéan anjeun.
Gizi Timing vs Balance gizi
Taliti mantau nalika na naon tuang tiasa nyandak loba karya. Pikeun loba urang, cukup ku dahar a diet saimbang nya teuas. Ku kituna anu bener perlu latihan timing gizi, kitu ogé? Jawaban pangalusna keur anjeun bisa gumantung kana tujuan Anjeun. Loba para ahli nyebutkeun yén lalaki kasaimbangan ditangtoskeun gizi anu leuwih penting batan lila dahareun timing husus (jeung kadang tedious).
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, nyebutkeun diet jeung latihan gol masalah na nu tingkat kabugaran anjeun ayeuna kedah masalah ogé. Echols mangrupa physiologist latihan na nutritionist dietitian kadaptar anu mantuan sémah di The BodyHoliday di St.
Lusia ngahontal tujuan kabugaran jeung diet.
"Salaku ahli Certified dewan-di dietetics olahraga, seuseueurna klien kuring dibasajankeun avid exercisers mun atlit elit. Achieving komposisi awakna optimal, modifying beurat (leungitna atawa gain), sarta / atawa ngaronjatkeun prestasi anu gol has. Jeung ceuk nu, pikeun klien kuring, kuring ngarasa yén timing sarta asupan poean mutlak gizi anu sarua pentingna. kanggo individu teu aktif, abdi percanten asupan poean mutlak gizi anu leuwih penting batan tepung timing ".
exercisers Avid, atlit kinerja, sarta bodybuilders bisa kauntungan tina kauntungan potensi disadiakeun ku timing husus tina asupan gizi.
Tapi ieu individu anu milih investasi deui waktu jeung usaha kana endeavors athletic maranéhanana.
Pikeun loba urang, kumaha oge, scheduling asupan unggal gizi téh beuki gawé ti kami kudu nunda kana diets urang. Kantun lalaki kasaimbangan katuhu gizi dina waktu tepung téh cukup tina tantangan a. Urang bisa bisa, kumaha oge, kauntungan tina dijadwalkeun hidangan timing kitu, upami leungitna beurat atawa manajemén beurat séhat téh gol.
Hidangan Timing pikeun Beurat Loss sarta Manajemén Beurat
Lamun Anjeun keur nyoba leungit beurat na nu nuju di handap diet kalori-dikawasa, timing asupan dahareun anjeun bisa méré mangpaat. Kanyataanna, ieu panalungtikan geus ngusulkeun yén scheduling asupan dahareun anjeun ku kituna anjeun beuki dahar isuk-isuk bisa nyadiakeun hiji dorongan leutik.
Hiji Ulikan ngeunaan 93 awéwé kaleuwihan beurat tur obese sedentary kalawan sindrom métabolik kapanggih yén hareup-loading kalori ku dahar a sarapan badag sarta dinner leutik éta leuwih mujarab pikeun leungitna beurat ti backloading kalori atawa dahar a sarapan leutik sarta dinner leuwih gede. Awéwé anu ngawasa bagéan dina pangajaran ate 1400 kalori per poé sarta dijaga hiji gaya hirup sedentary pikeun durasi panalungtikan. pangajaran nulis menyimpulkan yén "luhur-kalori sarapan sareng asupan ngurangan di dinner mangpaatna tur bisa jadi alternatif mangpaat keur manajemen obesitas jeung sindrom métabolik".
Echols ogé geus katempo kauntungan jeung nya klien leungitna beurat anu nganggo tepung timing. Manehna nyebutkeun yen nalika manehna nyiptakeun tepung husus sarta jadwal snack pikeun klien nya eta nyadiakeun hidayah maranéhna kudu jadi suksés. "Gaduhan struktur hiji rencana hidangan ngajadikeun dahar ogé kirang stres. Teu ukur ngalakukeun (klien) nyaho lamun dahar, maranéhna ogé nyaho sabaraha na naon jenis pangan dahar pikeun meunangkeun kasaimbangan katuhu protéin, lemak, jeung karbohidrat. "
Echols nambihan yén teu aya jadwal hidangan timing sampurna tur anu jadwal dahareun sampurna anjeun bisa jadi unik. "Éta gumantung kana individu jeung sababaraha faktor tambahan," nyebutkeun manéhna. Faktor anu bisa datang kana antrian kaasup tingkat Anjeun fisik aktivitas, tipeu latihan nu ilubiung dina, durasi aktivitas fisik anjeun, sarta malah genetika.
A Kecap Ti
timing gizi husus nyaéta amalan nu bisa méré mangpaat pikeun leungitna beurat jeung kinerja athletic, tapi hal anu penting pikeun apal yén kauntungan anu dipikaresep janten minimal.
Lamun gol anjeun leungitna beurat, dahar pangan tangtu di kali tangtu moal ngimbangan diet anu henteu saimbang atawa teuing tinggi di kalori. Lamun gol anjeun ningkat prestasi athletic, ngabagi gizi moal bisa nyokot tempat program latihan konsisten, well-dirancang. Pondokna, timing dahareun mantuan Anjeun rupa-Ngepaskeun gizi alus, tapi teu nyokot tempat dahar saimbang keur latihan atawa leungitna beurat.
> Sumber:
Aragon, Alan, tur Brad Schoenfeld. "Gizi Timing Revisited: nya aya jandela anabolik pos-latihan? ". Pangan Fungsional (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Timing tina asupan Food prédiksi Beurat Loss efektivitas. "International Journal of obesitas 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Asupan caloric High di Sarapan vs Dinner Differentially pangaruh Beurat Loss ti kaleuwihan beurat tur Awewe obese "obesitas 21.12 (2013):. 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "réspon fisiologis ka asupan Dahareun sapopoe. "Harita Gizi Panalungtikan 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Dampak tina Sarapan on asupan énergi Daily - hiji Analisis Absolute versus Kalori Sarapan relatif. "Gizi Journal 10.1 (2011)