asam omega-3 lemak anu penting pisan pikeun uteuk jeung fungsi sistem saraf, tambah maranéhna mibanda pasipatan anti radang. asam omega-3 lemak kudu asalna ti diet Anjeun - awak manusa moal bisa nyieun eta.
Tilu bentuk asam omega-3 lemak anu kapanggih dina pangan. asam Eicosapentaenoic (tépa) jeung asam Docosahexaenoic (DHA) nu kapanggih dina lauk, sarta alfa-linolenat asam (ALA) anu kapanggih dina tutuwuhan.
Ahli kaséhatan nyarankeun dahar lauk anu luhur di omega-3 asam lemak sahenteuna dua kali per minggu ka minuhan sarat tépa sarta DHA Anjeun.
Tapi, kumaha lamun anjeun teu resep lauk atawa ngan resep diet vegetarian atanapi vegan? Bari awak anjeun moal bisa nyieun asam omega-3 lemak ti scratch eta bisa ngarobah sababaraha ALA boh DHA atawa tépa. Sanajan kitu, éta teu jelas lamun melak basis omega-3 boga dampak sarua dina kaséhatan jantung.
Tapi malah lamun ngalakukeun kawas lauk, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun meunang leuwih asam omega-3 lemak dumasar-tutuwuhan. Di dieu hiji katingal di sababaraha paporit urang.
1 - Siki flax
Sikina flax anu luhur di asam alfa-linolenat ogé vitamin, mineral, serat, sareng phytosterols, anu mungkin gaduh kauntungan kaséhatan tambahan. Anjeun nimu bibit sakabeh flax, siki flax giling, sarta minyak cikal flax. Tambih Deui, loba 'alam' pangan snack kaasup flax. Sprinkle flaxseeds on buckwheat, sup, jeung salads.
Pro tip: tetep siki flax anjeun sarta minyak flax dina kulkas tetep aranjeunna seger.
2 - Edamame
Edamame nyaeta Kacang Kedelai ngora nu digodog na tinggaleun pikeun niiskeun saméméh dilayanan, biasana masih dina cangkang. Aranjeunna geus tinggi di asam alfa-linolenat sarta sajumlah vitamin, mineral, sarta serat, tambah aranjeunna geus tinggi di protéin. Edamame mindeng dilayanan di réstoran Jepang sarta geus sadia di bagian freezer kalolobaan toko grocery.
Pro tip: ngawula edamame salaku snack soré séhat.
3 - Siki Chia
Siki sarta kacangan condong jadi sumber best of lemak sehat sarta sikina chia anu aya iwal. Salian eusi ALA maranéhna tinggi, siki chia anu sumber nu hade keur serat dietary, ditambah sababaraha vitamin jeung mineral.
Pro tip: coba chia di tempat siki flax, atawa salaku tambahan cageur mun buckwheat atanapi Salad.
4 - Canola Minyak
Minyak Canola mangrupa sumber unggulan asam alfa-linolenat, sarta éta saperti minyak masak serbaguna. minyak Canola withstands hawa tinggi ogé sarta ngabogaan rasa hampang, sahingga éta hiji pilihan luyu pikeun ampir sagala jenis masak, baking, atawa pikeun pamakéan salaku bahan di dressings sarta saos.
Pro tip: make minyak canola salaku alternatif tasting torek kana minyak zaitun.
5 - walnuts
Lamun datang ka gizi sakabéh, walnuts aya sababaraha kacang pangalusna sabudeureun. Aranjeunna geus tops sajauh total kandungan asam alfa-linolenat, sarta aranjeunna geus tinggi protéin sarta sababaraha vitamin jeung mineral. Walnuts ngadamel snack hébat, salad, buckwheat sarta yogurt topping, atawa bahan nikmat dina duanana barang dipanggang na masakan gurih. Paké minyak walnut nyieun salad ganti baju.
Pro tip: mésér walnuts dina cangkang pikeun freshness maksimum sarta tetep sadayana kacangan refrigerated.
6 - Siki Waluh
Siki waluh téh hiji pilihan snack alus teuing pikeun ngaronjatkeun asupan anjeun ALA. Tambah aranjeunna saena kalsium, magnesium, sarta protéin. Aranjeunna keur ogé tinggi di serat. Anjeun tiasa manggihan siki waluh di toko grocery lokal, atawa anjeun bisa nyieun sorangan toasted siki waluh di imah.
Pro tip: meuli bibit waluh anu geus shelled - aranjeunna geus loba gampang dahar.
7 - Cemara kacangan
kacangan pinus anu sumber sejen hade ALA, tambah aranjeunna geus tinggi protéin, lemak monounsaturated, mangan jeung sababaraha vitamin B-kompléks. Anjeun tiasa manggihan kacang pinus di toko grocery lokal Anjeun. Aranjeunna nuju biasana geus shelled.
Pro tip: ngawula pesto dijieun kalayan kacang pinus kalawan gembleng roti gandum keur hiji appetizer alus teuing.
8 - Kacang Angkatan Laut
kacang Angkatan Laut nu hiji sumber dumasar-melak hade asam lemak oméga-3. Tambah aranjeunna geus Ann sumber unggulan kalsium non-susu. Aranjeunna keur ogé tinggi di serat na mangan. Kacang Angkatan Laut bisa dipaké dina paling resep nu nelepon pikeun kacang bodas garing.
Pro tip: tetep sababaraha kaléng tina kacang angkatan laut dina leungeun pikeun nambahkeun mun sup atanapi resep gancang.
9 - Siki Hemp
Sikina Hemp moal meunang nu luhur, tapi maranéhna bisa ngabantu anjeun meunang cageur. Aranjeunna keur euyeub di asam omega-3 lemak sarta mineral kayaning beusi sarta magnésium. Aranjeunna geus moal sakumaha biasa sakumaha siki flax, tapi maneh kudu bisa manggihan siki hemp hulled di toko dahareun kaséhatan atawa bagian dahareun alam toko grocery lokal Anjeun.
Pro tip: make siki hemp salaku alternatif pikeun flax siki - aranjeunna keur leutik na bisa ditambahkeun kana ngan ngeunaan nanaon.
sumber:
Harvard Sakola Kaséhatan Umum. "Tanya éta Ahli:. Omega-3 asam lemak" Diakses April 16, 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bioavailability sarta kagunaan poténsi sumber vegetarian asam lemak oméga-3: a review sastra". Crit blk Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Diakses April 16, 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Amérika Sarikat Dinas Pertanian Pertanian Service Panalungtikan Nasional gizi databés pikeun Standar Release Rujukan 28. diaksés April 16, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.