Jinis minyak nu dipaké dina dapur teu ngan bakal mangaruhan hasil tina tepung anjeun, eta oge bisa nyieun béda dina kaséhatan Anjeun. Sacara umum, minyak cageur boga leuwih polyunsaturated sarta lemak monounsaturated na kirang lemak jenuh . Contona, zaitun sarta minyak alpukat anu luhur di lemak monounsaturated na canola na kécap minyak anu luhur di polyunsaturated omega-3s.
Gizi Émbaran sarta Kaséhatan Mangpaat minyak
Sajauh informasi gizi mana, sadaya minyak boga angka nu sami kalori-kira 120 per séndok. minyak dumasar tutuwuhan ogé boga saeutik saeutik vitamin E jeung K. minyak Unrefined, kayaning minyak zaitun tambahan parawan, boga sababaraha antioksidan anu bisa jadi bagian tina alesan maranéhna geus alus keur kaséhatan haté anjeun.
Tapi alesan minyak utama anu hadé atawa goréng pikeun kaséhatan Anjeun sabab tina asam lemak nu nyieun nepi minyak. Jenis asam lemak oge ngadamel bédana di kumaha anjeun nganggo unggal minyak ieu.
Lemak asam Mecahkeun
Kabéh minyak anu diwangun ku varying jumlahna tina asam lemak individual, tapi cara panggampangna pikeun meunteun minyak on kauntungan kaséhatan maranéhanana nyaéta ku ngabandingkeun babandingan tina jenis anu béda.
MUFAs
asam lemak Monounsaturated aya panginten janten alus keur kaséhatan Anjeun sabab ngurangan kolesterol LDL (nu bad nanaon) jeung ngangkat HDL koléstérol (barang alus).
Diet Tengah nyaéta tinggi di minyak zaitun, nu luhur di gajih monounsaturated, sarta yén bisa jadi salah sahiji alesan naha dahareun geus numbu ka kaséhatan hadé. Minyak luhur di asam lemak monounsaturated ngawengku:
- minyak zaitun
- minyak alpukat
- minyak canola
- minyak suuk
- minyak safflower
- minyak wijen
PUFAs
Asam lemak Polyunsaturated oge alus keur kaséhatan haté nalika dipaké di tempat lemak jenuh (nu langkung lengkep ihwal aranjeunna handap) sabab aranjeunna ngurangan kadar kolesterol LDL.
Paling minyak masak basis tutuwuhan anu luhur di rupa-rupa lemak polyunsaturated:
- minyak jagong
- minyak sayur
- minyak sunflower
- minyak safflower
- minyak kedelé
- minyak walnut
- minyak canola
- minyak grapeseed
- minyak suuk
- minyak wijen
- minyak flaxseed
Sigana asam lemak polyunsaturated pangalusna pikeun kaséhatan nu asam lemak oméga-3 nu alus keur jantung sarta kaséhatan sistim saraf. Dumasar tutuwuhan minyak anu luhur dina asam lemak oméga-3 nu disebut alfa asam linolenat téh:
- minyak canola
- minyak walnut
- minyak kedelé
- minyak flaxseed
Jenuh asam lemak
asam lemak jenuh anu kapanggih dina lemak sato, kayaning mentega jeung gajih babi, jeung minyak tropis, kaasup kalapa jeung minyak palm. naséhat ahli ayeuna téh keur ngawatesan asupan anjeun tina asam lemak jenuh lantaran dahar diet tinggi di lemak jenuh geus dikaitkeun ka résiko luhur panyakit jantung sarta stroke. Tapi, éta henteu jelas lamun asam lemak jenuh tina minyak tutuwuhan anu goréng pikeun kaséhatan atawa henteu. Kanyataanna, sababaraha urang yakin minyak kalapa boga kauntungan kaséhatan tambahan, najan ieu panalungtikan henteu jelas dina éta boh.
Masak Jeung minyak
Sababaraha minyak anjeun tetep di dapur anjeun téh hadé pikeun masak sarta batur anu hadé keur dipake dina dressings atanapi vinegreattes. Di dieu hiji katingal di mana minyak anu pangalusna cocog pikeun sagala rupa kaperluan masak.
Minyak pangalusna pikeun baking, Sautéing, sarta Aduk-frying
Ilaharna, anjeun ngan butuh jumlah leutik minyak pikeun sautéing sarta aduk-frying, ngarah nuju duanana dianggap cara cageur nyiapkeun rupa-rupa meats, jangjangan, seafood, sarta veggies.
Pikeun sautéing sarta aduk-frying, Anjeun bakal peryogi hiji minyak nu boga titik haseup luhur sangkan bisa panas ka suhu luhur tanpa nyieun minyak anu pait. Masak minyak kalayan haseup-titik tinggi kaasup sayur, jagong, kécap, canola, suuk, grapeseed, alpukat, sunflower, sarta safflower. Minyak ieu, minyak suuk meureun boga rasa neneng jeung bisa ngarobah hasil tungtung. The minyak séjénna anu sagala cukup nétral dina rasa.
Tapi kumaha upami minyak zaitun?
Kusabab minyak zaitun diduga gaduh kauntungan kaséhatan, loba jalma resep stock nepi, tapi bisa jadi pilihan pangalusna pikeun métode masak tinggi-panas ieu sabab umumna ngabogaan titik haseup handap, utamina tambahan minyak zaitun virgan. Refined, lampu, atawa minyak zaitun murni ngabogaan titik haseup luhur, tapi tetep bisa 'kaduruk' sarta jadi teuing pait.
Minyak pangalusna pikeun baking na Roasting
Bari barang dipanggang na casseroles henteu salawasna pangan healthiest, sababaraha masakan dipanggang anu alus pikeun anjeun salami bahan anu healthful. Ieu geulis gampang pikeun manggihan minyak anu bakal dianggo dina baking. Kanyataanna, sakabeh minyak kalayan titik haseup tinggi anu cocog pikeun masak atawa baking, tapi anjeun bisa jadi hoyong tetep rasa dina pikiran. minyak suuk, contona, teu bisa digawekeun ku sababaraha masakan.
Murni minyak zaitun refined tiasa ngadamel panas leuwih hade tinimbang minyak zaitun tambahan parawan kitu éta alus keur roasting veggies. Tambah anjeun meunang dina hint ku rasa zaitun ditambahkeun kana piring anu. minyak zaitun murni bisa dipaké dina baking teuing, sanajan mungkin ngarobah rasa barang dipanggang.
Minyak pangalusna pikeun dressings Salad na Drizzling
Bari bisa make minyak wae sangkan ganti baju Salad, ngagunakeun hiji minyak ku rasa has bisa jadi pangalusna. minyak zaitun, utamana tambahan minyak zaitun parawan, ngabogaan titik roko handap jeung rasa kuat. Sanajan éta lain pilihan alus keur aduk-frying atanapi sautéing, éta mangrupa pilihan gede pikeun dressings na vinegarettes, atawa drizzle dina piring rengse.
Mun anjeun geus lain kipas tina rasa tina olives, anjeun tiasa nganggo minyak walnut, nu ogé mangrupakeun 'tiis' minyak alus. Wijen tiasa janten minyak pagawean alus ogé alatan boga sapertos ambu béda jeung rasa.
minyak Flaxseed nyaeta minyak séjénna anu kudu dipake tiis kusabab sanajan jumlah leutik panas bisa uing minyak, tapi éta rasa kuat teu dianggo for everyone.
A Kecap Ti
Masak minyak dina pokok penting pisan pikeun pawon wae tur bisa dipaké salaku bahan atanapi sakumaha topping pikeun nambahkeun rasa kana piring a. Kusabab minyak anu luhur di kalori, éta umumna pangalusna ngagunakeun éta sparingly lamun kudu lalajo beurat Anjeun. Sarta salah sahiji tip langkung: sakali hiji botol minyak dibuka, nyimpen eta dina kulkas atawa di hiji tempat tiis poék tetep eta seger sakumaha sapanjang jéntré.
> Sumber:
> Amérika Heart Association. "Monounsaturated Fat".
> Amérika Heart Association. "Polyunsaturated Fat".
> Amérika Heart Association. "Lemak jenuh: Naha Kabéh Hubbub leuwih Coconuts?"
> Amerika Dinas Pertanian Pertanian Service Panalungtikan. "Database gizi Nasional pikeun Standar Rujukan Release 28."